Hiilihydraatit jaetaan usein
kahteen luokkaan - yksinkertainen ja
monimutkainen. Yksinkertaiset hiilihydraatit
sisältävät mono- ja disakkaridit
(eli hedelmäsokerit ja pöytäsokerit)
ja imeytyy yleensä nopeammin
kuin monimutkaiset hiilihydraatit tai
polysakkaridit (esim.
pasta, viljat). Kuitenkin johtuen
vaihtelevat ruoansulatusnopeudet ja
imeytyminen erilaisten välillä
hiilihydraatteja, niin yksinkertaisia
luokitukset eivät välttämättä aina ole
hyödyllisin.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Ruoat määritetään glykeemisiksi
indeksinumerot perustuvat
vertaileva veren nousu
glukoosi (sokeri) tasot ne
tuottaa syödessään.
Matalasta
kohtalaisen glykeeminen ruoka aiheuttaa a
hidas, asteittainen verensokerin nousu,
ja ylläpitää kasvanutta
energiatasoa pidemmäksi ajaksi.
Korkea glykeeminen ruoka lisääntyy
verensokeripitoisuudet
nopeasti, mikä antaa energiaa
kehon lyhyessä ajassa
aika. Insuliinia kuitenkin vapautuu
vastauksena tähän verenpaineen nousuun
sokeria, joka puolestaan tuo
verensokeri laskee melko nopeasti.
Tämä nopea lasku vähentää
energian saanti ja voi laukaista
nälkä.
Millainen on glykeeminen indeksi
päättäväinen?
Tietyt menettelyt voivat vaihdella
tutkija. Yleisesti ottaen ihminen
koehenkilöille ruokitaan 50 grammaa
hiilihydraatteja tietystä ruoasta.
Koehenkilöiden verensokeritasot
mitataan aikavälein yli
kahden tunnin kuluttua seurata
verensokerivaste.
Vertaamalla alla olevaa aluetta
piirretty viiva saadun kanssa
syömällä 50 grammaa puhdasta
glukoosi, prosentti on
päättänyt. Esimerkiksi a
glykeeminen indeksi 60 viittaa siihen
syö 50 grammaa tuota ruokaa
aiheuttaa veren lisääntymistä
glukoosi 60 prosenttia yhtä paljon kuin se
tuotetaan syömällä 50 grammaa
puhdasta glukoosia.
|
tärkkelys, jolla on korkea molekyylipaino ja haarautunut rakenne ja tekee ei taipumus geeliytyä vesipitoisessa muodossa ratkaisuja. amyloosi - komponentti Disakkaridi - kaksi ketjua Epidemiologiset tutkimukset - Glykogeeni - päämuoto sisään glukoosi - sokeria Glykeeminen indeksi - mittaus Lipidi - toinen termi rasvalle Monosakkaridi - yksi ketju polysakkaridi - useita ketjuja |
Mitkä tekijät vaikuttavat
elintarvikkeiden glykeeminen indeksi?
Monet tekijät voivat vaikuttaa
glykeeminen indeksi. Usein ruoan kanssa
glykeemiset indeksit ovat erilaisia
kulutetaan samanaikaisesti, mikä
vaikuttaa glykeemiseen indeksiin
yksittäisiä ruokia. Lisäksi,
muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa
glykeeminen indeksi sisältää:
hiilihydraatteja - esim.
amylopektiini on helpompaa
imeytyy kuin amyloosi.
hiukkaset imeytyvät nopeammin.
käsittely – molemmat rikkovat
ruoka pienemmiksi hiukkasiksi
helpottaa imeytymistä.
edellinen ateria.
sisältää rasvaa, kuitua tai proteiinia -
rasva ja proteiini vähentävät
nopeus, jolla vatsa
tyhjentää, mikä vähentää
hiilihydraattien imeytymisnopeus,
mikä vähentää nopeutta
nostaa verensokeria ja
tuottaa alhaisemman glykeemisen arvon
indeksi.
Miksi glykeeminen indeksi on
tärkeä?
Ihmiset tarvitsevat tarjottua energiaa
ruoan kautta; he reagoivat puutteeseen
ruokaa tuntemalla nälkää. Valvonta
energiatasot ovat erityisesti
tärkeä urheilijoille ja ihmisille
joilla on terveysvaikutuksia, kuten
diabetes mellitus.
Vuoksi
veren tasapainon tärkeys
glukoositasot diabeetikoilla, alhainen
kohtalaisen glykeemiset ruoat ovat
suositellaan kohtalaista verta
glukoosia näillä henkilöillä.
Urheilijat valitsevat usein ruokia, jotka
optimoida glykogeenivarastonsa.
Useimmat urheilijat hyötyvät eniten
alhaisten ruokien syömisestä
kohtalainen glykeeminen indeksi
ateria ennen peliä ja sitten syöminen
korkeaglykeemisiä ruokia välittömästi
harjoituksen jälkeen.
Kuitenkin jälkitoiminta
aterian tulee myös sisältää
matalan tai kohtalaisen glykeemiset ruoat
glykogeenin optimaaliseen varastointiin.
Kannattajat ja kriitikot keskustelevat molemmista
glykeemisen indeksin edut
ja miten se lasketaan.
Kliiniset tutkimukset tutkivat
ateriat eri glykeemisillä
indeksit vahvistavat syömisen
matalaglykeemiset ruoat auttavat
verensokeri pysyy enemmän
tasoa ja siten vähentää
vapautunut insuliinimäärä
aterian jälkeen.
Kun verta
glukoositasot ovat melko tasaiset
aterioiden välillä on myös rasvaa
metaboloituu terveellisempään tahtiin
joten veren lipiditasot säilyvät
verrattain tasaista.
Glykeemisen indeksin seuranta
eri elintarvikkeille on yksi tapa
diabeetikot voivat yrittää hallita
heidän verensokeritasoaan.
Tutkimukset, joissa ruokailutottumukset
on tutkittu osoittavat
että elintarvikkeet, joilla on korkeampi glykeeminen indeksi, ovat riski
diabeteksen, liikalihavuuden ja
sydän-ja verisuonitauti.
ryhmät
syö korkeaglykeemistä
ruoat olivat suuremmassa vaarassa
kroonisen sairauden kehittyminen
kuin ryhmät
kuluttaa ruokaa alhaisempi
glykeemiset indeksit.
Kriitikot ovat nostaneet useita
huoli siitä, miten
glykeeminen indeksi lasketaan.
indeksit ovat virheellisesti korotettuja
kun perustuu vain a
vertailua
verensokerin erot
korkeus sen sijaan
koko verenmuutos
glukoositasot.
opinnot (2 tuntia) on myös
lyhyt. Veren seuranta
glukoositasot neljän tunnin aikana
jakso näyttäisi vähemmän
elintarvikkeiden väliset erot.
tutkimuksia, joista
epidemiologisten tutkimusten pohjalta
heidän argumenttinsa eivät ole
tarpeeksi yksityiskohtainen saadakseen kiinni
monia muunnelmia
glykeemiset indeksit.
The
glykeeminen indeksi voi vaihdella
lajikkeita ruoan sisällä
ryhmä, menetelmä
valmistelu, kasvattaminen
olosuhteet, maantieteellinen
paikat, geneettinen kanta,
kypsyys, happamuus, kuitu,
proteiini ja rasvapitoisuus
elintarvikkeet.
tutkimukset eivät osoittaneet vaikutusta
glykeemiset indeksit.
Glykeeminen indeksi ei
välttämättä ennustaa insuliinia
vastaus, koska se myös on
joihin vaikuttavat muut tekijät
ruokaa, kuten sellaista
proteiini ja proteiini
sisältö.
Nykyinen tutkimus on
tutkitaan onko nopeaa
verensokerin vaihtelut
tasot lisäävät rasvan riskiä
voitto ja tyypin 2 diabetes.
Lisää glykeemistä
indeksit vierailevat näissä Webissä
sivustot:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
glycemic_index.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Leivät ja viljat
vohveli - 76
donitsi - 76
leipä, täysjyvä - 73
bageli - 72
vehnäleipä, valkoinen - 70
maissijauho - 68
lesemuffini - 60
riisi, valkoinen - 56
riisi, ruskea - 55
vehnän ytimet - 48
riisi, instant (1 minuutti) - 46
bulgur - 46
spagetti, valkoinen - 41
spagetti, täysjyvä - 32
ohra - 25
Viljat
Rice Krispies® – 82
Grape Nuts Flakes® - 80
Maissihiutaleet - 77
Cheerios® – 74
Silputtu vehnä - 67
Grape Nuts® - 67
Life® – 66
Kaikki Bran® – 38
Hedelmät
vesimeloni - 72
ananas - 66
rusinat - 64
banaani - 51
oranssi - 48
viinirypäleet - 43
omena - 40
päärynä - 33
Tärkkelyspitoiset vihannekset
porkkanat - 92
perunat, pikaperunat - 88
paistetut perunat - 78
perunat, soseet - 73
bataatit - 48
Palkokasvit
uunipavut - 40
voipavut - 36
halkaistut herneet - 32
linssit - 28
pavut - 23
soijapavut - 15
Meijeri
jäätelö - 62
jogurtti, vähärasvainen makeutettu – 33
maito, rasvaton - 32
maito, täysrasva - 21
Välipalat
riisikakkuja - 82
hyytelöpavut - 80
graham-keksejä – 74
Hengenpelastajat - 70
enkeliruokakakku – 67
vehnäkeksejä - 67
perunalastut - 57
popcornit - 55
kaurahiutaleet - 54
banaanikakku - 47
suklaa - 44
maissilastut - 42
maapähkinät - 13
Sokerit
hunaja - 87
sakkaroosi - 60
laktoosi - 43
fruktoosi - 20
Juomat
virvoitusjuomat - 63
appelsiinimehu - 57
omenamehu - 41
Yleisten elintarvikkeiden glykeemiset indeksit
Ruoat on listattu korkeimmasta alhaisimpaan glykeemiseen indeksiin
luokkaa. Glykeeminen indeksi laskettiin käyttämällä glukoosia
viite, jonka glykeeminen indeksi on 100. (Sidneyn yliopisto,
www.glycemicindex.com). Ei hyväksyntää yritysten tai
heidän tuotteitaan ei ole tarkoitettu eikä ole tarkoitettu
samanlaista kritiikkiä
yrityksiä tai niiden tuotteita, jotka ovat
ei sisälly.
