Kuitu on yksi niistä ravintoaineista, jotka sinun pitäisi syödä joka päivä ilman epäonnistumista. Naisille suositellaan 21–25 grammaa kuitua päivässä ja miehille 30–38 grammaa kuitua päivässä. Kuitu ei vain pidä ruoansulatuskanavaa raiteilla, vaan tutkimusten mukaan sillä voi olla myös positiivinen vaikutus sydämen terveys. Mikä parasta, suurin osa jo rakastamistasi elintarvikkeista sisältää kuitua, joten vain muutaman annoksen syöminen päivässä hyödyttää herkullisesti sydäntäsi ja yleistä terveyttäsi.
Missä elintarvikkeissa on kuitua?
On niin paljon herkullisia vaihtoehtoja päivittäisen suositellun kuitumäärän saamiseksi, että sinulla ei ole tekosyytä jäädä alle.
Hedelmiä ja kasviksia: Jokaisessa hedelmässä ja vihanneksessa on kuitua, joista toiset ovat kuitupitoisempia kuin toiset. Hyvä esimerkki kuitupitoisista hedelmistä on vadelmat, jotka tarjoavat kahdeksan grammaa kuitua kuppia kohden. Kun on kyse kasviksista, kokonainen artisokka sisältää noin 10 grammaa kuitua, kun taas herneet tarjoavat noin yhdeksän grammaa kuitua kuppia kohden
Pavut, palkokasvit ja pähkinät: Pavut, palkokasvit ja pähkinät ovat erinomaisia kuidun lähteitä. Erityisesti linssit ja mustat pavut sisältävät 15 grammaa kuitua kuppia kohden. Pavut ja palkokasvit voivat helposti korvata eläinproteiinin muutaman aterian viikossa, jotta voit saavuttaa suositellun kuidun saannin (liha ja muut eläinproteiinit eivät sisällä kuitua). Pähkinöissä on noin kolme grammaa kuitua unssia kohti pähkinästä riippuen.
Kokojyvät: Kokojyvät ovat hyvä kuidun lähde. Täysjyväpastassa ja ohrassa on noin kuusi grammaa kuitua kuppia kohden, kun taas lesehiutaleissa on noin viisi grammaa kuitua kuppia kohden. Joissakin aamiaismuroissa on jopa 13 grammaa kuitua annosta kohti. Kaurapuuro, popcorn, ruskea riisi ja täysjyväleivät voivat sisältää 2-8 grammaa kuitua annosta kohti. Lue aina täysjyvätuotteiden etiketit ja valitse merkit, jotka tarjoavat eniten kuitua.
Lisää kuidun saantiasi
Saat päivittäisen suositellun kuidun määrän päivässä sisällyttämällä yhden palan kuitupitoista ruokaa jokaiseen ateriaan ja välipalaan.
Seuraavassa on muutamia nopeita vinkkejä päivittäisen kuidun saannin lisäämiseksi:
- Nauti aamiaiseksi kulho kaurapuuroa, leseitä tai muuta kuitupitoista viljaa.
- Top kuuma tai kylmä vilja hedelmillä ja pähkinöillä.
- Sekoita täysjyväpasta ja kevyesti keitetyt vihannekset lounaaksi tai illalliseksi.
- Yhdistä ruskea riisi ja mustat pavut saadaksesi suolaisen aterian.
- Lisää ruusukaali tai toinen runsaasti kuitua sisältävä kasvis illalliselle.
- Nosh ilmassa poppornilla myöhäisillan välipalaksi.
- Valitse aina täysjyväleipä, jossa on vähintään kolme grammaa kuitua per siivu.
Vaikka kuitupitoiset elintarvikkeet ovat hyödyllisiä terveydelle ja auttavat sinua täyttämään päivittäiset kuidutarpeesi, pidä annosvalvonta mielessä. Mittaa annokset aina, koska jotkut näistä elintarvikkeista, kuten pähkinät, sisältävät paljon rasvaa ja kaloreita, ja ne on syötävä vaatimattomasti.
