Useimmat meistä haluaisivat syödä hiukan terveellisemmin, mutta kulttuurissa, jossa jokaisella elintarvikeryhmällä näyttää olevan negatiivisia tutkimuksia sitä vastaan, voi olla vaikea tietää, mistä tavoista aloittaa. Ehkä siksi Whole30 -ruokavalio on niin suosittu: se tarjoaa kehyksen ruokavalion muutoksille ja myös aikataulun niiden saavuttamiseksi.
Silti koko kuukauden omistaminen joidenkin mielestä äärimmäiseen ruokavalion uudistamiseen voi olla pelottavaa. Siksi olemme keventäneet ohjelman tärkeimpiin ainesosiin, jotta voit työskennellä niiden hyväksymisen aikana sinulle parhaiten sopivana ajanjaksona.
1. Aloita poistamalla sokeri asteittain
Tämä on helpompaa kuin miltä se kuulostaa, jos pystyt tekemään ensimmäisen suuren muutoksen. Minulle lopulta sokerin potkiminen perseeseen teki suurimman eron tunteissani - ja housujen sopivuudessa. Jos teet yhden kokonaisen asian seuraavan 30 päivän aikana, ota hyvinvointivalmentaja, kunto -ohjaaja ja
terveysbloggaaja Kristian HendersonNeuvoja: Mieti tarkkaan, kuinka paljon sokeria syöt ja kuinka monella eri tavalla se voi tunkeutua ruokavalioosi. Hän sanoo: ”Odotat sokeria makeisissa - piirakoissa, kakkuissa, browniessa, evästeissä, munkkeissa jne. - mutta sokeria löytyy myös useimmista jalostetuista elintarvikkeista, maustetuista jogurteista, leivästä ja jopa jäädytetyistä hedelmistä. Ja monesti et ehkä edes ymmärrä, että se on sokeria. Sinun on opetettava itsellesi 56+ sokerin nimeä - tässä on osittainen luettelo: ruskea sokeri, ruokosoketit, ruokosokeri, maissin makeutusaine, maissisiirappi, kidekstroosi, haihdutettu sokeriruoko mehu, fruktoosimakeuttaja, hedelmämehutiivisteet, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, hunaja, nestemäinen fruktoosi, mallassiirappi, vaahterasiirappi, melassi, pannukakkusiirappi, raakasokeri ja siirappi."Lisää:4 täysin realistista asiaa, joita voit tehdä tänään terveyden parantamiseksi
2. Päästä sitten eroon päivittäistavaroista ostoslistallasi
Jos olet oppinut sokerittoman tason yhden ja olet valmis seuraavaan haasteeseen, karsi kaikki jalostetut elintarvikkeet päivittäistavarakaupastasi. "Leikkaa pois jalostetut hiilihydraatit, vaikka et aio leikata pois kaikkia jyviä tai edes gluteenia", sanoo Liz Barnet, New Yorkin kunto- ja ruokavalmentaja. "Tämä tarkoittaa, ettei pastaa, pizzaa, keksejä, kakkuja, keksejä, muroja, siruja; näissä elintarvikkeissa ei yleensä ole ravintoaineita, ellei niitä ole lisätty keinotekoisesti. Syö vain jyviä ja hiilihydraatteja, jotka vaativat yksinkertaista ja suoraviivaista ruoanlaittoa, yleensä kiehumista. Ajattele riisiä, quinoaa, tattaria tai jopa farro- tai vehnämarjoja ja ohraa (jotka sisältävät gluteenia). Tämäntyyppiset jyvät sisältävät kuitua ja proteiinia, jotka lisäävät kylläisyyttä ja hidastavat ruoansulatusta pysy täynnä ja tyytyväinen pidempään. ” (Huomaa, että virallisessa Whole 30 -ruokavaliossa jyvät leikataan pois täysin).
3. Keskity puhtaisiin ruokiin, joista pidät, älä niihin, joita kaipaat
Whole30 saattaa tuntua pitkältä rajoitusten listalta, kun aloitat ensimmäisen kerran, mutta sisäinen Pollyanna voi olla hyödyllinen. Katso valoisaa puolta ja huomaat, että on olemassa paljon herkullisia ja ravitsevia kokonaisia ruokia, jotka voit kasata lautasellesi. Barnet suosittelee ”paljon vihanneksia, kausiluonteisia hedelmiä, älykkäitä tärkkelyksiä ja hiilihydraatteja, kuten bataatteja tai kurpitsaa, vähärasvaista lihaa ja terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, kookosöljyjä ja joitakin pähkinöitä ja siemeniä. ” Hän jatkaa: ”Perustamalla suurimman osan ruokavaliostasi näihin ravintoainepitoisiin elintarvikkeisiin, voit” syrjäyttää ”ei-niin ravitsevia elintarvikkeita. ”
Lisää: Tämän juustomäärän syöminen tekee hyvää sydämelle
4. Lue ainesosat, älä etikettejä
Kuten Henderson selittää, on helppo juuttua puhtaaseen ruokailurutiiniin, jossa keskityt näyttäviin ravitsemustarroihin samalla kun unohdat ainesosat. Auta itseäsi korjaamaan kurssi välttämällä houkuttelevia "vähähiilihydraattisia" ja "vähärasvaisia" elintarvikkeita, jotka väittävät olevansa terveellisiä ja kuorivat sen sijaan ainesosaluettelon. ”Saatat rakastaa polkuyhdistelmääsi, ja siinä voi olla vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta jos ainesosaluettelo on pitkä ja jos siinä on sanoja, joita et voi lausua, sinun on läpäistävä se. Muista, että puhtaan syömisen ydin on ruoan syöminen sen luonnollisimmassa tilassa ”, Henderson sanoo.
5. Yksinkertaista, kun syö ulkona
Ellet osu kaupungin trendikkäimpään vegaaniravintolaan, on vaikea tilata "kokonainen" ateria ulkona syödessä, koska et voi taata ruoan valmistusta. Henderson suosittelee pitämään tärkeiden asioiden pitämisen yksinkertaisena, kun otat pureman ystävien kanssa. "Aloittelijoille kannattaa välttää pikaruokaa", hän sanoo. ”Pikaruokaravintolasta on lähes mahdotonta saada puhdasta ruokaa. Toiseksi, yritä löytää maatilalta pöytään kuuluvia ravintoloita tai ravintoloita, jotka ovat ylpeitä luomutuotteiden tai paikallisten tuotteiden tarjoamisesta. Tämä lisää mahdollisuuksiasi saada puhdasta ruokaa. Jos kaikki muu epäonnistuu, hanki vain grillattua kanaa tai kalaa vihannesten ja ruskean riisin kanssa. Pidä se yksinkertaisena."
6. Syö pieniä salaatteja koko päivän
Jos et ole tottunut tähän siistiin puhtaaseen elämään, voi olla vaikeaa pysyä motivoituneena kasaamaan kasviksia lautasateriallesi aterian jälkeen. Sen sijaan Dawn Viola, kokonaisvaltainen ravitsemusopettaja ja kokki Tämä rehellinen ruoka, suosittelee sen jakamista purentakokoisiksi paloiksi, jotka helpottavat Whole30-lähestymistavan nielemistä. ”Salaatit voivat olla loistava tapa syödä monenlaisia vihanneksia päivän aikana, mutta joskus jättiläinen salaatti voi tuntua ylivoimaiselta (kuka haluaa syödä niin paljon salaattia?). Syö sen sijaan pieni salaatti, jossa on ravitsevia ruokia. Yksi puoli kupillista parsakaalin ituja tai yksi kuppi lehtikaalia tai krassimikrovihreää tarjoavat enemmän ravintoa kuppia kohden kuin niiden täysikasvuiset versiot. Lisää ruokalusikallinen seesaminsiemeniä tai itäneitä auringonkukansiemeniä, raastettuja raakapähkinöitä, vähän vuohenjuustoa ja saat helpon (pienen) salaatin, josta on suuria etuja ”, Viola selittää.
Lisää: Nämä elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään rintasyövän hoidon sivuvaikutuksia
7. Lopuksi, anna itsellesi luottoa
Vanha sananlasku sanoo, että helpoin tapa niellä norsu on yksi purenta kerrallaan, ja sama saattaa koskea kaikkia tuoreita tuotteita jääkaapissasi. Kuten Viola huomauttaa, jokaisella muutoksella on suuri merkitys riippumatta siitä, kuinka suuri tai pieni se sinusta tuntuu. "Jokainen muutos vie sinut askeleen lähemmäksi tavoitteitasi", hän sanoo. "Tämän pitäminen mielessä voi pitää sinut hallinnassa ja olla niin hukkua ajatukseen kaikesta, mikä liittyy ruokailu- ja elämäntapojen muuttamiseen."
Kun väistämättä luiskahdat Whole30-inspiroidulle matkallesi, tee kuin Taylor Swift ja ravista se pois. Ja muista Violan viisaus ja ota se askel kerrallaan. "Sitoudu esimerkiksi poistamaan vähintään yksi jalostettu ruoka päivittäisestä ostoskoristasi ja korvaamaan se oikealla. Joten jos olet omenakastike, hanki oikeita omenoita; jos olet koukussa kaupallisen tuotemerkin kosteusvoiteeseen, osta purkki kookosöljyä ja laita se päälle, kun ihosi on vielä märkä suihkussa (ei, et haise pitkään kookospähkinältä). ” Viola lisää: ”Älä ole niin ankara itsellesi, koska olet mahtava ja pystyt siihen Tämä!"
Tämän artikkelin versio julkaistiin alun perin helmikuussa 2016.
