Se on taas se aika vuodesta, kun koululiikunnan harjoitukset ja viikonloppupelit pitävät lapset (ja sinä) lenkillä. Lupakirjojen allekirjoittamisen ja joukkuepuvun ostamisen lisäksi huolehdi nuorten urheilijoiden ravitsemustarpeista näillä terveellisten koululaisten välipalaideoilla.
Välipalastrategia
Lapset, jotka harrastavat urheilua, tarvitsevat paljon polttoainetta täyttääkseen energian ja kasvun tarpeensa - 2000–5000 kaloria päivässä. Näiden kaloreiden tulee tulla monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja (energiaa varten), proteiinia (lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen), riittävästi rasvaa ja runsaasti nesteitä kuivumisen välttämiseksi. Tasapainoisten aterioiden lisäksi ravitsevat välipalat ennen ja jälkeen pelejä tai harjoituksia auttavat tarjoamaan tasaista energiaa ja auttavat lapsesi kehoa palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen.
Kannettava ja ravitseva
Riittävän terveellisten kaloreiden tarjoaminen nuorelle urheilijalle voi joskus olla haaste, kun kilpailet koulusta harjoitukseen tai kilpailuun. Kaupallisia baareja ja urheilujuomia on helppo napata, mutta ne eivät välttämättä ole parhaita tai säästäviä valintoja urheilijan ruokkimiseksi. Voit tarjota hänelle terveellisiä, edullisia välipaloja suoraan keittiöstäsi. Tässä muutamia kannettavia ja ravitsevia ehdotuksia:
Jos haluat välipaloja, jotka on pidettävä viileinä, investoi pieneen eristettyyn pussiin ja jääpakkaukseen.
- Polkusekoitus - joko kaupasta ostettu tai itse koottu sekoitus; sisältää pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, jopa suklaalastuja.
- Sämpylöitä - päälle maapähkinävoita tai kermajuustoa, jotta saat maukkaan, energiapitoisen välipalan.
- Porkkana- tai selleritikku tikulla; kokeile hummusta saadaksesi lisää proteiinia.
- Keitetyt munat.
- Yksittäiset laatikot täysjyväviljaa maidon kanssa.
- Puoli voileipää - valmistettu vähärasvaisesta lihasta ja juustosta tai maapähkinävoista ja hunajasta.
- Täysjyväkeksejä ja juustoa.
- String juustoa.
- Täysjyvämuffinsseja.
- Hedelmät - viinirypäleet, appelsiini- tai omenaviipaleet, banaanit, melonikuutiot ja mansikat ovat kaikki melko kannettavia.
- Paukkumaissi.
- Pähkinät, auringonkukansiemenet.
- Jogurtti ja granola.
- Vähärasvainen keitto, kuten kasvis, termos.
Terveellisiä pikaruokavaihtoehtoja
Oletko lenkillä ilman aikaa pakata omia välipaloja? Monet pikaruokapaikat tarjoavat terveellisiä vaihtoehtoja. Etsi sämpylöitä tai vähärasvaisia muffinsseja, grillattua kanan voileipää, salaattia, paistettua perunaa tai kalkkunaa, kanaa tai kasviksia. Vältä rasvaisia ruokia (kuten hot dogia tai perunalastuja), koska niiden sulaminen kestää kauemmin kuin kevyemmät välipalat. Vältä myös sokeripitoisia välipaloja - nuori urheilijasi saattaa tuntea aluksi energian lisäyksen, mutta tätä lisäystä seuraa pian kaatuminen.
Älä unohda nesteytystä
Aktiivisilla lapsilla on vaikeampi jäähdyttää kehoaan kuin aikuisilla, joten riittävä nesteytys on heille vielä tärkeämpää. Lasten ei pitäisi odottaa janoansa, vaan juoda vettä tai muita nesteitä 15-20 minuutin välein harjoituksen aikana. Tavallinen vesi on loistava valinta ja ainoa tarvittava neste, ellei harjoitus/aktiviteetti kestä yli 90 minuuttia tai lapsesi on hikoillut voimakkaasti. (Joskus lapset kuitenkin juovat enemmän, jos juomat ovat maustettuja.)
Pelin jälkeen
Yhtä tärkeää on tankata ja nesteytyä pelin tai harjoituksen jälkeen. Toiminnan loppuun kuluttamien energiavarastojen täydentämiseksi asiantuntijat suosittelevat hiilihydraattien syömistä 30 minuutin kuluessa intensiivisestä aktiivisuudesta ja uudelleen kahden tunnin kuluttua, jos mahdollista. Yksinkertaisia valintoja ovat murot, hedelmäpala tai jokin polkuyhdistelmä. Veden lisäksi hyviä juomavaihtoehtoja harjoituksen jälkeen ovat maito, suklaamaito ja makeuttamattomat mehut.
Nuorten urheilijoiden auttaminen syömään voittaakseen ei tarvitse olla monimutkaista, ja se voi olla loistava tilaisuus opettaa terveellistä ruokavaliota koko elämän ajan. Varastoi runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia maitotuotteita, ja sinulla on aina terveellisiä vaihtoehtoja pitää ne hyvällä polttoaineella.
Lisää välipalaideoita
Kuinka valmistaa terveellisiä välipaloja lapsillesi!
Liity SheKnowsin Shay Pausan luo, kun hän menee ruokakomeroon saadakseen vinkkejä ravitsemusterapeutilta Michelle Dudaschelta valmistautumiseen terveellisiä välipaloja lastesi puolesta.
Terveellisempää takaisin kouluun reseptejä
- Terveelliset lounaat pikkulapsille
- Pidä lapsesi terveellisellä ruokavaliolla koulussa
- Viileiden kouluruokailujen luominen
