Työ, kotivelvoitteet tai pelkkä halu välttää kuumia, hikinen ja ruuhkaisia paikkoja saattavat riittää herättämään halun jätä kuntosalimatka väliin, mutta älä vaivu: Voit silti saada hyvän (tehdä siitä upean!) kardiotreenin ilman kuntosali. Tässä muutama kardio Harjoittele ideoita, joilla pääset alkuun – ei kunto tarvittavat laitteet.
Intervalli kävely
Jos pidät kävelystä kuntosalin juoksumatolla, mikset lähtisi ulkoilemaan? Tee asioista mielenkiintoisia - ja polttaa enemmän kaloreita - kokeile kävelyvälejä. Aloita lämmittelyllä ja jatka sitten vauhtia tietyn ajan. Aloita 30 sekunnin nopeatempoisilla väliajoilla ja pidennä ne kahteen minuuttiin tai pidemmäksi, kun kuntosi paranee. Palaa hitaampaan tahtiin ja nosta se uudelleen seuraavasti (huomaa, että "nopea" ja "kohtalainen" kävely ovat suhteellisia termejä ja niitä voidaan säätää henkilökohtaisen kuntotasosi mukaan):
Intervallikävelynäyteharjoitus
- Lämmittelyvauhti: 1-3 minuuttia
- Nopea kävely: 30 sekuntia
- Kohtuullinen kävely: 1 minuutti
- Nopea kävely: 30 sekuntia
- Kohtuullinen kävely: 1 minuutti
Toista nopean ja kohtalaisen kävelyn syklejä harjoituksen kokonaispituuden ajan, ja pyri kestämään yhteensä 25-30 minuuttia. Anna lopuksi jäähtyä muutama minuutti. Lisää asteittain nopeaan kävelyyn kulutettua aikaa ja vähennä hitaammin kulkevia intervalleja.
>> Kuinka aloittaa kävely-kunto-ohjelma
Voimakävely
Helpompaa nivelissä kuin käynnissä, tehokävely polttaa lähes saman määrän kaloreita, mukaan PowerWalkersWorld.
Laita kätesi keinuun ja pidä nämä voimakävelyohjeet mielessä:
- Lämmitellä: kävele hitaasti tai kohtalaiseen tahtiin 1-3 minuuttia
- Lisää vauhtia käyttämällä lyhyitä, nopeita askeleita (helpompaa nivelissä kuin pitkiä askeleita)
- Harjoittele kantapäästä varpaisiin rullausta: työnnä pois kantapäästä ja rullaa jalan läpi työntäen isovarpaan läpi
- Pidä pakaralihakset tiukkana, joka sisältää myös alaselän lihaksia
- Vedä vatsalihaksia sisään: seiso pystyssä ja kiristä ydinlihaksia
- Pumpun varret: pitämällä kädet koukussa nyrkit löyhästi kiinni, tuo kädet edestakaisin kuin hiihtäisit
- Harjoittele täydellistä asentoa: pidä rintakehä korkealla ja kaula ylhäällä, silmät suoraan eteenpäin
>> Kävely parantaa henkistä ja fyysistä terveyttä
Portaiden juoksu
Voit tehdä tämän rutiinin sisätiloissa sateisina tai lumisina päivinä kotisi portaissa. Jos haluat suuremman haasteen, mene paikalliseen lukioon ja kokeile tätä valkaisukoneilla (vain edistyneille kuntoilijoille!). Aloittelijoiden tulisi aloittaa 10-15 sekunnin välein ja kävellä askel kerrallaan kädet sivuillasi. Pidennä intervalleja asteittain, mutta enintään 120 sekuntia. Jos olet innokas kuntoilija, kokeile juosta ylös ja lisää haastetta noustamalla kaksi portaikkoa kerrallaan. Aloita 5 minuutin lämmittelyllä ja lopeta 5 minuutin jäähdyttelyllä.
Esimerkki porrasharjoittelusta:
- Lämmitellä: Kävele portaita ylös ja alas 3–5 minuuttia
- Juokse portaita ylös: 30 sekuntia
- Kävele portaita alas: 30 sekuntia
Toista halutun ajan ja pidä taukoja tarpeen mukaan. Viilentyä.
>> 10 parasta toiminnallista harjoitusta koko kehon kuntoon
Lisää treenivinkkejä
- Potku-butt kardiotreenit
- Ota enemmän irti kardioharjoituksistasi
- Top 10 parasta harjoitusta
>> Hanki lisää ideoita! Elä isona, mutta kuluta pienellä
