Olet luultavasti kuullut sanonnan "olet mitä syöt", mutta tutkimukset viittaavat siihen, että "tunnet myös mitä syöt". Itse asiassa ruokavaliollasi voi olla suora vaikutus tasoosi ahdistusta.
”Välimeren ruokavalion kaltaiset ruokavaliot sisältävät anti-inflammatoriset rasvat ja painottaa vihanneksia, hedelmiä ja rajoittaa jalostettuja jyviä, sokeria ja prosessoituja elintarvikkeita voi vähentää ahdistuneisuuden ilmaantuvuus", selittää rekisteröity ravitsemusterapeutti Theresa Gentile, joka on järjestön kansallinen tiedottaja. Academy of Ravitsemus ja dietetiikka.
"Puhun asiakkaiden kanssa siitä, kuinka paljon ruoka vaikuttaa mielialaasi", lisää Los Angelesissa toimiva avioliitto- ja perheterapeutti Marina Braff. "Kun olemme stressaantuneita, yritämme leikata kulmat ruokavalio ja ravinto on tapana olla ensimmäinen asia. Olen kuitenkin varma, että voit muistella aikaa, jolloin et priorisoinut tätä ja sen seurauksena stressi iski sinuun kovemmin."
Lähes kaksi viidestä aikuisesta tuntee olevansa ahdistuneempi kuin viime vuonna tähän aikaan
American Psychiatric Association, se voi olla hyvä aika pohtia, mikä merkitys ruokavaliollasi voi olla mielenterveys. Tietenkin pitää mielessä, että kaikkea ahdistusta ei voida hallita elämäntapamuutoksilla. Jos sinulla on mielenterveysongelmia, on tärkeää tarkistaa terveytesi hoitaja tutkia vaihtoehtoja, kuten terapiaa tai lääkitystä, ruokavalion ja elämäntapojen lisäksi muutoksia.Oletko valmis kohottamaan mielialaasi? Yritä sisällyttää enemmän näitä ruokia vähentää ahdistusta ruokavalioosi:
Probiootit ja prebiootit: Kefiiri, jogurtti, kimchi, banaanit ja kaura
Jotkut parhaista ruuista, jotka auttavat vähentämään ahdistusta, ovat probioottiset ruoat kuten kefiiri, jogurtit (elävillä, aktiivisilla viljelmillä) ja fermentoidut ruoat, kuten hapankaali, kimchi ja fermentoidut vihannekset. Prebioottiset kuidut, jotka ruokkivat probiootteja – joita löytyy banaaneista, artisokoista, parsasta, valkosipulista, sipulista, ohrasta, kaurasta ja omenoista – auttavat myös.
"Hedelmät, vihannekset, kuidut ja fermentoidut ruoat muuttavat suoliston mikrobiomi ja vaikuttaa positiivisesti psykiatriseen hyvinvointiin muuttamalla suoliston peptidejä, jotka osallistuvat suolen ja aivojen akseliin ja välittäjäainesynteesiin”, Gentile selittää. Nämä ruoat auttavat suolistoa tuottamaan hyvän olon kemikaaleja, kuten serotoniinia ja dopamiinia, jotka liittyvät suoraan aivoihisi ja mielialaasi.
"Yhdeksänkymmentä prosenttia kehosi serotoniinista muodostuu suolistossasi, joten kun ruokavaliosi ei ole kunnossa, se voi edistää ruoansulatusongelmia, jotka voivat sitten vaikuttaa serotoniinin toimintaan ja tuotantoon", lisää Braff. "Kun sinulla ei ole tarpeeksi serotoniinia, tunnet olosi todennäköisemmin ahdistuneeksi tai masentuneeksi."
Koska on vaikea saada ruoasta suositeltua 10–20 miljardia CFU: ta (pesäkkeitä muodostavaa yksikköä) probiootteja päivässä Yksin probioottilisän ottaminen voi auttaa – ajattelin, että on aina hyvä idea saada vihreää valoa terveydenhuollon tarjoajalta ensimmäinen.
Ruoat, joissa on runsaasti sinkkiä: osterit, katkaravut, pihvi, porsaankyljys ja lehtivihannekset
Vaikka sinkki on välttämätön kivennäisaine, joka tunnetaan hyvin immuunijärjestelmää tukevasta roolistaan, tutkimus ehdottaa se voi myös auttaa lievittämään ahdistuksen oireita. Sen lisäksi, että se liittyy serotoniinin ja dopamiinin tuotantoon, se voi myös liittyä kohonneisiin GABA-tasoihin, hermovälittäjäaineeseen, joka voi vähentää stressiä.
Osterit ovat yksi parhaista ravinnon lähteistä saada riittävä määrä sinkkiä. Yhdessä osterissa on noin 5,5 mg sinkkiä ja se täyttää melkein naisten 8 mg: n RDA: n (suositeltu päiväannos). Muita lähteitä ovat äyriäiset, kuten rapu, hummeri, keitetty ankerias, mustekala, seepia, purkitettu katkarapu ja liha, kuten pihvi, porsaankyljykset ja jauheliha. Myös lehtivihannekset ja juurekset sisältävät runsaasti sinkkiä.
Hyviä seleenin lähteitä: parapähkinät, mantelit, Linssit, kikherneet ja mustat pavut
Yhdessä sinkin kanssa seleeni on Gentilen mukaan avainaine välittäjäaineiden synteesiin ja säätelyyn. Seleenillä on myös tärkeä rooli rooli immuniteetissa ja kilpirauhasen terveyttä.
Pähkinät, jotka sisältävät runsaasti näitä ravintoaineita, ovat: parapähkinät, mantelit, kastanjat, hasselpähkinät, pinjansiemeniä, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät. Kolme annosta neljäsosa kupillista pähkinöitä viikossa on Välimeren ruokavaliossa suositeltu määrä, ja se on hyvä paikka aloittaa, Gentile sanoo.
Linssit ja muut palkokasvit ovat toinen loistava seleenin lähde. Ne sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja, rautaa ja proteiineja. Välimeren ruokavalio suosittelee kolme puoli kupillista annosta seleenipitoisia palkokasveja, kuten kikherneitä, mustia papuja tai maapähkinöitä viikossa.
Omega-3: lohi, tonnikala, taimenja pellavansiemeniä
Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala ja taimen, sisältävät runsaasti Omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään kehon tulehdusta. Tällä anti-inflammatorisella vaikutuksella "voi olla hermostoa suojaavia vaikutuksia useiden mielenterveyssairauksien alkuvaiheessa", Gentile sanoo. Pyri syömään kolmesta neljään unssia kalaa viikossa.
Pellavansiemenet sisältävät myös tulehdusta vähentäviä omega-3-rasvahappoja ja ovat hyvä ravintokuidun lähde. Ne auttavat myös tukemaan ruoansulatusta ja voivat olla hyödyllisiä naisten hormoneille, koska ne sisältävät fytoestrogeenejä, jotka ovat samanlaisia kuin estrogeenihormoni. Gentile suosittelee ruokalusikallista jauhettuja pellavansiemeniä päivässä: "Ripottele joukkoon jogurttia, raejuustoa, kuumana muroja, kuumaa riisiä, sekoita mausteisiin lisätäksesi voileipää, ripottele maapähkinävoileipälle tai lisää smoothie.”
Proteiinit kanssa Tryptofaani: munat, soija, siemenet ja kalkkuna
On olemassa todisteita siitä, että riittävä ravinnon proteiini, erityisesti proteiini tryptofaanin kanssa, saattaa auttaa parantamaan ahdistuneisuuden oireita, Gentile sanoo. Tämä aminohappo on välittäjäaineiden synteesin rakennuspalikka, ja tryptofaania tarvitaan serotoniinin valmistukseen. Muita tryptofaanin lähteitä ovat soija, siemenet (kuten kurpitsan, kurpitsan, chian, hampun ja seesaminsiemenet), kalat (kuten lohi, tonnikala tai keltaevätonnikala ja rypäle) ja kaikenlainen liha.
Hedelmiä ja kasviksia
Kuten aiemmin mainittiin, terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, parantaa mielialaa. Pyri useisiin eri väreihin saadaksesi kaikki ravintoaineet ja antioksidantit. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jopa yhden lisäannoksen lisääminen hedelmiä ja vihanneksia päivässä voi parantaa hyvinvointia, Gentile sanoo.
Muut elämäntapamuutokset
Sen lisäksi, että syöt terveellistä ruokavaliota ahdistuksen oireiden vähentämiseksi, muista myös elämäntapamuutosten voimakas rooli. ”Stressi asettaa keholle vaatimuksia, joten on tärkeää keskittyä ruokavalioon ja elämäntapoihin. Kohtuullinen liikunta, mindfulness-meditaatio ja kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin välttäminen tarjoavat rohkaisevia tapoja vähentää ahdistusta", Gentile sanoo.
Säilytys verensokeri vakaa voi myös auttaa pitämään ahdistuksen kurissa, hän lisää. "Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, voivat nostaa jyrkästi verensokeritasoa, johon liittyy sitten suuri insuliinihuippu verensokerin laskemiseksi. Tämä voi johtaa hypoglykemiaan (todella matalaan verensokeriin), mikä laukaisee epinefriinin lisääntymisen, mikä voi myötävaikuttaa ahdistuneisuusoireisiin, kuten vapina, hikoilu ja sydämentykytys."
Terveellisten tapojen luominen ja ylläpitäminen on avainasemassa ahdistuksen hallinnassa, lisää Braff. ”Kun keität sen, ahdistus on energiaa, joka voi ohjata esitystä, jos emme ole varovaisia, joten yksi parhaista tavoista hallita ahdistusta ja elää sen kanssa on saada terveelliset kanavat. Harjoittelun jossain muodossa (kävely, juoksu, painonnosto, tanssi) on todistettu vähentävän sekä ahdistusta että masennusta.
Braff suosittelee myös pysymään nesteytyksessä ja saamaan enemmän raitista ilmaa. "Ulkona aamulla ja koko päivän ajan lisää D-vitamiinitasoja ja auttaa nukkumaan, mikä kaikki voi luonnollisesti auttaa torjumaan ahdistusta."
Ja vielä kerran, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa, jos koet ahdistusta, joka häiritsee elämänlaatuasi, jotta näet, voisivatko muut toimenpiteet, kuten terapia tai lääkitys, auttaa.
