Jos pandemia pelaa edelleen rulettia stressitasosi kanssa, tiedä, että et todellakaan ole yksin. Stressin torjumisen selvittäminen voi olla stressaavaa. Onneksi meillä on useita rentoutustekniikoita, jotka ovat helposti saatavilla ja ne sisältävät vain hengitystäsi.
Akasvava määrä tutkimuksia osoittaa että hengitystekniikat ovat tehokkaita ahdistukseen ja unettomuuteen, oireisiin, jotka ovat epäilemättä tuttuja näinä epävarmoina aikoina. Siksi on tärkeää, että keskitymme kehomme ja mielemme toiminnan optimointiin hengityksen kautta.
"Toimiessaan ihmisinä optimaalisesti fyysiset, henkiset, emotionaaliset ja sosiaaliset järjestelmämme ovat johdonmukaisessa tilassa – periaatteessa työskentelevät yhdessä tasapainoisella tavalla."Tri Kris Boksman, Ph. D., C.Psych., kertoo SheKnows. ”Kun hermostomme on koherensissa, pystymme todennäköisemmin viettämään aikaa a yleistä hyvinvoinnin tunnetta sekä nauttia kognitiivisten, sosiaalisten ja fyysisten parannuksista esitys. Me kaikki tarvitsemme tätä COVID-aikoina."
Etkö ole varma mistä aloittaa hengitysharjoitusten tekemisessä? Ei hätää. Keräsimme esimerkkejä useilta asiantuntijoilta, jotka opastavat meitä läpi suosikki hengitystekniikoita. Tarvitset vain hiljaisen huoneen ja keuhkoparin aloittaaksesi.
Sydänkeskeinen hengitys
"Tämä on suhteellisen helppo, mutta tehokas hengitystoiminto, joka auttaa saattamaan hermostomme tasapainoon", Boksman sanoo. ”Sydänkeskeinen hengitys siirtää meidät ulos, jotta voimme tasapainottaa järjestelmämme stressin aikana tasapaino rasittaa kehoa enemmän kohti hyvinvointia ja suhteellista rentoutumista." Näin se on tehty
Vaihe 1: Huomaa hengityksesi ja hidasta nopeutta, jolla hengität sisään ja ulos – hengitä syklissä hengittää hitaasti sisään 3-4 sekunnin ajan ja hengittää hitaasti ulos 3-4 sekunnin ajan.
Vaihe 2: Tunne, missä sydämesi on kehossasi, ja kuvittele, että hengityksesi kulkee sydämesi läpi, kun hengität sisään ja ulos. "Kun keskitymme sydämeemme ja hengitykseen, se lähettää signaaleja hermostollemme, että asiat ovat kunnossa ja olemme turvassa", Boksman sanoo. ”Jos käytämme huomiomme havaitsemaan hidasta hengitystä ja hitaita, mukavia sydämen tuntemuksia, aivomme osat, jotka ne on suunniteltu etsimään hälytyksen merkkejä, sen sijaan havaitsevat turvallisuuden merkit ja auttavat meitä asettumaan siihen hetkeen."
Vaihe 3: Kun jatkat hengittämistä tällä tavalla, ajattele jotain, joka antaa sinulle lämpimän emotionaalisen tunteen - jotain, joka herättää kiitollisuuden, rakkauden, arvostuksen tunteita tai jostakin kauniista koskettaa. tapa.
"Tämä viimeinen vaihe antaa hermostollesi mahdollisuuden vastaanottaa signaaleja turvallisuudesta ja mukavuudesta, ja se katkaisee hermoston halun täyttää kehosi stressihormoneilla. Alat havaita muutoksen stressitasossasi ja fyysisessä stressikokemuksessasi, kun jatkat hengittämistä ja yhteydenpitoa näihin positiivisiin ajatuksiin ja tunteisiin."
Perusmeditaatio
"Meditaatio on erittäin hyödyllistä mielellemme, kehollemme ja hengellemme. Se auttaa meitä rentoutumaan, puhdistaa mielemme ja vapauttaa negatiivista energiaa ja ei-toivottuja ajatuksia", Heather Askinosie, yksi perustajista.Energia Muse, kertoo SheKnows. "Meditointi voi auttaa kohottamaan tietoisuuttasi ja tietoisuuttasi, syventämään intuitiota ja tuomaan oivallusta." Tässä on yksinkertainen hengitysharjoitus perusmeditaatioon:
Ensimmäinen askel: Etsi ensin hiljainen tila, jossa tunnet olosi mukavaksi ja rentoutuneeksi.
Vaihe kaksi: Istu hiljaa, sulje silmäsi ja hiljennä mielesi keskittäen huomiosi hengitykseesi
Vaihe kolme: Hengitä korkeinta valkoista valoa ja anna energian täyttää mielesi ja tunkeutua aisteihisi.
Vaihe neljä: RENTOTOI mielesi ja kehosi.
Vaihe viisi: Jatka syvään hengittämistä, pidättäen hengitystäsi muutaman sekunnin ajan.
Vaihe kuusi: Kun olet valmis ja tunnet olosi täysin rentoutuneeksi ja rauhallisiksi, suorita maadoitusprosessi näkemällä tietoisuutesi kaikkien osien nousevan takaisin kehoosi. Tunne itsesi yhteydessä Maahan ja kehoosi.
Vaihe seitsemän: Avaa silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään.
Tasapainoinen hengitys eli "samma vrtti"
Auttaakseen saattamaan hermoston tasapainoon hengityksen tietoisen säätelyn avulla jooga- ja meditaatioopettaja Lauren Eckstrom, järjestön perustaja.Inner Dimension TV, suosittelee kokeilemaan yksinkertaista hengitystekniikkaa nimeltä Even Balance Breathing tai Samma Vrtti.
"Tällainen hengitys sulkee stressivasteen, aktivoi rentoutusvasteen ja alentaa verenpainetta."
Vaihe 1: Hengitä sisään neljään.
Vaihe 2: Hengitä ulos laskemalla neljä.
"Jos tällaiset hengitysharjoitukset ovat sinulle uusia, aloita minuutilla tai kahdella", Eckstrom sanoo. "On tärkeää, että et koskaan liioittele sitä ja jos tunnet olosi huimaksi, pidä tauko. Kokeile tehdä tämä harjoitus siirtymiä tehdessäsi. Tee esimerkiksi hetki tätä hengitysharjoitusta autossasi ennen kuin kävelet takaisin kotiin päivän päätteeksi tai siirryt työkokouksesta perheen yhteiseen aikaan.”
"Vaihtoehtoinen sierainhengitys" tai "nadi shodhana"
”Kun opetan opiskelijoilleni ääniharjoituksia, aloitan usein tällä hengitysharjoituksella, koska jos yritämme vapauttaa jännitystä äänessämme, mutta hermostomme on aktivoitunut tai kiihtynyt, emme tule menestymään yhtä hyvin kuin jos hermostomme olisi rauhoittaa,"Elissa Weinzimmer, ääni- ja liikevalmentaja, kertoo SheKnows. "Palaan aina käyttämään vuorottelevaa sieraimen hengitystä ensisijaiseksi rauhoitumisharjoitteeksi, jotta voin hallita stressiäni."
Valmistelu: Työnnä 2. (osoitin) ja 3. (keskimmäinen) sormi oikeaan käteen niin, että ensimmäinen (peukalo), neljäs (sormus) ja 5. (vaaleanpunainen) sormesi työntyvät ulos.
Vaihe 1: Työnnä peukalo oikeaan sieraimeen ja hengitä ulos vasemman sieraimen kautta hengityksesi pohjaan asti.
Vaihe 2: Hengitä hitaasti sisään vasemman sieraimen kautta.
Vaihe 3: Vaihda puolta, sulje vasen sieraimesi nimettömällä sormella ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta hengityksesi pohjaan asti.
Vaihe 4: Hengitä hitaasti sisään oikean sieraimen kautta.
"Se on yksi täysi hengityssykli. Suosittelen tekemään sen vähintään 7 syklin ajan hermoston rentouttamiseksi."
Tämän tarinan versio julkaistiin toukokuussa 2020.
Haluatko antaa stressaantuneille aivoille hieman enemmän TLC: tä. Katso nämä mielenterveyssovellukset:
