Kardio: tarkista. Voimaharjoittelu: Tarkista. Venyttely… poista valinta. Jos sinulla on taipumus ohittaa harjoituksen joustavuusosuus, et ole yksin. Yrityksessä puristaa harjoituksen jo valmiiksi kiireiseen aikatauluun, monet ihmiset luopuvat tästä haalarin tärkeästä osasta kunto ohjelmoida.
Hyvä uutinen on, että voit silti hyötyä lyhyestä venyttelyrutiinista, vaikka se kestäisikin vain muutaman minuutin joka aamu. "Aamuvenyttelyn sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa parantamaan terveyttäsi monin tavoin." Claire Grieve, julkkisjooga-asiantuntija ja venytysterapeutti, kertoo SheKnows.
Aamulla venyttely voi auttaa sinua vapauttamaan jännitystä ja stressin kertymistä ennen kuin aloitat päiväsi. Kireisiin lihaksiin keskittyminen auttaa myös pitämään kehosi linjassa, mikä Grieven mukaan sekä estää vammoja että parantaa ryhtiäsi. Se voi myös lisätä verenkiertoa lihaksissasi.
Lisäksi venyttämällä aamulla voit hetken hengittää syvään ennen kuin aloitat päiväsi.
"Tämä happivirta antaa sinulle luonnollista energiaa, joka on parempi kuin kofeiini", Grieve selittää.
Täällä Grieve jakaa viisi joogaliikettä, jotka voit sisällyttää omaan aamurutiini.
3 minuutin aamujoogavenyttelyohjelma
Lapsen asento
Istu lattialla polvet leveästi ja varpaat koskettavat. Laske vatsasi reisien väliin ja lepää otsasi lattiaa vasten. Ojenna kätesi, kämmenet alaspäin ja pidennä lantiosta sormenpäiden kautta. Hengitä kevyesti tässä asennossa ja pidä paikallaan yhdestä viiteen minuuttia.
Kissa-Lehmä
Aloita neljällä kädellä. Hengitä sisään kaareutuen selkärankaa kohti kattoa, työnnä leukaasi ja häntäluustasi rintaasi kohti. Hengitä ulos, kaareuta selkäsi ja nosta häntäluustasi ja suuntaa kohti taivasta, kun rentoudut vatsasi lattiaa vasten. Tee tämä jatkuvasti noin 60 sekunnin ajan.
Kallistuva isovarvas
Ojenna toinen jalka lattialle, paina jalkasi maahan. Varmista, että lantiosi on maadoitettu lattiaan. Nosta toinen jalka varpaistasi, pohkeesta tai reisilihaksesta ja vedä kasvojasi kohti. Älä pelkää käyttää hihnaa tarvittaessa. Pidä 30-60 sekuntia. Vaihda jalkaa ja toista.
Kameli
Tehdä: Aloita polvilta säärisi maassa. Aseta kätesi alaselkällesi sormet osoittaen maahan ja kumarru varovasti taaksepäin, ojentaen sydämesi taivaalle. Täydessä ilmeessä kätesi ulottuvat kantapäihin. Pidä 20-30 sekuntia ja toista.
Low Lunge kierteellä
Alhaisesta syöksystä, aseta kätesi rukousasentoon sydämen keskelle ja kierrä vartaloasi varovasti auki oikeaa jalkaa kohti. Kiinnitä vasen kyynärpää oikean polven päälle ja käytä sitä vivuna avataksesi vartalosi. Ota kierre syvemmälle ojenna oikea kätesi taivasta kohti, katso ylös sormenpäitäsi kohti ja pidä viisi hengitystä. Suorita tämä asento tasaisesti molemmilla puolilla.
Vaihtoehtoinen aamuvenyttely
Jos etsit erilaista venytysrutiinia tai sellaista, jonka voit vaihtaa Grieven viiden joogaliikkeen kanssa, kokeile näitä liikkeitä. Corey Grenz, ohjelmaasiantuntija Elinikä, jaettu SheKnowsin kanssa. Hän sisältää kuusi venytystä, jotka voit tehdä aamulla parantaaksesi ryhtiäsi ja tunteaksesi olosi paremmaksi koko päivän.
Pec seinä venyttää
Etsi huoneen kulma. Tuo käsivarsi 90 asteen kulmaan. Käännä vartaloasi varovasti, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Pidä venytys 20-30 sekuntia ja vaihda käsiä.
Vakauspallo latjous
Asetu polvistuvaan asentoon. Aseta kätesi vakauspallolle (tai tuolin reunalle). Ojenna kädet varovasti, kaarista selkääsi ja upota kehosi lattiaa kohti. Pidä venytys 20-30 sekuntia.
Foam roller stretch
Makaa vaahtomuovitelalla pää toisessa päässä ja pakaralihakset/häntä toisessa päässä. Ojenna kätesi sivulle ja anna niiden roikkua. Pidä tätä venytystä 30-60 sekuntia.
Polvistuva lantion koukistaja
Polvistu toisella polvella. Nojaa hieman eteenpäin ja työnnä häntäsi alle niin, että tunnet venytyksen jalassa, joka koskettaa lattiaa. Voit myös nostaa kätesi pään yli ja kurkottaa vastakkaiselle puolelle. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta. Jos sinulla on puulattia, taita pyyhe ja aseta se polven alle.
Juoksija venytys
Kun seisot, nosta toinen jalka lattiasta ja taivuta polvea, jotta voit tarttua jalkaan kädelläsi. Yritä saada kantapää koskettamaan pakaraa. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys neli- tai reisilihaksessa. Pidä tätä venytystä 30-45 sekuntia.
Pohkeen venyttely syöksyasennossa
Aloita puolikiinnitysasennosta. Paina takakanta lattiaan. Pidä tätä venytystä 30-45 sekuntia. Vaihda jalkaa ja toista. Kun teet tätä venytystä, tärkeintä on varmistaa, että puristat pakaralihaksen takajalan.
Joten, huomenna aamulla, miksi et aloittaisi päiväsi muutamalla venyttelyllä — se saa sinut valmiiksi loppupäiväksi.
Tämän tarinan versio julkaistiin tammikuussa 2019.
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikkiimme kotona käytettävät kuntosalitarvikkeet, jotka eivät riko pankkia:
