Olitpa sitten matkalla salaattibaarin läpi tai luomassa omaa salaattia kotona, lisuke- ja pääruokasalaatit voivat olla loistava tapa "5 päivässä" - syö vähintään viisi annosta värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia päivässä - ja pidä kalorit alle ohjata. Salaatit voivat myös olla täynnä rasvaa ja kaloreita, jos et ole varovainen.
Vihreät salaatit ovat useimpien salaattien perusta
Takana ovat ajat, jolloin vihreä salaatti tarkoitti vain jäävuorisalaattia. Nykyään useimmat supermarketit tarjoavat monia erilaisia vihanneksia. Etsi punaisia lehtiä, punaista ja vihreää roomaa, sekavihreitä, butterheadia, pinaattia, lehtikaalia, vesikrassia ja rucolaa. Yleisesti ottaen mitä tummempi lehti, sitä korkeampi ravintoainepitoisuus.
Eriväriset vihannekset lisäävät salaatteihin rakennetta ja mielenkiintoa sekä tarjoavat terveyttä edistäviä kasvikemikaaleja, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi. Ole luova ja mene pidemmälle kuin perinteinen tomaatti, porkkana ja kurkku. Punaiset, keltaiset ja vihreät paprikat, punajuuret, parsakaali, kukkakaali, punakaali, vihreät herneet, punasipulit ja retiisit tekevät maukkaita lisäyksiä.
Vihannekset ovat yksi parhaista kuidun lähteistä
Erilaiset kuidun muodot auttavat vähentämään veren kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Kuitua pidetään tärkeänä myös syövän ehkäisyssä. Tämä saattaa johtua sen roolista suolistossa, jossa se pitää elintarvikkeet, mukaan lukien mahdolliset syöpää aiheuttavat aineet, kulkeutumassa järjestelmän läpi – ja lopulta ulos. Puolet kupillista papuja, parsakaalia, herneitä tai maissia tarjoaa yli kaksi grammaa kuitua, mikä on hyvä alku tielle 25–30 grammaan suositeltuun päivittäiseen määrään.
Jos haluat lisätä väriä ja makua, älä unohda hedelmiä
Hedelmien lisääminen vihreään salaattiin on loistava tapa lisätä väriä ja rakennetta sekä ylimääräisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Ananaspalat, rusinat, crasinit, melonipallot, marjat, appelsiinin palat ja viinirypäleet ovat mukavia kohteliaisuuksia mihin tahansa vihreään salaattiin.
Jos salaattisi tarjoillaan pääruoaksi, on tärkeää sisällyttää proteiinipitoisia ainesosia. Kokeile garbanzo-papuja, munuaispapuja, tofua, vähärasvaista kinkkua, kalkkunan tai kanan suikaleita tai tonnikalasäilykkeitä lähdevedessä.
Nauti krutonkeista, pekonista ja chow mein -nuudeleista. Valitse ravitsevampia lisäaineita, kuten vähärasvaista juustoraastetta, kovaksi keitettyjä munia tai jauhettuja pellavansiemeniä.
Katso pukeutuminen
Lopuksi, ole varovainen, kuinka pukeudut salaatin, sillä sinne rasva ja kalorit voivat kasautua.
Jos päätät käyttää tavallista salaatinkastiketta, rajoita salaattiin käytettävä määrä kahteen ruokalusikalliseen, mikä lisää salaattiin noin 150 kaloria ja 15 grammaa rasvaa. Jos painonpudotus on tavoite, harkitse jotakin vähärasvaista ja kaloreita sisältävästä sidoksesta. Sinun on silti kiinnitettävä huomiota annoksen kokoon.
Jos pidät "oikeasta" asiasta, harkitse oliivi- tai rypsiöljyllä valmistettuja vinegrettejä. Nämä öljyt sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka, toisin kuin tyydyttyneet rasvat, voivat itse asiassa auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa. Jos haluat melkein kalorittoman ja rasvattoman täytteen, lorauta salaattisi sitruunamehulla tai maustetulla etikalla, lisää suolaa ja pippuria ja nauti!
