Minuutin löytäminen kosteuttamiseen, hengittämiseen ja sinusta huolehtimiseen on vaikeaa parhaassa mahdollisessa tilanteessa. Mutta varsinkin nyt se on vaikeaa! Jos olet vanhempi, on todennäköistä, että käytät myös kuutta muuta hattua työssäsi, mikä auttaa sinua lapset koulun ja jongleerauksen kanssa pitämään talosi käynnissä – joten sinulla on aikaa antaa itsellesi vähän a treenata tuntuu niin mahdottomalta kysymiseltä. Löytyisikö aikaa? Missä?
No, siellä on pieniä pienimuotoisia harjoituksia (asioita, joita voit käsitellä alle 7 minuutissa!), jonka voit tehdä melkein missä tahansa.
"Kyse ei ole siitä, kuinka paljon sinulla on aikaa, vaan mitä teet sinä aikana." Ashley Borden, mestarikouluttaja, kirjailija, AB Fit App kehitys kertoo SheKnowsille. ”Voit esimerkiksi helposti saada valtavan hien, kun teet jotain niin perustavaa laatua kuin 50 hand plank burpees, jotka potkivat persettäsi! Mikroharjoittelu ei välttämättä tuota suuria tuloksia, sillä se herättää kehosi ja antaa sinulle mini-, rasvapuhallushetkiä tai kohdennettua lihastyötä.
Borden jakaa kuusi mikrotreeniä, joita voit tehdä koko päivän ajan pitääksesi kehosi aktiivisena:
Hampaiden pesun aikana
"Paras, mitä voin ehdottaa, on yhden jalan tasapainottaminen", Borden sanoo. "Se on yksi laiminlyötyimmistä työtyypeistä sellaisten ihmisten kanssa, jotka eivät ohjelmoi harjoituksia. Balance vaikuttaa proprioseptioosi ja kertoo myös, mikä jalka tarvitsee enemmän työtä. Voit tuntea epätasapainosi! Tasapaino on myös yksi ensimmäisistä asioista, joka etenee ikääntyessämme. Tasapaino auttaa sinua kaikessa, vaikka et treenaakaan.”
Tehdäksesi yhden jalan tasapainohaasteen pitämällä kutakin jalkaa vuorotellen irti maasta niin kauan kuin voit kummallakin puolella. Tarvitsetko lisää haastetta? Sulje silmäsi, mutta pidä jalkasi irti lattiasta ja lähellä maata.
Jonossa odotellessa
Harjoittele lantionpohjaasi! Aloita molemmat jalat lattialla ja nosta sydäntäsi. Pidä silmäsi horisontissa. Kiinnitä lantionpohjaasi puristamalla ja nostamalla ylös, samalla tavalla kuin Kegelillä Harjoittele. Pidä 10 sekuntia ja vapauta sitten.
Kuljetettaessa elintarvikkeita
"Kanna elintarvikkeitasi tasaisesti rinnallasi kahvasta ja jäljittele niin sanottua 'viljelijän kantoa'", Borden sanoo. "Se on erinomainen tapa aktivoida ydintäsi aiheuttamatta stressiä harteille."
Vaihe 1: Pidä laukkuja sivuillasi äläkä taivuta kyynärpäitä (yritä jakaa paino tasaisesti).
Vaihe 2: Pidä rintakehä ylhäällä ja sydän kiinnitettynä.
Vaihe 3: Kävele hieman hitaammin ja yritä olla menettämättä ydinyhteyttäsi kävellessäsi.
Yksittäinen laukku? Ei ongelmaa! "Se on sama vihje kuin yllä, mutta vaihda puolta, kun olet puolivälissä määränpäätäsi", Borden sanoo. "Pidä olkapäät suorassa ja tasa-arvossa. Älä anna kehosi painua sivuun."
Ruoanlaiton aikana
"Anna itsellesi kyykky/venytyshaaste!" Borden ehdottaa. Aseta ajastin ja 5 minuutin välein vuorottele 5–10 ilmakyykkyä ja rintakehän venytystä.
Ilmakyykky:
Vaihe 1: Aseta jalat hieman lantion luun leveyttä leveämmäksi toisistaan.
Vaihe 2: Ojenna kädet eteenpäin.
Vaihe 3: Kurkota lantiota taaksepäin ja alas aivan kuin kurkotisit takana olevaa tuolia.
Vaihe 4: Työnnä polvet ulos ja kyykky syvyyteen, joka tuntuu haastavalta mutta kuitenkin toteutettavissa olevalta.
Vaihe 5: Työnnä kantapäiden läpi seisomaan ja purista pakaroitasi lujasti 2 sekunnin ajan ylhäältä.
Kaulan ja rinnan venytys:
Vaihe 1: Tartu käsiisi alaselkäsi taakse.
Vaihe 2: Tartu ranteeseen ja vedä sitä alaspäin.
Vaihe 3: Pidä 10 sekuntia.
Vaihe 4: Vaihda käsiä ja tartu vastakkaiseen ranteeseen selkäsi taakse ja vedä alas 10 sekuntia.
Pyykkiä pestäessä
Pushups sopivat täydellisesti pesutupaan. "Käytä pesukonettasi tai kuivausrumpua korkean tason asennona punnerruksiin", Borden sanoo. "Liian helppo? Työskentele yhden käden punnerruksissa!
Autossa istuessaan
Kun ajat autoa tai pysäköit, työskentele pakaralihaksesi. "Jos olet kirottu, että joudut istumaan autossa pitkän aikaa, pakarat sammuvat ja tuntuvat velttoilta pannukakkuilta", Borden sanoo. "Hyvä tapa torjua pakaran deflaatiota on aktivoida." Purista molempia pakaraposkia niin lujasti kuin pystyt 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten.
Kun seuraavan kerran odotat jonossa autosi liikkumista, voit myös aktivoida latsi käyttämällä ohjauspyörääsi. Tartu ohjauspyörään yhtäläisistä kohdista pyörän molemmilta puolilta. Paina pyörää alas ja sinun pitäisi tuntea olkapääsi työntyvän pois korvistasi ja tuntea lattisi aktivoituvan. Pidä viisi sekuntia ja toista viisi kertaa.
Tämän tarinan versio julkaistiin heinäkuussa 2019.
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikkiimme harjoittelun palautustuotteet: 
