Etätyöstä on tullut elämäntapamme viimeisen kahden vuoden aikana, ja sellaisena saatat löytää itsesi tietokoneellesi useammin, koska voit johtaa ja/tai osallistua Zoom-kokouksiin muun näytön lisäksi aika. Ei siis ihme, kanssa kaikki se istuminen, jotta saat niskasi ja selkäsi hieman jäykäksi ja tiukka työpäivän päätteeksi. Puhumattakaan siitä, että kehosi saattaa olla tottunut palaamaan kumartuneeseen asentoon sängylle tai sohvalle käpertymisen ansiosta, jos sinulla ei ole kunnollista työpöytää kotona.
"Tietokoneen ääressä pitkiä aikoja istuminen vaikuttaa huonoon ryhtiin", sanoo AKT Master Trainer, Alissa Tucker. ”Nykyään niin yleinen hartioiden pyöristetty etuasento ja pään etuasento johtuu ylikuormituksesta lihakset vartalon etuosassa, jolloin ne muuttuvat yliaktiivisiksi ja takavartalon lihakset pidentyvät tai alenevat aktiivinen. Tämä pyöristetty etuasento voi aiheuttaa päänsärkyä, niska- ja selkäkipuja sekä kipua ja lihasepätasapainoa koko kehossa."
Ergonomisten työpisteiden puuttuessa sekä toimiston sisällä että ulkopuolella, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert ja RYT-200 klo. Mindbody, sanoo, ettei ole yllättävää, että hartioiden ja niska-alueiden kipu on kaikkien aikojen ennätys.
”Vaikka monilla työpaikoilla on viime aikoina ollut ergonomisia työpisteitä, todellisuus on sitä nämä mallit eivät riitä estämään kipua, jännitystä, stressiä ja väsymystä kokonaan”, hän kertoo Hän tietää. "Kun kiinnität huomiota asentoosi ja harjoittelet päivittäisiä venytyksiä istuessasi, pysyt lihakset näillä alueilla, vahvat, joustavat ja kivuttomat – mikä voi viime kädessä parantaa tuottavuuttasi työssä ja yleistä työn laatua. elämä."
Alla on kahdeksan venytystä niskaan ja selkään, jotka auttavat lievittämään kipua ja suoristamaan ryhtiäsi. F45 Toipuva urheilija Cristina Chan suosittelee pitämään useita mikrotaukoja päivän aikana, ja hyvä uutinen on Viidestä kymmeneen minuuttia aamulla ja iltapäivällä voi auttaa sinua saamaan niistä kaikki hyödyt venyy.
Pichardista:
Yläselän venytys
"Tämä venytys kohdistaa ja löysää kaikki lapaluiden väliset lihakset sekä ansoja ja olkapäitä."
Kuinka tehdä se: Joko istuen tai seisten, pujota sormesi yhteen ja aseta molemmat kädet pään taakse ja kehdo pään takaosaa. Paina tästä eteenpäin kämmenelläsi tiukasti päätäsi vasten samalla, kun painat molempia kyynärpäitäsi taaksepäin. Sinun pitäisi tuntea yläselkäsi lihasten aktivoituvan ja lapaluiden laskevan alas selkääsi. Pidä viisi syvää hengitystä. Toista tämä venytys niin monta kertaa kuin haluat, mutta pyri tekemään vähintään kolme kierrosta tätä venytystä.
Rintakehän venytys
"Tämä venytys kohdistuu rintakehään, hartioihin ja lapaluihin. Tämä venytys pyrkii lisäämään joustavuuttasi ja auttaa parantamaan verenkiertoa ja ryhtiä."
Kuinka tehdä se: Liitä sormet molemmista käsistä seisoma-asennosta selkäsi taakse. Pyöritä olkapäitä taaksepäin ja alas kädet tiukasti ristissä. Sinun pitäisi tuntea rintasi avautuvan ja mukavan venytyksen olkapäiden alueella. Jos haluat syventää tätä venytystä, voit alkaa nostaa ristissä olevia käsiäsi hieman ylöspäin tai kaareuttaa rintaasi varovasti ylöspäin. Pidä tätä venytystä viisi syvää hengitystä ja toista venytys vähintään kolme kertaa.
Selkärangan kierre
”Tämä on yksi henkilökohtaisista suosikeistani. Se ei vain tunnu hyvältä ja auttaa lievittämään selkäkipuja, vaan selkärangan kierteet vahvistavat myös selkälihaksia ja lisäävät niiden joustavuutta.
Kuinka tehdä se: Istuvassa asennossa jalat tasaisesti lattialla, käännä vartaloasi varovasti oikealle. Käytä käsiäsi tuolin käsinojassa tai istuimessa venytyksen syventämiseksi. Pidä viisi hengitystä ja toista sama liike vasemmalla puolella. Harjoittele jälleen tätä venytystä niin paljon kuin haluat, mutta yritä saada vähintään kolme kierrosta kummallekin puolelle.
Tuckerilta:
Lateraalinen niskan venytys
"Tämän voi tehdä jopa työpöydän ääressä istuen!"
Kuinka tehdä: Aloita ensin istumaan tai seisomaan kädet rinnallasi. Kallista päätäsi toiselle puolelle niin, että korvasi olkapäätäsi kohti. Kummalle puolelle kallistatkin, käytä sitä kättä ja aseta se varovasti pään päälle. On tärkeää, että et vedä alas, vaan anna kätesi painon lisätä varovasti venytystä. Pidä korkeintaan 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Tämä venyttää ylempää trapetsia, joka on yleensä yliaktiivinen lihas, ja se voidaan tehdä päivittäin.
Oviaukon rintakehän venytys
Kuinka tehdä se: Ala seisoa ovella. Tuo toinen käsi suoraan sivulle ja taivuta sitä luodaksesi 90 asteen kulman tai ”maalitolppa”-asennon. Aseta kyynärvarsi seinälle ja vie vartaloa eteenpäin oviaukon läpi, kunnes tunnet venytyksen. Pidä korkeintaan 30 sekuntia ja toista toisella puolella. Tämä venyttää rintalihaksia, jotka ovat yleensä yliaktiivisia ja edistävät pyöristettyä asentoa eteenpäin. Toista päivittäin.
Kaulan sisäänveto
"Toinen, jonka voit istua työpöytäsi ääressä! Haluan käyttää pientä pyyhettä tähän, vaikka se voidaan tehdä ilmankin.”S
Kuinka tehdä se: Istu se korkealle, aseta pyyhe pään takaosalle pitäen sitä molemmin käsin korvistasi. Paina pää takaisin pyyhkeeseen ja pidä se painettuna viisi sekuntia ja vapauta sitten. Toista 10-15 kertaa. Varo, ettet pidä liikaa jännitystä niskassasi tämän harjoituksen aikana. Sen tulee olla lempeä liike. Tämä vahvistaa niskan takaosan syviä koukistuslihaksia, jotta niska pysyy oikeassa asennossa hartioiden yli. Toista päivittäin.
Chanilta:
"Suorita jokaista liikettä 45 sekuntia, toista sarja suorittaaksesi kaksi kierrosta. Jos liikkeitä eristää vartalon toinen puoli, vaihda vastakkaiselle puolelle toisella kierroksella."
Silta
"Tämä liike auttaa kipeää alaselkää ei vain avaamalla tiukkoja lantion koukistajia (aiheuttaa alaselkäkipuja), vaan myös vahvistamalla sydäntä ja pakaralihaksia tukemaan."
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi niin, että jalat ovat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan. Aseta kädet kylkiäsi pitkin kämmenet tasaisesti lattialle. Taivuta polviasi ja pidä jalat tasaisesti lattialla. Työnnä nostaaksesi lantiota ja laskea selkääsi irti maasta pitäen hartiat lattialla. Pidä vartaloasi tasaisessa, kevyessä kallistuksessa hartioista lantioon ja pidä 45 sekuntia.
Istuva Pigeon stretch
"Helppo tapa venyttää lantiota, peppua ja reisiä, kun tunnet olosi epämukavaksi (mahdollisesti vaihtotyötuolissasi).
Kuinka tehdä se: Istu pystyssä niin, että molemmat jalat ovat lattialla, suoraan polviesi alla. Nosta jalkaasi (tarvittaessa käsilläsi) ja aseta se vastakkaiselle polvellesi tai reidelle halaten polveasi rintaasi vasten. Pidä painosi tasaisesti jakautuneena istumaluun välillä (esimerkiksi: älä nojaa enemmän oikealle kyljellesi, koska jalkasi on nostettu).
Ennen kuin lähdet, tutustu harjoituksen palautumisen oleellisiin asioihin, joista olemme pakkomielle:
