Mikään elämässä ei tule helposti, ja voimme sanoa saman kauniista ikääntymisestä. Riippumatta siitä, kuinka monta ikääntymistä estävää voidetta ja lisäravinteita ostat, todellisia tuloksia ei saavuteta, ellet sinä lähteä liikkeelle.
Liikunta on nuoruuden lähde ikääntyville lihaksille. Siksi se ei ole salaisuus voimaharjoittelu on yksi parhaista harjoituksista kehollesi.
Kuka tahansa pystyy harjoittamaan voimaa ja vastustusta, ja asiantuntijat pitävät Keith Sobkowiak DPT, fysioterapeutti ja aluejohtaja FYZICAL Therapy & Balance Centerissä, sanoo, että yksi parhaista ajoista aloittaa on vanhempana. Painonkanto-ohjelmat eivät ainoastaan anna sinulle fyysistä kuntoa, vaan kehosi on hyvässä kunnossa torjuakseen ikään liittyviä sairauksia ja muita etuja.
"Tutkimukset osoittavat, että se voi myös estää vammoja, vahvistaa kehoasi ja antaa itsellesi täydellisen mielialan kohotuksen", lisää Emma Lovewell, pyöräilykouluttaja osoitteessa Peloton.
Et ole koskaan liian vanha treenaamaan, ja voimaharjoituksiasi voidaan muokata sen mukaan, mitä kehosi kestää. 20-vuotiaalla on erilainen hoito-ohjelma kuin 50-vuotiaalla, ja se on okei. Kun tarpeeksi aikaa ja sinnikkyyttä, voimaharjoittelu voi saada sinut saavuttamaan parhaan itsesi. Ensimmäinen askel on tietää, miten aloittaa.
Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on?
Voimaharjoittelulla on monia etuja, mutta ylivoimaisesti suurin on sen vaikutus pitkäikäisyyteen. Resistenssiharjoittelu auttaa epäsuorasti elämääsi pidempään tekemällä sinusta vähemmän alttiita taudeille. Esimerkiksi urheilututkijat vuonna 2022 opiskella 30–60 minuutin voimaharjoittelu viikossa vähentää ennenaikaisen ikääntymisen riskiä, sydänsairausja syöpää 10-20 prosenttia. Tunnin omistaminen painonnostolle vähentää myös diabeteksen riskiä merkittävästi.
Kunto treenaa myös kehon tärkeintä lihasta – aivoja. Vanhemmat aikuiset, jotka harjoittivat voimaharjoittelua säännöllisesti parantaa kognitioaan antamalla nogginille enemmän happea. Lisäksi vastusharjoitukset auttoivat viivästyttämään valkoisen aineen hajoamista aivoissa, mikä voisi vähentää Alzheimerin ja dementian riskiä.
Kardioharjoittelulla on luonnollisesti samanlaisia etuja terveydellesi, mutta on joitain etuja, joita et voi saada viikoittaisesta kävelystä puistossa.
Rakentaa luuston vahvuutta
Estrogeenin lasku aikana vaihdevuodet nopeuttaa luukatoa jopa 20 prosenttia. Tämä asettaa vanhemmille naisille suuren riskin loukkaantua vakavasti kaatuessa. Ajan mittaan alhainen luun tiheys voi tehdä sinut alttiiksi osteoporoosille. Kymmenellä miljoonalla amerikkalaisella on osteoporoosija 80 prosenttia on naisia. "Luiden oheneminen voi johtaa sekä raajojen että selkärangan murtumiin", sanoo Jesse Hochkeppel, MD, Intervention Pain Management -asiantuntija. Connecticut Pain Care, joka toteaa, että jälkimmäinen on yleinen syy krooniseen selkäkipuun ja vammaisuuteen vanhemmilla naispotilailla.
Voimaharjoittelu ja kuormitetut harjoitukset auttavat estämään tulevaa luukatoa ja hidastavat tämäntyyppisten sairauksien puhkeamista rakentamalla lihaksia, jotka parantavat tasapainoasi. "Mitä enemmän voimaa sinulla on alaraajoissasi ja ytimessäsi, sitä paremmin pystyt pitämään itsesi pystyssä ja estämään kepin käyttämisen tai kaiteeseen tarttumisen", Sobkowiak selittää.
Edistää aineenvaihduntaa
Joka vuosi vanhenemme, aineenvaihdunta alkaa hidastua ja vaikutus on selkein naisilla. Vähemmän estrogeenia perimenopaussin aikana tuottaa vähemmän lihasmassaa, mikä edistää hitaampaa aineenvaihduntaa.
Vastusharjoitus lisää aineenvaihduntaa, koska se rasittaa kehoa. Tämä johtuu siitä, että lihaskuitujen rasitus aiheuttaa mikrokyyneleitä. Keho lähettää yli happea ja aminohappoja parantaakseen mikrotrauman sekä uudistaakseen lihaksia tehdäkseen niistä kovempia. Lihasten korjaaminen on pitkä ja energiaa kuluttava prosessi. Koska sinulla ei ole aikaa levätä, kehosi kiihdyttää aineenvaihduntaasi polttaaksesi enemmän kaloreita ja pysyäksesi energiantarpeen tasalla.
Parantaa mielenterveyttäsi
Liikunta on loistava keino vähentää stressiä. Kehon liikuttaminen vapauttaa kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi, jotka estävät kipua ja lisäävät mielihyvää. Sen on myös osoitettu auttavan ehkäisemään ja hoitamaan oireita masennus postmenopausaalisilla naisilla.
Voimaharjoittelu parantaa erityisesti mielenterveyttäsi, koska se estää mieltäsi märehtimästä. Sobkowiak sanoo, että olet niin keskittynyt muotoosi, hengitykseesi ja toistojen määrään, että vältyt väliaikaisesti stressitekijöiltäsi.
Vinkkejä alkuun
Ei ole yhtä tapaa aloittaa vastustusharjoittelu. Voit aloittaa harjoittelemalla kotona käsipainoilla, vastusnauhoilla, lääkepalloilla ja kehon painolla liikkeitä, kuten rutistelua tai punnerrusta, voimaa kasvattavaa kurssia tai henkilökohtaisen henkilön palkkaamista kouluttaja. "Vaihdevuodet ylittäneiden naisten vastustusharjoittelun tulisi keskittyä ensisijaisesti jalka- ja ydinlihaksiin, joita seuraa käsivarret, rintakehä ja selkä", Hochkeppel sanoo. "Vain kahdessa tai kolmessa 20 minuutin harjoituskerrassa kevyttä tai kohtalaista vastusharjoitusta viikossa naiset voivat parantaa sekä luutiheyttä että lihasmassaa 12 viikossa."
Huolimatta mieltymyksistäsi, pidä nämä kolme vinkkiä mielessä.
Aloita hitaasti
Työnnä itsesi ohi sen, mihin kehosi pystyy, tarjoaa enemmän mahdollisuuksia loukkaantumiseen. Ajan myötä tavoitteena on lisätä käyttämääsi painoa tai lisätä toistojasi asteittain. "Tavoitteena ei ole kiduttaa itseämme, vaan nauttia prosessista", Lovewell sanoo. Nähdäksesi edistymisen kokeile voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Aloita kevyillä painoilla ja kun tunnet mukavampaa, yritä jakaa se ylä- ja alavartalon harjoituksiin. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden levätä ja palautua.
Työskentele lomakkeesi parissa
Tärkeintä voimaharjoittelussa on oikea muoto, Sobkowiak sanoo. Jos et ole varma, teetkö sen oikein, harkitse personal trainerin palkkaamista, joka voi korjata muotoasi ja antaa ehdotuksia harjoituksen parantamiseksi. Jos jollakulla on muita sairauksia, kuten krooninen selkäkipu tai olkapääongelmia, fysioterapeutti saattaa sopia paremmin. Ne voivat kompensoida mahdolliset erityistarpeet ja rajoittaa loukkaantumisriskiä. Toinen vaihtoehto on käydä ryhmätunnilla aloittelijoille. "Opettajat ovat tyypillisesti erittäin tervetulleita uusille kasvoille ja tarjoavat erilaisia muutoksia, koska kaikki eivät ole samalla tasolla."
Seuraa edistymistäsi
Et näe tuloksia yhdessä yössä, mutta jos pysyt siinä, tulokset näkyvät. Lovewell suosittelee edistymisesi tallentamista, olipa kyseessä sitten harjoituksistasi videokuvaus tai kunkin harjoituksen suorittamasi painon ja toistojen kirjaaminen. Se auttaa sinua nauttimaan pienistä voitoista ja pitämään sinut motivoituneena jatkamaan. "Ehkä alussa pystyit tekemään vain kolme punnerrusta ja nyt voit tehdä 10", Lovewell sanoo. "Näitä merkkejä meidän pitäisi juhlia."
Ennen kuin lähdet, tutustu diaesitykseen parhaat kuntoutustuotteet hoitamaan kipeitä lihaksiasi.
