Tiesitkö diabetes on johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa tänään? Koska kaksi kolmasosaa aikuisväestöstä-ja lähes viidennes lapsista ja nuorista-pidetään ylipainoisina tai lihavina, diabeteksen ilmaantuvuuden ennustetaan kasvavan. Itse asiassa asiantuntijat arvioivat, että joka kolmas vuonna 2000 syntynyt lapsi kehittää taudin. Ruokavalion muutokset voivat auttaa pitkälle painonpudotuksessa ja diabeteksen ehkäisyssä. CNN Health -tiimin ruokavalio- ja kuntoasiantuntija, tohtori Melina Jampolis jakaa parhaat ruokavalion vinkit tyypin 2 diabeteksen ehkäisemiseksi.
Mikä on diabetes?
American Diabetes Associationin mukaan lähes 24 prosentilla Yhdysvaltain väestöstä on diabetes. Tyypin 1 diabetes, jota kutsutaan myös nuorten diabetekseksi, diagnosoidaan yleensä lapsuudessa ja se on
seurauksena siitä, että keho ei pysty tuottamaan insuliinia, hormonia, joka muuntaa sokerin, tärkkelyksen ja muut elintarvikkeet energiaksi. Tyypin 2 diabetes, yleisin diabetes, kehittyy, kun
elimistö ei tuota tarpeeksi insuliinia tai kehon solut jättävät huomiotta käytettävissä olevan insuliinin. Tämä johtaa korkeisiin glukoosi- tai sokeripitoisuuksiin veressä, mikä johtaa diabetekseen liittyvään
komplikaatioita. Tyypin 1 diabetesta sairastavat voivat hallita tautia insuliinihoidolla ja muilla hoidoilla. Tyypin 2 diabeteksen sairastavien ensisijainen hoito on laihtuminen,
liikunta ja ruokavalio.
Diabeteksen vaara
Ennen tyypin 2 diabeteksen kehittymistä heillä on lähes aina esidiabetes, tila, jolle on ominaista normaalia korkeampi verensokeritaso, mutta ei vielä riittävän korkea diagnosoimiseksi
diabetes. Asiantuntijat arvioivat, että 57 miljoonalla amerikkalaisella on esidiabetes - ja monet eivät edes tiedä sitä. Tohtori Jampolis, ravitsemusterapeutti ja sairauksien ehkäisyasiantuntija, sanoo diabeteksen
on erityisen huolestunut lapsista.
”Prediabetes on todella huolestuttavaa, koska tämä johtuu todennäköisesti pääasiassa painosta. Nykyisellä lasten liikalihavuudella arvioidaan, että kaksi viidestä lapsesta voisi tulla diabeetikoiksi
elämänsä aikana… ja joka kuudes 12–19-vuotias ylipainoinen nuori jo sairastaa diabetesta. ”
Diabeteksesta syntyy monia komplikaatioita, kuten sydänsairauksia, sokeutta, munuaisongelmia, verisuonisairauksia, hermovaurioita ja jopa masennusta. Hoitamattomana diabetes voi olla hengenvaarallinen.
Kuka on tyypin 2 diabeteksen riski?
Perhehistoria ja ylipaino ovat vahvoja riskitekijöitä tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle. Tohtori Jampolis varoittaa, että rotu voi myös asettaa jonkun suuremman riskin. Hän sanoo: ”Tyypin 2 diabetes on enemmän
yleistä afroamerikkalaisille, latinoille, intiaaneille ja aasialaisamerikkalaisille tai Tyynenmeren saarille. ” Ikä on toinen riskitekijä; diabetesriskisi kasvaa vanhetessasi.
Vinkkejä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn
Säännöllisten lääkärikäyntien lisäksi, jotka voivat seurata verensokeritasoja ja havaita, onko sinulla esidiabetes, terveiden elämäntapojen noudattaminen voi auttaa sinua viivästyttämään tai estämään tyypin 2
diabetes. Tohtori Jampolis kannattaa voimakkaasti kuitupitoista ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa, jotka ovat ratkaisevia laihtumisen kannalta (merkittävä tyypin 2 diabeteksen riskitekijä).
Tässä on hänen top 10 lista tapoja torjua tautia:
- Laihduttaa.
- Harjoittele säännöllisesti, mukaan lukien voimaharjoittelu (tavoita 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa joka päivä).
- Syö viisi annosta päivässä erilaisia ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä joka päivä.
- Hanki runsaasti kuitua (pyri 25 grammaan päivässä).
- Korvaa epäterveelliset tyydyttyneet rasvat, kuten voi, kerma ja majoneesi terveellisillä rasvoilla, kuten pähkinöillä, avokadolla ja oliiviöljyllä.
- Tee suurin osa jyvistäsi täysjyvätuotteita.
- Rajoita sokeripitoisia juomia, mukaan lukien virvoitusjuomat, urheilujuomat ja mehut.
- Rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten makeisia, karkkeja, evästeitä ja keksejä.
- Vältä transrasvoja mahdollisimman paljon (vältä tuotteita, joiden ainesosaluettelossa on teksti "osittain hydrattu").
- Valitse vähärasvaista proteiinia, kuten nahatonta kanaa ja kalaa, rasvaisen lihan ja juuston sijaan aina kun mahdollista.
Tyypin 2 diabeteksen hoito ruokavalion avulla
Jos sinulla on diagnosoitu tyypin 2 diabetes, tohtori Jampolisin suositukset terveellisistä elämäntavoista ovat samat. Hän sanoo: ”Yritä sisällyttää vähärasvaista proteiinia tai terveellistä rasvaa jokaisen aterian yhteydessä
välipala, älä liioittele hiilihydraatteja missään ateriassa (esimerkiksi älä syö kahta annosta hedelmiä, kolme annosta tärkkelystä ja mehua yhdessä ateriassa), mene kävelylle isomman aterian jälkeen
aterioita aina kun mahdollista, ja syö säännöllisesti koko päivän, jotta vältät verensokerikohtaukset, jotka voivat aiheuttaa äärimmäistä nälkää ja johtaa usein ylensyöntiin. ”
10 ruokaa tyypin 2 diabeteksen hallitsemiseksi
Nyt kun tiedät, että sinun pitäisi syödä täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja, oletko utelias, mitä erityisiä elintarvikkeita pitäisi sisällyttää ruokavalioosi? Pyysimme tohtori Jampolista hänen 10 parasta ruokaa
tyypin 2 diabeteksen hoitoon.
1. Post Silputtu vehnä. Tässä viljassa ei ole sokeria, se on runsaasti kuitua ja erinomainen täysjyvien lähde. Tohtori Jampolis lisää: ”Kokonaiset jyvät voivat vähentää diabeteksen riskiä
merkittävästi - jopa 20–30 prosenttia, kun kulutetaan kolme annosta päivässä - mikä on määrä yhdessä kulhossa silputtua vehnää! ”
2. Rasvaton maito. Täydellinen täysjyväviljan kanssa, jokainen annos maitoa vähentää diabeteksen riskiä neljä prosenttia.
3. Edamame. Edamame, tuoreet soijapavut ja muut pavut voivat vähentää diabeteksen riskiä jopa 47 prosenttia.
4. Maapähkinät. Täynnä monityydyttymättömiä rasvoja, kuituja ja proteiineja, maapähkinät voivat pitää verensokeritasot vakaina ja auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä,
joka liittyy usein diabetekseen
5. Parsakaali. Parsakaalin tehokkaat polyfenolit voivat auttaa torjumaan tulehdusta, joka, jos sitä ei hallita, voi johtaa diabetekseen.
6. Kalastaa. Säännöllinen kalan syöminen (tavoite kahdesti viikossa) voi vähentää diabeteksen riskiä jopa 25 prosenttia. Vältä vain paistettua kalaa!
7. Mansikat. Nämä punaiset marjat ovat täynnä kuitua, antioksidantteja ja C -vitamiinia, mikä tutkimusten mukaan voi vähentää diabeteksen riskiä.
8. Makeita punaisia paprikoita. Myös erinomainen C -vitamiinin ja antioksidanttien lähde, paprikat ovat herkullisen vähäkalorisia ja sopivat erinomaisesti salaattiin, paistinpannuun ja
viipaloitu hummuksella välipalaksi.
9. Saksanpähkinät. Runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät saksanpähkinät voivat auttaa insuliinia toimimaan paremmin. Ripottele näitä maukkaita pähkinöitä salaatteihin, jogurttiin tai kaurapuuroon. "Varmista vain, että pidät
annokset hallinnassa painonnousun estämiseksi ”, tohtori Jampolis neuvoo.
10. Kaneli. Tämä lämmin ja ihana mauste voi auttaa hallitsemaan verensokeria. Lisää se täysjyvämuffineihin, jogurttiin ja kaurapuuroihin ja käytä sitä jopa kastikkeissa tai chilissä.
Ruokavalio on välttämätöntä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa. Ennen kuin teet mitään suuria muutoksia ruokailutottumuksiisi, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että ruokavalio, jota haluat noudattaa, on oikea
sinulle.
Lisää diabeteksen ehkäisystä ja hoidosta
- Diabetes ja sydämen terveelliset ateriat
- Diabetes: Oletko vaarassa?
- Hapanleipä parempi verensokerin hallintaan
