Kerran olin mukana a TV-uutiset missä oli video minusta käynnissä. Kun näin videon, olin järkyttynyt. Oikea juoksumuoto? Ei niin paljon.
Video paljasti, että olin kantapäähyökkääjä – minkä tiedän nyt olevan iso no-no juoksumuodossa. Kyllä, juoksussa on oikea tapa kantaa kehoasi, eli oikea juoksumuoto. Oikea juoksumuoto auttaa juoksemaan tehokkaasti, joten voit ajaa nopeammin pienemmällä vaivalla ja pienemmällä loukkaantumisriskillä. Valitettavasti monet uusia juoksijoita pyrkivät saavuttamaan suuria tavoitteita vain ollakseen sivussa vammoista, jotka todennäköisesti johtuvat heidän juoksustavastaan.
Jos juoksumuotosi ei ole täydellinen, voit tehdä joitain asioita tunnistaaksesi virheesi ja korjataksesi ne optimaalisen nopeuden ja pienentääksesi loukkaantumistodennäköisyyttä.
Joten mistä tiedät, että sinulla on oikea juoksumuoto?
Oikea juoksumuoto tarkoittaa, että liikut mahdollisimman energiatehokkaasti. Tämä tarkoittaa, että pää on olkapäiden yli, hartiat lantion päällä, lonkat jalan keskiosan (ei kantapään) yli, kädet ovat koukussa 90 astetta heiluvat lähellä kylkiäsi ja sormet asettuvat kevyesti yhteen ikään kuin pidät yhtä perunalastua etusormesi ja peukalo.
Patrick Gildea, johtaja ja päävalmentaja osoitteessa Knoxvillen etäisyysprojekti, sanoo, että voit suorittaa henkisen tarkistuslistan nähdäksesi, onko lomake oikea. Kysy itseltäsi, juoksetko pitkäksi rennosti olkapäät, leuka alaspäin, silmät edessä ja sormenpäät vyötärölläsi.
"Nämä ovat yksinkertaisia vihjeitä, joita voit käyttää muistuttamaan itseäsi juoksun tai kilpailun vaikeissa vaiheissa saadaksesi sinut takaisin asiaan", Gildea selittää.
Aloittavan juoksijan suurimmat virheet
Aloittelijoille on yleisiä muotoongelmia, joista sinun pitäisi Gildean mukaan ehdottomasti tietää.
- Virhe 1: kantapää iskee. Jalkasi eivät saa johtaa kantapää ensin lantiosi eteen, koska se vaatii enemmän vaivaa työntyäksesi irti maasta. Sen sijaan haluat laskeutua jalan puoliväliin.
- Virhe 2: Varpaiden kärki. Tip-toeing on kun laskeudut varpaillesi. Tämä vaikeuttaa myös maasta työntämistä.
- Virhe 3: Liiallinen askel. Mitä suurempi askel, sitä nopeampi juoksija, eikö niin? Ei. Pyrkimys pidentää askeltasi epäluonnollisesti on varma tapa loukkaantua. Tavoittele lyhyempiä ja nopeampia askelia.
- Virhe 4: Hidas poljinnopeus. Haluat jalkojesi osuvan maahan 180 kertaa minuutissa (laske askeleitasi 15 sekuntia ja kerro sitten neljällä). Mitä hitaampi poljinnopeus, sitä kauemmin jalkasi ovat maassa ja sitä enemmän energiaa kuluu niiden nostamiseen.
- Virhe 5: Jäykkä ylävartalo. Voi kuulostaa ristiriitaiselta juosta vahvana mutta löysänä, mutta se on tavoite. Varmista, että hartiat ovat pudonneet pois korvistasi ja että kätesi heiluvat vapaasti sivuillasi.
- Virhe #6: Hullut kädet. Ole vain varovainen, etteivät nämä kädet heilu liikaa. Niiden tulee liikkua tasaisella, kontrolloidulla liikkeellä.
Kuinka korjata juoksulomakkeen virheet
Vaikka nämä virheet voivat aiheuttaa loukkaantumisen, muodon muuttaminen yössä ei ole vastaus, sanoo Bobby Holcombe, henkilökohtainen juoksuvalmentaja ja Knoxville Endurance.
"Joskus juoksijat katsovat videoita muista juoksijoista tai videoita itsensä juoksemisesta, ja sitten he haluavat muuttaa askeleitaan", Holcombe sanoo. "Jokaisella on erilainen askel, jalkaisku jne. Heidän ei pitäisi yrittää muuttaa niitä heti."
Holcombe selittää, että jos yrität muuttaa juoksumuotoasi yön yli, sattuu varmasti. Keskity sen sijaan yksinkertaisiin harjoituksiin, jotka auttavat sinua vähitellen parantamaan ryhtiäsi ja tulemaan tehokkaammaksi juoksijaksi. Hän suosittelee aloitteleville juoksijoille näiden harjoitusten lisäämistä rutiineihinsa:
Porat. Nopeusharjoitukset paranna muotoa parantamalla aivojen ja jalkojen välistä viestintää, mikä auttaa sinua tulemaan tehokkaammaksi. Yleisimpiä juoksuharjoituksia ovat korkeat polvet, sivuseikkailu, A-Skip, takapotkut, suorat jalkarajat, taaksepäin juoksevaa, korkean polven takapotku ja carioca. Tee kumpikin 20 metriä kaksi kertaa viikossa lämmittelyn jälkeen.
Paljain jaloin juoksu. Juokseminen ilman kenkiä vahvistaa jalkojen ja jalkojen lihaksia ja opettaa kehoasi laskeutumaan jalan puoliväliin. Hölkkää paikallaan tai pehmeällä nurmikolla minuutin ajan neljä kertaa. Tee tämä kahdesti viikossa.
Askeleita.Kaksi-kolme kertaa viikossa päättyy neljän lenkki askeleita 80-100 metriä. Harjoituksissa juokset asteittain nopeammin niin, että olet huippunopeudessa (mailivauhtisi) matkan keskellä. Askeleita auttavat kehon mekaniikkaa opettamalla juoksemaan nopeasti.
Hyppynaru. Hyppynaru vahvistaa lihaksia, joita tarvitaan nopeaan maasta irtautumiseen – ilman vaikutusta niveliin. Pyri tekemään 100 kierrosta kahdesti viikossa (helven juoksun jälkeen) nähdäksesi parannus.
Perusvoimaharjoituksia. Kun väsyt, löysät - ja liiallinen paine kohdistuu muihin kehosi osiin. Vahva ydin estää luisumisen. Pyri tekemään lankkuja, sivulankuja, siltaa ja polkupyöriä 1-2 minuuttia 2-3 kertaa viikossa.
Dynaaminen venyttely. Dynaaminen venyttely on aktiivisia liikkeitä, kuten syöksyjä ja jalkojen heilahteluja, joissa nivelet ja lihakset käyvät läpi täyden liikkeen. Pyri tekemään ne ennen juoksua.
Kuukauden näiden harjoitusten jälkeen juoksijat alkavat todennäköisesti nähdä ja tuntea parannusta juoksumuodossaan.
Kuinka voimaannuttavaa tietää, että voimme muuttua ja olla parempia juoksijoita väsymättä tai loukkaantumatta. Yksinkertaisesti sanottuna: sinun ei tarvitse juosta kovemmin päästäksesi nopeammin, vain älykkäämpi.
Tämän tarinan versio julkaistiin syyskuussa 2019.
Ennen kuin menet, tutustu fpidä harjoittelun palautumisen välttämättömyydestä väsyneelle kropallesi:
