Olin aivan järkyttynyt, kun se tapahtui ensimmäisen kerran.
Olin keskellä todella julmaa boot camp -tuntia, kun ohjaaja käski meidät aloittamaan 30 sekunnin hyppyjälkiä. Ei hikoilua – olen tehnyt nämä miljoonia kertoja.
Sitten se tapahtui: Pieniä määriä pissaa - paremman sanamuodon puutteen vuoksi - alkoi vuotaa ulos, enkä voinut tehdä mitään estääkseni sitä. Ajattelin, että muut näkevät pian mini-onnettomuuteni ja muuttuin välittömästi punaisiksi. Onneksi kukaan ei, mutta heti tunnin jälkeen kirjoitin älyttömästi älypuhelimen selaimeen "pissaa harjoitusten aikana".
Ja huokaisin suuren helpotuksesta.
Se on itse asiassa hyvin yleistä kaiken luotettavasta Googlesta lukemani mukaan. Kaikki satunnaisista viikonloppusotureista vakaviin CrossFit-kilpailijoihin kertoivat kokeneensa niin, mitä lääketieteellisesti kutsutaan stressiinkontinenssi, varsinkin harjoitusten aikana, joihin sisältyi paljon hyppäämistä.
Lisää:Osoittautuu, että vatsan hypopressiotekniikka ei estä virtsarakon vuotoja
"Stressinkontinenssin yhteydessä lantion sulkijalihakset, jotka tukevat virtsarakkoa ja virtsaputkea, heikkenevät." lantionpohjan toimintahäiriöiden asiantuntija Gail O’Neill, P.T. kertoo Hän tietää. ”Sfinkteri ei pysty estämään virtsaa virtaamasta, kun vatsaan painetaan, esim. kun yskit, naurat, nostat jotain raskasta tai suoritat tiettyjä liikuntamuotoja, kuten juoksua ja CrossFit.”
Tämän korjaamiseksi lääkärit yleensä suosittelevat, että kiristät säännöllisesti lantionpohjan lihaksia - niitä, jotka auttavat hallitsemaan virtsan virtausta - jotka tunnetaan yleisesti nimellä Kegels.
Olen kuitenkin huomannut, että se ei aina toimi. Olen Kegels-fanaatikko ja teen Reformer Pilatesta vähintään neljä kertaa viikossa, ja käsittelen edelleen stressiinkontinenssia.
"Kaikki haluavat taikaharjoituksen: tee vain lankku, tee vain Kegel, tee vain kyykky", lisää fysioterapeutti Julie Wiebe. "Tasapainon luominen järjestelmässä on hieman monimutkaisempaa kuin vain puristaa jotain."
Ajattele Kegelin ulkopuolella
Stressinkontinenssi voi aiheuttaa mutkia harjoituksissasi, mutta Kegelit eivät välttämättä ole tapa korjata sitä – varsinkin koska lantionpohja on vain yksi palapelin pala. Ongelman ratkaisemiseksi meidän on Wieben mukaan mietittävä kontinenssia hallitsevan lihasryhmän työn koordinointia.
"Järjestelmä, joka hallitsee vuotoja, on sama järjestelmä, joka luo vahvan ytimen: pallean, lantionpohjan ja syvän vatsan. Joten näiden kolmen toiminnan koordinoinnin oppiminen on ratkaisevan tärkeää kontinenssimekanismin tasapainottamiseksi", Wiebe sanoo. "Se tarkoittaa, että se, miten hengität ja kuinka paljon puristat vatsalihaksia tai lantionpohjaa, on tärkeää."
Lisää: 3 vinkkiä ärtyvän virtsarakon hoitoon
Ensinnäkin hän suosittelee oikean lantionpohjan löytämistä tämän pienen tempun avulla.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooKokeile sitten hengitystemppua, joka tunnetaan nimellä mäntä, joka auttaa naisia koordinoimaan lihasten työtä eri tavalla kuin Kegel.
"Oppiminen päästämään irti vatsalihaksista ja sallimaan kalvon laskeutua alas syvään henkeä varten on hyvä ensimmäinen askel männän rekyylin aikaansaamiseksi", Wiebe sanoo.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c”Hengitys ei saa olla ylhäällä – rintakehä kohoaa, olkapäät kohoavat sisäänhengitettäessä – tämä tapahtuu usein, kun naiset pitelevät vatsalihaksiaan tiukasti. Katso, kuinka hengityksesi muuttuu, kun rentoudut vatsalihaksiisi."
Hengityksen tulee olla matalampaa ja rintakehä liikkuu rintojen alapuolella. Tällainen hengitys liittyy enemmän lantionpohjaasi.
”Katso, voitko tuntea lantionpohjasi alempana tällä uudella sisäänhengityksellä ja nosta uloshengityksessä. Kun se kohoaa uloshengityksessä, se kannattaa haastaa kuntoharjoitteluun”, Wiebe lisää. "Joten opetan potilailleni: 'Puhalla ennen kuin lähdet.' Hengitä ulos, tunne lantion kohoaminen ja jatka sitten uloshengittämistä rasituksen tai noston aikana. Anna sitten lantionpohjan laskeutua jälleen, kun hengität toistojen välillä."
Kun olet löytänyt sen, harjoittele sallimista nousta (uloshengittäessä) ja laskea (hengitettynä). "Tämän kallistuvan mäkihypyn idean käyttäminen juostessa ja mäntähengityksen ylläpitäminen auttaa nostamaan järjestelmää ja helpottamaan vuotoja", Wiebe lisää.
Lisää: Mikä on sinun "käyttäytymisesi"? On aika keskustella avoimesti virtsarakon terveydestä
Muita tapoja taistella stressiinkontinenssia vastaan
Vahvistavien harjoitusten lisäksi kokeile näitä muita vinkkejä stressiinkontinenssin lievittämiseen.
- Vältä istumasta pitkiä aikoja. "Huonossa asennossa istuminen heikentää lantionpohjan lihaksia", lisää O'Neill. "Pidä taukoja ja kävele monta kertaa päivän aikana."
- Ei enää "varmuuden vuoksi" pissaamista. Useimmat ihmiset, jos ne vuotavat, ajattelevat, että vessassa käyminen ennen harjoittelua vähentää vuotoa, O'Neillin mukaan. "Vaikka tämä saattaa tuntua loogiselta taktiikalta, se viestii aivoista käskemään virtsarakon tyhjentymään ennen kuin se on saavuttanut tarvittavan täyteyden", hän neuvoo. "Rakkosi on ennenaikaisesti tyhjennettävä enemmän eikä vähemmän."
- Pysy nesteytyksessä ennen harjoittelua ja sen aikana. Jotkut ihmiset ajattelevat, että jos he juovat vähemmän, heidän täytyy pissata vähemmän. O’Neillin mukaan asia on päinvastoin. "Virtsasi tulee keskittyneempää", hän sanoo. "Tämä itse asiassa ärsyttää virtsarakkoa, jolloin tuntuu, että sitä on tyhjennettävä enemmän."
Tämän artikkelin versio julkaistiin alun perin heinäkuussa 2014.
