Pehmeä ylävartalo ei tarkoita orjuutumista rysähdyksen jälkeen rysähdyksen jälkeen. Itse asiassa seuraavat neljä ydinliikettä kiristävät vyötäröäsi ja lisäävät ydinvoimaasi paremmin kuin päivittäinen vatsalihasten rutiini. Mikä parasta, nämä keskeiset liikkeet voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla.
Pehmeä ylävartalo ei tarkoita orjuutumista rysähdyksen jälkeen rysähdyksen jälkeen. Itse asiassa seuraavat neljä ydinliikettä kiristävät vyötäröäsi ja lisäävät ydinvoimaasi paremmin kuin päivittäinen vatsalihasten rutiini. Mikä parasta, nämä keskeiset liikkeet voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla.
1. Käsien ja jalkojen jatke
Mene nelijalkaan ja harjoita vatsalihaksia vetämällä napaasi ylöspäin selkärankaa kohti, mutta pitäen selkäsi tasaisena. Ojenna oikea jalkasi taaksepäin, ojenna vasemmalla kädelläsi eteenpäin ja luo diagonaali sormenpäistä varpaisiin. Pidä 1 sekunti, laske ja toista 10–20 toistoa, 1–3 sarjaa. Vaihda sivuja, ojenna vasen jalka ja oikea käsi.
2. Lanka, jossa lantiopudotus
Siirry lankkuasentoon, kädet olkapäidesi alla, kädet suorina, jalat suorina ja tukevat alavartaloa varpaissasi. Laske oikea lonkka kohti lattiaa, siirry aloitusasentoon ja pudota sitten vasen lonkka kohti lattiaa. Jatka vuorotellen pitämällä vatsalihakset, vinot ja selkälihakset kiinni, 10–20 toistoa kummallakin puolella, 1–3 sarjaa.
3. Polven risteys
Astu lankkuasentoon jalat hieman leveämpiä kuin lonkat. Tuo oikea polvi kohti vasenta olkapäätäsi, vaihda sitten ja tuo vasen polvi kohti oikeaa olkapäätäsi pitäen vatsa- ja vino lihakset kiinni. Toista 10–20 toistoa kummallakin puolella, 1–3 sarjaa.
4. Silta
Vahva alaselkä on välttämätön ytimen kokonaislujuudelle. Makaa selälläsi, kädet sivuillasi, polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantiota kohti kattoa, kiristä hamstrings, pakarat ja alaselkä. Pidä painettuna 1 sekunti, laske alas ja toista 10–20 toistoa, 1–3 sarjaa.
Osallistu kokovartaloharjoitteluun lisäämällä nämä ylävartalon harjoituksia ja alavartalon liikkeet rutiinillesi.
Lisää vegaaninen kunto vinkkejä!
