Kasvisateriat sopivat erinomaisesti budjettiin ja voivat tarjota vähärasvaisen ja runsaasti proteiinia sisältävän vaihtoehdon lihalle. Niiden sisällyttäminen ruokalistallesi silloin tällöin voi olla terveellinen ja säästäväinen liike.
Alla oleva ateria on uskomattoman edullinen. Ja pääruoka tarjoaa järkevän määrän proteiinia käyttämällä ainesosaa nimeltä TVP (teksturoitu kasvisproteiini). Se on soijatuote, joka sisältää runsaasti proteiinia, vähän rasvaa, ei sisällä kolesterolia ja maksaa vain noin 40 senttiä kilolta.
Sitä on useita kokoja; rakeita, kuten jauhelihaa, ja pieniä paloja, kuten naudanlihakuutioita. Se on erittäin monipuolinen ja sitä voidaan käyttää kaikkialla, missä lihaa käytetään. Sillä ei ole omaa makua, mutta se olettaa lisäämiesi mausteiden makua. Sitä myydään kuivattuna useimmissa luontaistuotekaupoissa, ja se sekoitetaan yhtä suurella osalla kuumaa vettä ja TVP: tä.
Säästäviä kasvissyöjäreseptejä
Lihaton Shepherd's Pie
Tarjoaa 6
Ainekset:
1 kuppi TVP-rakeita
1/4 kuppia suolatonta liemijauhetta
2 1/2 kuppia kuumaa vettä
1/2 sipulia kuutioituna
1 porkkana, kuutioituna
1 sellerikylkiluu kuutioituna
3 rkl jauhoja
1 rkl Worcestershire-kastiketta
1 rkl suolatonta italialaista maustetta
1/4 tl pippuria
1/2 kuppia cheddarjuustoa, raastettuna
3 kuppia perunamuusia
Reittiohjeet:
Sekoita kulhossa TVP, liemijauhe, 2 kupillista vettä, sipuli, porkkana ja selleri. Anna levätä 15 minuuttia. Siirrä isolle pannulle ja laita matalalle lämmölle. Yhdistä pienessä kulhossa jauhot, Worcestershire-kastike, 1/2 kupillista vettä ja mausteet. Sekoita tahnaksi ja lisää TVP-seokseen. Hauduta, kunnes se paksunee koko ajan sekoittaen. Levitä seos tasaisesti voideltuun 2-qt. leivinastia.
Yhdistä erillisessä kulhossa juusto perunamuusiin ja sekoita hyvin. Levitä perunamuusi TVP-seoksen päälle. Paista peittämättä 350 asteessa 15-20 minuuttia tai kunnes perunamuusi ovat kullanruskeita.
Hinta per annos (1 kuppi): 37 senttiä. Valmistusaika: 25 minuuttia. Kypsennysaika: 20 minuuttia
Ravintoarvoanalyysi annosta kohti
Kalorit 212; Rasvaa 5 grammaa; kolesteroli 13 mg; Hiilihydraatit 30 grammaa; Kuitua 4 grammaa; Proteiinia 14 grammaa; Natrium 434 mg.
Hunaja-sinappisalaatti
Tarjoilee 4
Ainekset:
1/2 päätä Romaine-salaattia
1/4 kuppia hunaja-sinappisalaattikastiketta (katso ohje alla)
3 vihreää sipulia ohuiksi viipaleina
1/2 kuppia suolattuja maapähkinöitä, hienonnettuna
Suolaa ja pippuria maun mukaan
Reittiohjeet:
Huuhtele ja valuta salaatinlehdet. Revi 1 tuuman paloiksi ja laita salaatti isoon kulhoon. Kaada kastike salaatin päälle. Ripottele salaatin päälle vihreää sipulia ja pähkinöitä. Sekoita hyvin, jotta ainekset jakautuvat tasaisesti. Tarjoile heti.
Muunnelma: Jos haluat tehdä tästä pääruoan, lisää salaattiin yksi kuppi keitettyä kuutioitua kanaa.
Hinta per annos (1 1/2 kuppia): 21 senttiä. Valmistusaika: 10 minuuttia.
Ravintoarvoanalyysi annosta kohti
Kalorit 142; Rasvaa 9 grammaa; Kolesteroli 3 mg; Hiilihydraatit 14 g; Kuitua 4 grammaa; Proteiinia 5 grammaa; Natrium 153 mg
Hunaja-sinappikastike
Tarjoaa 10
Ainekset:
2 rkl hunajaa
1 rkl valmistettua sinappia
1/3 kuppia kasviöljyä
1/2 kuppia vähärasvaista majoneesia
1 rkl siideri etikkaa
1/2 tl jauhettua sipulia
1 1/2 tl hienonnettua tuoretta persiljaa
1/8 tl Worcestershire-kastiketta
Hyppysellinen suolaa
Reittiohjeet:
Laita kaikki ainekset kulhoon ja vatkaa keskenään 30 sekuntia tai kunnes seos on tasaista. Jäähdytä tiiviisti suljetussa astiassa. Tarjoile salaatin tai höyrytettyjen vihannesten päällä, käytä dippinä tai vaikkapa grillatun kanan marinaadina.
Hinta per annos (2 ruokalusikallista): 8 senttiä. Annoksia: 10 (1 1/8 kuppia). Valmistusaika: 10 minuuttia.
Ravintoarvoanalyysi annosta kohti
Kalorit 92; Rasvaa 8 grammaa; Kolesteroli 5 mg; Hiilihydraatit 5 grammaa; Kuitua 0 grammaa; Proteiinia 0 grammaa; Natrium 115 mg.
