Näyttää siltä, että asiat saattavat muistuttaa jonkinlaista normaalia olemassaoloa tänä kesänä. Halleluja! Mutta odota. Tämä tarkoittaa mahdollista ihmisten tapaamista ja "normaalien" asioiden tekemistä, kuten treenaamalla kuntosalilla tai käymällä kuntotunnilla rakastit entisessä elämässäsi. Jos olet väistänyt omaasi kunto Netflixin tämän vuoden rutiini (ja olkaamme rehellisiä, kuka ei ole?) ajatus treenata uudelleen saattaa tuntua pelottavalta.
Vaikka edistymisesi on saattanut taantua sen jälkeen, kun viimeksi hikoilit säännöllisesti, kaikki ei ole menetetty! Voit ehdottomasti palata kuntovaunuun tämän helpon mutta haastavan 15 minuutin avulla treenata luonut AKT's Master Trainer, Sasha Mihovilovic se saa sinut rakastumaan taas treenaamiseen (tai ainakin nostamaan sinut sohvalta).
Harjoitus
Mihovilovicin mukaan jokaisella kierroksella on neljä harjoitusta, jotka tehdään kolme kierrosta.
"Teet niin monta toistoa kuin pystyt jokaisessa harjoituksessa varatussa ajassa. Tavoitteesi on lisätä intensiteettiäsi jokaisella kierroksella, joten pyri tekemään enemmän toistoja jokaisesta harjoituksesta kierrokselta toiselle!”
Kierros 3 on lyhyempi "voimakierros", jossa sinun tulee tehdä maksimiponnistus ja tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista pitäen samalla hyvässä kunnossa!
Lämmityspiiri
Kolme kierrosta – kierros 1: 30 sekuntia jokainen harjoitus, kierros 2: 30 sekuntia jokainen harjoitus, kierros 3: 15 sekuntia jokainen harjoitus
Alhaiset iskunvaimet, vuorottelevat sivut
Astu ulos ja sisään sivusuunnassa puolelta toiselle, painoa jalkaasi.
Voit tuoda molemmat kädet pään yläpuolelle ja alas, kuten tavalliset hyppytakit. Muista siirtää painosi ja aseta koko jalkasi maahan astuessasi ulos.
Pystytkö edistymään näillä täysillä hyppyjäksillä haastamalla vauhtisi, kuinka monta mahtuu 30 sekuntiin?
Sivuttaissyöksyt, vuorottelevat sivut
Ota iso askel sivulle syöksylle sivulle ja työnnä sitten jalat takaisin yhteen, vuorotellen oikealle ja vasemmalle kädet lantiolla.
Kun astut ulos sivulle, muista pitää vastakkainen jalka täysin suorana (älä anna sen taipua, kun tuot toista jalkaa takaisin sisään). Näin saat glute maximus- ja glute medius -lihaksen syttymään! Muista pitää polvet ja varpaat eteenpäin (ei sisäistä tai ulkoista pyörimistä).
Harjoittele liikealueen lisäämistä: astu pidemmälle, laskeudu alas, nosta tempoa
Juhli ylös + juhla alas
"Tämä saa koko kehosi liikkeelle, varmista, että väännät lantiota niin, että saat jopa vinosti kiinnittymisen vartalon läpi!"
Ota jalkasi hieman lantiota leveämmäksi ja ravista lantiota oikealle ja vasemmalle.
Lisää käsivartesi heiluttamalla niitä pään yläpuolella samaan suuntaan kuin lantiosi neljä kertaa. laske ne sitten alas ja ravista niitä alas neljä kertaa. Kierrä enemmän, taivuta polvia enemmän, lisää siihen hieman hyppyä, nosta vauhtia!
Koira alas juoksijan syöksylle, vuorotellen
"Tämä on mukava dynaaminen venytys, joka samalla virkistää ylävartaloasi ja ydintäsi samalla kun venyttää akillestä, pohkeita, takareisilihaksia, lantiota, neloset ja psoas. Tämä on loistava liike yhdistääksesi hengityksesi, hengittäen sisään nenäsi kautta, puhaltamalla palleaa ja uloshengittäen vetäen napaa selkärankaan, kun työskentelet liikkeen läpi."
Kääri alas, tuo kädet lattialle, kävele jalat alaspäin.
Sieltä johda oikealla kantapäälläsi astuaksesi juoksijan syöksylle. Varmista, että polvi on suoraan nilkan päällä, paina tuohon kantapäähän, paina sitten takaisin alaspäin ja toista vasemmalla. Tämä on mukavaa dynaamista venytystä samalla, kun se virkistää ylävartaloasi ja ydintäsi samalla kun venyttää akillestäsi, pohkeita, takareisilihaksia, lantiota, nelosia ja niskaa.
Harjoittele yrittämistä saada kantapäät alas alaspäin harjoittelun aikana, samalla kun astut syvemmälle juoksijoiden syöksylle, mikä lisää lantion koukistajan ja nelosen joustavuutta.
Piiri 1
3 kierrosta – Kierros 1: 30 sekuntia jokainen harjoitus, kierros 2: 30 sekuntia jokainen harjoitus, kierros 3: 15 sekuntia jokainen harjoitus
Puolilaudan työntö lapsen asentoon
Tule täyskorkealle lankullesi ja pudota sitten polvisi puoli lankkuasentoon.
Taivuta kyynärpäät alas niin pitkälle kuin voit hallita ilman, että rintaa pudotetaan tai selkä kaareutuu. Pidä jalat ristissä ja pidä yhtä pitkää linjaa päästä polviin.
Paina ylös ja lähetä lantiosi takaisin lapsen asentoon niin, että polvet ovat auki ja vartalo lepää jalkojen välissä. Siirrä painoa taaksepäin eteenpäin ja toista.
Etene täysiin lankkupunnerrustukseen, yritä päästä alemmas ja lopulta ajaa vauhtia
Kantapääkytkimet käsivarret hengittävät ylös ja alas
Seiso, potkaise jalkasi edestäsi lyömällä kantapäätä kevyesti maahan. Samanlainen tunne kuin juoksussa, mutta jalat ovat edessäsi vaihtaen oikealta vasemmalle.
Kun saat vauhtisi käyntiin, hengitä sisään ja hengitä käsiäsi ylös (kytkemällä selästäsi, nostamalla vastustamalla) neljä laskua ja vedä sitten käsiäsi alas neljän laskun ajan. Pidä hauskaa jammailussa tämän kanssa ja saa sykkeesi nousemaan!
Sen sijaan, että vaihtaisit kantapäät maassa, potkaise ne noin 45 astetta lattiasta ja työskentele nopeudella!
Kyynärvarren lankkupito
Astu turvallisesti alas maahan ja ojenna kyynärvarresi lankkuasentoon. Älä laita käsiäsi yhteen, vaan pidä kädet rinnakkain tasapainon ja oikean muodon edistämiseksi.
Ajattele asentoasi tässä, leuka hieman kohotettuna, hartiat alaspäin korvista, olkapäät kyynärpäiden yli, yhdistä hengityksesi, napa vetäytyminen selkärankaan, pakaralihakset puristettuina, sisäreiden vetoketjut yhteen, paino jakautuu tasaisesti jalkapöydälle.
Jos tarvitset taukoja, se on hyvä! Pidä 5-10 sekuntia, hengitä nopeasti, palaa siihen ja jatka sitten ylöspäin!
Lisää tasapainon vakaushaaste nostamalla R-jalka lattiasta ensimmäisellä kierroksella, L-jalka irti lattiasta toisella kierroksella ja vuorottelemalla hanan puolia 15 sekunnin ajan.
Seisovia marssivia vuorikiipeilijöitä rintakehän kierteellä
Nouse seisomaan, tuo jalat noin lantion etäisyydelle toisistaan tai hieman leveämmälle, vuorotellen marssimalla polvi rintaan.
Kun olet valmis, käännä kohti nostavaa jalkaa aktivoiden vinot ja ytimen. Kädet voivat olla pään takana tai rinnassa rukousasennossa.
Korkean polven plyometriset juoksut, vääntö jalkaa kohti, työnnä nopeutta
30 sekuntia olkapäiden venytykseen ja tricep-venytykseen
Piiri 2
3 kierrosta – Kierros 1: 30 sekuntia jokainen harjoitus, kierros 2: 30 sekuntia jokainen harjoitus, kierros 3: 15 sekuntia jokainen harjoitus
Astu kyykkyyn vuorotellen sivuja
Jaloista yhdessä, kädet rukouksessa tai lantiolla, astu toinen jalka ulos sivulle, taivuta molemmat polvet vajoaen lantiota alas kantapäässä olevan painon kanssa kyykkyyn. Pidä varpaat ja polvet osoittavat eteenpäin samalla tavalla kuin teet.
Purista sitten pakaralihakset nousemaan takaisin seisomaan, jalat takaisin yhteen ja vaihda toiselle puolelle.
Hyppää ulos kyykkyyn tuplahyppy keskellä, lisää nopeutta ajan myötä ja laskeudu alas
Grapevine R, Grapevine L, 4X tunkinheitto
Tunnusomaisen matkustavan tanssin kardioliike tanssitunnilta! Astu sivulle oikealla jalalla, risti vasen jalka, astu uudelleen oikealla jalalla ja potkaise vasen jalka taaksepäin (tunnetaan myös nimellä viiniköynnös).
Toista toisella puolella.
Kun olet tehnyt yhden viiniköynnöksen oikealle ja yhden viiniköynnöksen vasemmalle, pidä kiinni keskeltä ja tee neljä hyppytakkia, heittäen käsiä rinnan eteen ja toista sitten koko juttu! Rypäle ottaa neljä laskua kummaltakin puolelta, sitten neljä tunkkiheittoa!
Harjoittele matkustamista mahdollisimman paljon viiniköynnöksellä, tunkin heitot voivat edetä kantapään napsautushyppyiksi
Hirmuinen syöksypulssi 3-2-1, astu sisään, vuorotellen
Ristit yksi jalka taakse saadaksesi tiukan syöksyn pitäen lonkat/hartiat suorassa eteenpäin. Harjoittele painon pitämistä kantapäässä, jotta glute max aktivoituu ja auttaa sinua vakauttamaan.
Pulssi 3 laskua, 3-2-1, ja vedä takajalka sisään. Vaihda toiselle puolelle.
Voisi korvata astumisen hyppyyn ja harjoitella täällä laskeutumista matalalla!
4X takapotku ylhäällä, 4X vartalon kiertyminen
Jalat hieman leveämmät kuin lantion etäisyys toisistaan, taivuta polvia ja maadoi itsesi maahan.
Nosta rintaa alas ja ylös oikealta vasemmalle (kuten rintapomppaus) neljä kertaa, heittele käsiä pään yli tai sivulle ja potkaise samalla myös vastakkaista kantapäätäsi saalistasi.
Neljän takapotkun jälkeen rullaa vartaloa oikealle ja vasemmalle neljä kertaa pitäen hauskaa käsivarsien kanssa. Tämä on hauska koko kehon liike!
Lisää hyppy potkien selkään, tee tästä liikkeestä todella elämää suurempi ja pidä hauskaa!
30 sekuntia tehdäksesi istuva kierretty pakaravenyttely kummallakin jalalla
Jos olet tehnyt ensimmäisen harjoituksen vähään aikaan, saatat tarvita vakavaa itsehoitoa. Tutustu näihin mahtaviin harjoituksen jälkeisen palautumisen oleellisiin asioihin hemmotellaksesi itseäsi:
