Pyöriä. Tarkistaa. Barre. Tarkistaa. Jooga. Tarkistaa. Jos olet kuntoilun ystävä, harjoittelet todennäköisesti kardio- ja voimaharjoitteluasi. Mutta yksi tyyppi harjoitus, joka on todella hyödyllinen jokapäiväisessä elämässäsi mutta todennäköisesti huomaat sen saldo. Ja erityisesti tasapainoon tähtäävät liikkeet eivät ole vain eläkeläisille.
”Tasapaino on avain toiminnalliseen liikkumiseen, sillä se on välttämätöntä päivittäisten liikkeiden suorittamiseen syöksyminen, kyykky, taipuminen, vetäminen, työntäminen, pyörittäminen ja liikkuminen”, kertoo maisteri Michaela Raagas Kouluttaja klo Technogym. ”Näitä perusliikkeitä käytetään jokapäiväisessä toiminnassa ja erilaisissa urheilulajeissa. Tasapainon parantaminen voi parantaa suorituskykyä ja auttaa ehkäisemään kaatumisia ja vammoja."
Itse asiassa tasapaino on avain kaikkeen toiminnalliseen liikkeeseen, ja hyvä tasapaino parantaa ryhtiäsi, lihaksistoasi, niveliäsi ja vakautta, muutamia mainitakseni. "Tasapaino on kykyä säilyttää hallinta staattisessa tai dynaamisessa asennossa", Raagas sanoo. ”Tasapainon säilyttäminen koko liikkeen ajan on välttämätöntä kaikissa tehtävissä, sillä se auttaa kehoa pysymään vakaassa asennossa ja mahdollistaa paremman motorisen ja lihashallinnan. Tasapainoharjoittelu voi auttaa parantamaan nivelten vakautta ja vahvistamaan ydintä. Aktivoitu, vahva ydin voi auttaa edistämään oikeaa ryhtiä istuen, seisten tai liikkeessä."
On tavallista, että ihmiset jättävät huomioimatta tasapainoharjoittelun, mutta on harjoituksia, joihin se luonnollisesti sisältyy. "Kaikki harjoitukset, joissa henkilö muuttaa kosketuspisteitä maahan ja/tai siirtyy pois vakavuuspisteestä, vaatii tasapainoa", Raagas sanoo. "Esimerkiksi: Menkää varpaiden kärjellä päästäksenne korkealle esineelle tai jopa seisomalla yhdellä jalalla tehdäksesi nelivenytyksiä."
Parantaaksesi tasapainoasi kokeile sisällyttää hoito-ohjelmaasi muutama tasapainoliike. Se, kuinka usein sinun on tehtävä niitä palkkioiden saamiseksi, vaihtelee henkilökohtaisesti ja riippuu siitä, kuinka heidän tasapainonsa on aluksi. "Nämä tasapainoharjoitukset on helppo sisällyttää päivittäiseen harjoitteluun, jopa osaksi lämmittelyä", Raagas sanoo. "Voimaharjoittelua tulisi tehdä kahdesta kolmeen kertaa viikossa, ja se voi parantaa tasapainoa harjoittamalla lihaksia, jotka pitävät sinut vakaana." Raagas suosittelee kokeilemaan jotakin näistä harjoituksista:
Pistoolin kyykky
- Seiso yhdellä jalalla.
- Kyykky alas seisovalle jalalle samalla kun vastakkainen jalka suoristuu eteenpäin.
- Nouse ylös palataksesi takaisin seisoma-asentoon toiselle jalalle.
"Mitä enemmän kosketuspisteitä sinulla on maahan, sitä vakaampi on asento", Raagas sanoo. ”Pistolikyyykky koostuu vain yhdestä kosketuspisteestä ja vaatii suurta hallintaa ja voimaa työjalassa, mikä haastaa tasapainon. Jos harjoitus on liian vaikeaa, ala pitää kiinni jostain vakaasta. Jos etsit haastetta, kokeile esiintymistä epävakaalla alustalla, kuten tasapainokuvulla tai tasapainotyynyllä.
Yhden jalan kuollut nosto
- Aloita seisomalla yhdellä jalalla vastakkainen jalka hieman irti maasta, katso suoraan ja pidä ydin tiukkana. Seisovan jalan käsi tulee olla lantiollasi, kun toinen käsi on rento.
- Samanaikaisesti nojaa eteenpäin taivuttamalla lantiota, pidä seisova jalka hieman koukussa ja nosta ja ojenna vastakkainen jalka takanasi. Vapaa käsi ulottuu maata kohti, mutta ei saa koskettaa maata.
- Palaa takaisin lähtöasentoon ilman, että vapaa jalka kosketa maata.
”Mitä vähemmän kosketuskohtia sinulla on maahan, sitä enemmän haastat vakauttasi ja tasapainoasi”, Raagas sanoo. "Samanlainen kuin pistoolikyykky, yhden jalan kuolleet nostot pakottavat sinut ottamaan käyttöön ydinvakauden, tasapainon ja hallinnan liikkeessäsi. Jos yllä oleva oli liian helppoa, kokeile tätä harjoitusta lisäämällä painoa pitämällä käsipainoa tai kahvakuulaa ojentavassa kädessä.
Sumokyykky toiselle jalalle
- Katso suorista ja aseta jalat hartioiden leveyttä leveämmälle.
- Kyykistyä.
- Palaa seisomaan toisella jalalla/toisella puolella ja nosta vastakkainen polvi edessäsi.
- Kyykky takaisin alas molemmilla jaloilla.
- Palaa seisomaan toiselle jalalle ja nosta vastakkainen polvi edessäsi.
”Leveät asennot luovat vakaamman asennon”, Raagas sanoo. ”Yllä olevan kaltaisella harjoituksella henkilö siirtyy leveästä, vakaasta asennosta yksijalkaiseen seisomaan, mikä haastaa tasapainonsa. Voi luonnollisesti haluta käyttää käsivarsiaan tasapainottaakseen itsensä. yritä suorittaa tämä harjoitus pitäen kädet lantiolla tai rentoina ja suoraan alaspäin. Tätä harjoitusta voi edetä lisäämällä painoa käsipainoilla. Tai yritä muuttaa pinnan vakautta ja käyttää tasapainotyynyä tai tasapainokupua."
Kävelevät syöksyt
- Astu ulos yksi jalka edessäsi syöksyäksesi eteenpäin.
- Työnnä irti lattiasta syöksyasennosta ja nouse etujalkaa vasten tuoden takajalkasi alle.
- Astu eteenpäin toisella jalalla syöksyasentoon.
- Toista 2–3 vuorotellen johtavaa jalkaa tai jalkaa.
"Kävelysyöksyissä tarvitaan sekä painon että painopisteen siirtämistä", Raagas sanoo. "Jos haluat edistyä, pidä käsipainoa käsissäsi."
Jalkojen heilahtelut
- Seiso yhdellä jalalla.
- Heiluta seisomisen vastakkaista jalkaa kehosi poikki ja sitten sivulle, toista 10 kertaa.
- Vaihda seisova jalka.
- Heiluta seisomisen vastakkaista jalkaa vartalon poikki ja ulos sivulle, toista 10 kertaa.
"Yllämainitun voi tehdä esimerkiksi tuolista pitäen kiinni tasapainon auttamiseksi tai tasapainotyynyllä haastavamman kokemuksen saamiseksi", Raagas sanoo. ”Swingiä voi tehdä myös eteen- ja taaksepäin. Vaihtele heilahdusten liikealuetta tai nopeutta lisäetenemistä tai regressioita varten. Jalkojen keinut vaativat paljon hallintaa ja tasapainoa.”
Lankku hyvinvointipallolla
- Pidä lankkua, jossa käsivarret ovat hyvinvointipallon päällä. Yritä pitää vähintään 30–45 sekuntia kerrallaan.
"Tämä harjoitus vahvistaa ydintä, mikä puolestaan voi auttaa parantamaan rungon vakautta", Raagas sanoo. ”Muokkausta varten kokeile ilman wellness-palloa. Edistymistä varten pidennä pitoaikaa tai kokeile vuorottelevia käsivarren nostuksia samalla kun säilytät lankkuasennon haastaaksesi ydinvoimasi ja tasapainosi.”
Vuorottelevat jalkojen nostot aktiivisesti istuvalla hyvinvointipallolla
- Istu aktiivisesti istuvalle hyvinvointipallolle niin, että molemmat jalat ovat maassa edessäsi ja kädet sylissäsi tai lantiollasi. Pallo edistää luonnollisesti lantion kallistusta ja kannustaa ydintä tarttumaan oikeaan asentoon.
- Nosta toinen jalka maasta ja ojenna eteesi.
- Aseta pidennetty jalka takaisin lähtöasentoon.
- Toista 2-3 vuorottelevaa jalkaa.
”Tämä harjoitus sitoo ydintä, edistää oikeaa ryhtiä, haastaa tasapaino- ja koordinaatiotaitojasi samaan aikaan”, Raagas sanoo.
Tämän tarinan versio julkaistiin heinäkuussa 2019.
Ennen kuin lähdet, tutustu suosituimpiin harjoittelupalautustuotteisiin, jotka rauhoittavat väsynyttä kehoasi:
