Liikalihavuus on yksi Amerikan suurimmista terveysongelmista – ja suuri syy tähän ongelmaan on taipumuksemme syödä enemmän ruokaa kuin tarvitsemme. Riippumatta siitä, ovatko kehomme täynnä, amerikkalaiset kuluttajat syövät yleensä enemmän kuin kylläisyyttä ymmärtämättä, että he ovat ottaneet tarpeettomia – ja jopa haitallisia – ylimääräisiä kaloreita.
Milloin ylensyöminen on ongelma?
"Jos se on silloin tällöin, sen ei pitäisi olla ongelma", sanoo Nan Allison, rekisteröity ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti, presidentti ja johtaja. Allison and Beck Nutrition Consultants Inc: n kumppani, nashvillelainen ruokavalioon erikoistunut yritys, jonka hän omistaa Carolin kanssa. Beck. Hän on työskennellyt 18 vuotta ihmisten kanssa, jotka ovat kamppailleet ruokavalioon liittyvien sairauksien, mukaan lukien pakonomaisen ylensyömisen, kanssa. Hän on myös kirjan toinen kirjoittaja, Täysi ja toteutunut: Tiede syömisestä sielusi tyydyttäväksi. Hän kuitenkin lisää, että "jos tämä on johdonmukainen kaava heidän elämässään, se on ongelma."
Ongelmana on painonnousu ja painoon liittyvät sairaudet
Syy siihen, miksi tämä voisi olla ongelma, on hyvin selvä: ne ylimääräiset kalorit, joita keräämme Syöminen enemmän kuin tarvitsemme voi aiheuttaa monia ongelmia, kuten painonnousua, sydänsairauksia, diabetesta ja masennus. Allison mainitsee "syyllisyyden, fyysisen epämukavuuden ja vähemmän emotionaalisen tunteen tai tunteidensa vähemmän voimakkuuden" yleisinä tuloksina, joita ihmiset kokevat, kun he ovat ymmärtäneet syöneensä enemmän kuin tarvitsevat.
"Joskus nämä tunteet voivat mädellä vuosia ja aiheuttaa muuta biokemiallista stressiä kehossa", Allison sanoo. Tämä voi aiheuttaa "jatkuvan stressin terveysvaikutuksia… sydänsairauksia, heikentynyttä immuunijärjestelmää ja kroonista ahdistusta".
Ihmiset eivät ymmärrä kuinka paljon he syövät
Suurin osa amerikkalaisista kuluttajista ei edes ymmärrä syövänsä liikaa. Tämä tapahtuu usein täysin vahingossa ja ilman ennakkoilmoitusta vasta myöhemmin. On tilanteita, jolloin ylensyöntiä ei ehkä edes huomaa ollenkaan.
"Olemme kiireisiä muiden asioiden kanssa elämässä, jotka kuluttavat aikaamme ja huomiotamme", Allison sanoo. "Nälkäämme itseämme yrittäen olla "hyviä", ja jonkin ajan kuluttua menetämme yhteyden siihen, mitä nälkä on. Meitä opetetaan tässä yhteiskunnassa jättämään huomiotta kipu, nälkä, tunteet… käsketään työskentelemään kovemmin, nukkumaan vähemmän, pysymään jäykkä ylähuuli… yleensä jätä huomiotta fyysiset ja emotionaaliset tunteet… joten tästä tulee tapa elämä."
Hän lisää: "Meitä ei opeteta kuuntelemaan näitä signaaleja ja reagoimaan asianmukaisesti sellaisiin tunteisiin kuin viha, suru, turhautuminen, häpeä… sen sijaan meitä opetetaan peittämään ne ja jatkamaan eteenpäin."
Selvitä, miksi syöt liikaa
Kehomme signaalien kuunteleminen on tärkeä asia välttääksemme syömästä enemmän kuin tarvitsemme. Vaikka vanha sananlasku "varaa aikaa pureskella" voi auttaa sinua estämään ylensyöntiä, Allison huomauttaa, että yksilön on katsottava ongelmaa syvemmälle. "Ruoan hidas pureskelu voi auttaa vain, jos henkilöllä on tukea ylensyöntinsä taustalla olevien ongelmien ratkaisemiseen", hän sanoo. ”Tuottavempi lähestymistapa olisi… miksi syön niin nopeasti? Jos hidastelen ja pureskelen hitaasti, mitä tunnen tai koen?"
Kiinnitä huomiota todelliseen nälkään
Hän ehdottaa myös muita tapoja välttää ylensyöntiä. ”Usein auttaa ruoka- ja fiilispäiväkirjan pitäminen. Arvioimaan nälän ja kylläisyyden astetta esimerkiksi asteikolla 1-5 tai 1-10", hän sanoo. "Pyydän myös joitain asiakkaistani arvioimaan tyytyväisyytensä (joka eroaa nälästä). Pyydän heitä myös pysähtymään ja kysymään itseltään, kuinka paljon ruokaa he ajattelevat tarvitsevan tyydyttääkseen heidät… miten paljon mehua tai koksia tai lihaa tai leipää… tai keksejä… tai mitä tahansa… tai mitä se todella tyydyttäisi niitä. Usein he eivät koskaan olisi tyytyväisiä, koska he eivät pidä ruoasta… mutta syövät tietyllä tavalla vain siksi heidän mielestään pitäisi, sitten he menevät syömään jotain muuta, mikä todella tyydyttää heitä… vaikka ovatkin koko. Ruokakirjanpidon pitäminen todella auttaa heitä tunnistamaan, mitkä heidän erityispiirteensä ja ongelmansa ovat."
Voittaa emotionaalinen ylensyönti
Debbe Weinberg, MS, joka johtaa Emotional Eating Groupia Renfrew Center Foundationissa Philadelphiassa, on erikoistunut aihe "emotionaalinen syöminen", tila, jolle on tunnusomaista, että joku syö ja syö liikaa negatiivisten tunteiden perusteella tunteita.
"Me käsittelemme taustalla olevia ongelmia, jotka saavat ihmisen syömään vastauksena tunteisiinsa", hän sanoo. "Usein asiakkaat syövät muista syistä kuin nälästä." Hän lisää, että "ei ole tietoinen heidän fyysisistään nälkä ja syöminen automaattisesti ymmärtämättä, kuinka paljon he ovat kuluttaneet, ovat yleisiä tunteille syöjät."
Weinberg ehdottaa säätiössä käytettävää harjoitusta, joka auttaa selvittämään, ovatko ne täynnä vai eivät.
"Yksi harjoitus, jota teemme, on nälän täyteyden tarkistus", hän sanoo. "Pyydän heitä ajattelemaan numeron etenemistä nollasta kymmeneen. Nolla huojuu ja huimaa etenemässä 5:een: et ole nälkäinen, et ole tyytyväinen. Neutraali 10 on täytetty, kiitospäivä täynnä. Nälkätasojen kirjautuminen voi olla aluksi hämmentävää. Jos joku on ollut syömishäiriöinen tai ei ole kokenut fyysistä nälkää, pieninkin tunne voi tuntua nollalta tai yhdeltä, kun se voisi olla lähempänä kolmea tai neljää. Tämä harjoitus vaatii harjoittelua."
Ymmärrä ero täyden ja tyytyväisen välillä
Allison huomauttaa, että kylläisyyden ja tyytyväisyyden välillä on ero. "Joku voi tulla kylläiseksi syömällä paljon (kuten ison salaatin), mutta ei ole tyytyväinen", hän sanoo. "Tai ihminen voi olla todella kylläinen syödessään paljon muroja tai perunoita, mutta ei ole tyytyväinen. Ihmiset ovat selittäneet minulle, että he eivät olleet nälkäisiä, koska he olivat napostellut karkkia koko päivän, mutta eivät olleet tyytyväisiä ennen kuin he olivat syöneet oikean aterian.
Kun tämä pitää mielessä, on tärkeää pysähtyä ja ajatella, kun seuraavan kerran istut aterialla. Varaa aikaa pureskella ja analysoida kuinka paljon syöt, odota muutama minuutti jokaisen puremisen välillä ja selvitä kaikki taustalla olevat ongelmat, jotka saattavat saada sinut automaattisesti kurkottamaan toista kakkupalaa tai juomaan toisen lasillisen sooda. Mitä huolellisempi olet syömismäärän suhteen – ja kuinka tyytyväinen olet jokaiseen ateriaan – sitä paremmat mahdollisuutesi parantaa terveyttäsi niin sisältä kuin ulkoakin.
Lisää tapoja voittaa ylensyönti
Hiilihydraatit, jotka johtavat ylensyömiseen
Kuinka voittaa ylensyönti
