Chia-siemenet voivat olla pieniä, mutta älä anna näiden voimakassiementen koon hämätä sinua. Sen lisäksi, että ne ovat täynnä kuituja, antioksidantteja, omega-3:a ja tärkeitä kivennäisaineita, ne myös sekoittuvat helposti joihinkin suosikkiruokiisi. Tässä on sisäinen katsaus niiden terveyshyötyihin.
Mitä ovat chia-siemenet?
Chia siemenet ovat syötäviä siemeniä, jotka ovat peräisin aavikkokasvista Salvia hispanica, joka on osa minttuperhettä. Chia-siemenet ovat jalostamattomia täysjyvätuotteita, ja ne olivat atsteekkien ja mayojen peruselintarvike.
Huolimatta heidän muinaisesta historiastaan ruokavalion perustuotteena, Kristie Leigh, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja terveysasioiden johtaja Danone Pohjois-Amerikassa, kertoo SheKnows, että chia-siemenet ovat vasta äskettäin kasvattaneet suosiotaan ja saaneet tunnustusta vaikuttavasta ravintoarvostaan.
Lisää: Tiedämme, että kuitu on meille hyväksi – miksi ja mitä syödä
Miksi chia-siemenet ovat hyviä sinulle?
Mukaan Courtney Ferreira, rekisteröity ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutit pitävät chia-siemeniä "melkein täydellisenä ruokana". Tämä johtuu siitä, että chia-siemenillä on kaikkien elintarvikkeiden korkeimpia antioksidanttisia vaikutuksia, hän kertoo Hän tietää.
Mutta chia-siementen hyödyt eivät lopu tähän. Tässä on muutamia lisäsyitä, miksi chia-siemenet ovat niin hyviä sinulle:
Pakkaa paljon boolia pieneen pakkaukseen
Chia-siemenet sisältävät vain 138 kaloria per 1 unssi-annos, joten ne sisältävät paljon ravintoaineita lisäämättä ylimääräisiä kaloreita ruokavalioosi.
Suuri kuidun lähde
Nämä pienet siemenet voivat imeä vettä 10 kertaa painonsa verran, mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen kosteuden parantamiseen, Stephanie Wilson, rekisteröity ravitsemusterapeutti, kertoo SheKnows.
"Lisäksi kuitu hidastaa ruoansulatusta, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään", hän lisää. Ja kanssa 10 grammaa kuitua unssia kohti (noin kaksi ruokalusikallista), chia-siementen sisällyttäminen ruokavalioon auttaa sinua saavuttamaan suositellun 25-30 grammaa kuitua päivässä.
Vähän hiilihydraatteja
Jos tarkkailet hiilihydraattien saantiasi, tulet iloiseksi siitä, että chia-siementen hiilihydraattipitoisuus koostuu melkein kokonaan ravintokuidusta. Itse asiassa lähes 12 grammasta hiilihydraatteja 1 unssin annosta kohden lähes 10 grammaa on ravintokuitua.
Runsaasti omega-3-rasvahappoja
Chia siemenet ylpeillä korkein omega-3-pitoisuus Ferreira toteaa ja lisää, että omega-3-rasvahappoja sisältävien ruokien lisääminen auttaa nostamaan HDL-kolesterolia ("hyvää" kolesterolia) ja suojaa sydänkohtaukselta ja aivohalvaukselta.
Lisää:Viisi elämäntapatapaa, joiden kerrotaan saavan sinut elämään pidempään
Runsaasti proteiinia
Yksi unssi chia-siemeniä sisältää 4 grammaa proteiinia.
Täynnä mineraaleja
Chia-siemenet ovat erinomainen luuston säilyttämisen lähde mineraalejamukaan lukien kalsium, rauta, magnesium ja sinkki.
Helppo sisällyttää resepteihin ja päivittäisiin ruokiin
Voit lisätä chia-siemeniä smoothieihin, vanukkaan ja jogurttiin tai ripotella niitä hedelmien ja murojen päälle.
Reseptejä ja vinkkejä chia-siementen sisällyttämiseen ruokavalioon
Yksi tärkeimmistä syistä lisätä tätä voimakasta ruokaa päivääsi on se, kuinka helppoa on sisällyttää ne ruokavalioosi ja suosikkiresepteihin.
Rekisteröity ravitsemusterapeutti ja reseptien kehittäjä Stephanie McKercher käyttää chia-siemeniä kaikessa kotitekoisia keksejä to energiaa puree ja kesäiset mocktailit.
Rekisteröity ravitsemusterapeutti Lauren Manaker kertoo SheKnowsille, että hän myös livahtaa chia-siemeniä resepteihin, kuten lihamureviin ja hampurilaisiin. "Sekoitan chia-siemenet lihaseokseen ja keitän tavalliseen tapaan", hän sanoo. "Se lisää mukavaa makua ja saa minut tuntemaan oloni kylläisemmäksi pidemmäksi aikaa."
Jos haluat lisää tapoja käyttää chia-siemeniä resepteissä, tässä on joitain reseptejä suoraan asiantuntijoiltamme.
Persikka-mango chiahilloresepti
Rekisteröity ravitsemusterapeutti Toby Amidor kertoo SheKnowsin, että chia-siemenillä on erittäin mieto maku ja ne lisäävät rapeita, kun niitä ripottelee jogurtin, salaattien tai kaurapuuron päälle. Tässä on yksi hänen suosituimmista resepteistä, jotka on valmistettu chia-siemenistä.
Saanto 1/2 kuppia
Ainesosat:
- 1 kuppi tuoreita tai makeuttamattomia jäädytettyjä persikkaviipaleita
- 1 kuppi tuoretta makeuttamattomia pakastettuja mangoviipaleita
- 1 ruokalusikallinen chia-siemeniä
Reittiohjeet:
- Keitä persikka- ja mangoviipaleet pienessä kattilassa keskilämmöllä usein sekoittaen, kunnes ne ovat pehmeitä, noin 12 minuuttia.
- Muussaa hedelmät pannulla perunamurskaimella tai haarukalla.
- Alenna lämpöä ja lisää chia-siemenet. Sekoita sekoittaaksesi. Keitä kunnes seos paksunee, noin 3 minuuttia.
- Ota kattila pois liedeltä ja anna seoksen jäähtyä viisi minuuttia.
Vanilja-matcha kevät smoothie resepti
Leigh sanoo rakastavansa lisätä chia-siemeniä kaikenlaisiin ruokiin, mukaan lukien jogurttiin, smoothie-kulhoihin ja banaanileipää (yksi hänen lapsensa suosikkiherkkuja). "Koska chia-siemenillä on mieto maku, niitä voidaan lisätä suolaisiin ja makeisiin resepteihin, kuten marinadeihin, kastikkeisiin ja hedelmien ja vihannesten dippiin", hän lisää. Tässä yksi Leigh's suosikkiaamupala chia-siemenillä.
Ainesosat:
- 2 (3 unssia) vaniljaprobioottista jogurttijuomaa
- 2 pakastettua banaania
- 2 tl matcha-jauhetta
- 2 rkl chia-siemeniä
- Roiske maitoa
- Jää, noin 2 kourallista
Reittiohjeet:
- Kaada jogurttijuomat tehosekoittimeen. Päälle jäädytetyt banaanit, matchajauhe ja chia-siemeniä. Lisää tilkka maitoa. Kaada jää blenderiin ja sekoita hyvin 20 sekuntia.
Chia siemenvanukas resepti
Yksinkertainen ateria aamiaiseksi on chia-siemenvanukas. Manaker sanoo pitävänsä tästä terveellisestä ateriasta, koska valmistat sen edellisenä iltana.
Ainesosat:
- 1/2 kuppia chia-siemeniä
- 1 rkl hunajaa
- 2 kuppia makeuttamatonta mantelimaitoa
Reittiohjeet:
- Sekoita chia-siemenet, hunaja ja mantelimaito, peitä ja jäähdytä yön yli. Päälle tuoreita hedelmiä tai lusikallinen pähkinävoita.
Joten nyt kun tiedät mitä chia-siemenet ovat, mitä ne tekevät ja miten niitä käytetään, kokeile niitä!
