Selkäkipu on pahin. Koska selkäsi on keskeinen osa kehosi liikkumista maailmassa, mikä tahansa ärsytys tai vamma voi heikentää elämänlaatuasi ja harjoituksia selkäkipuihin ovat välttämättömyys huolehtiaksesi yleisestä terveydestäsi. Ja jos sinulla ei ole vielä ollut selkäkipuja, ole hyvä, että olet onnekas. Mukaan American Chiropractic Association (ACA), selkäkipu on yksi yleisin vammaisuuden syy maailmanlaajuisesti.
”Selkä on monimutkainen rakenne luista, nivelistä, nivelsiteistä ja lihaksista. Voit nyrjähtää nivelsiteitä, jännittää lihaksia, repeyttää levyjä ja ärsyttää niveliä, mikä kaikki voi johtaa selkäkipuun", ACA: n mukaan. "Vaikka urheiluvammat tai tapaturmat voivat aiheuttaa selkäkipuja, joskus yksinkertaisimmillakin liikkeillä - esimerkiksi kynän lattialta - voi olla tuskallisia seurauksia. Lisäksi niveltulehdus, huono asento, liikalihavuus ja psyykkinen stressi voivat aiheuttaa tai vaikeuttaa selkäkipua. Selkäkipu voi johtua myös suoraan sisäelinten sairauksista, kuten munuaiskivistä, munuaistulehduksista, verihyytymistä tai luukadosta."
Itselleni kipu ei ole vieras. Itse asiassa olen kamppaillut kroonisen alaselkäkivun kanssa yli 10 vuotta. Olen kokeillut kaikkea: OTC-lääkkeitä, hierontaa, kiropraktiikkaa, venyttelyä, vaahtorullausta ja joogaa, vain muutamia mainitakseni. Useimmat ihmiset pärjäävät parhaiten säännöllisellä kivunhoito-ohjelmalla, joka sisältää erilaisia hoitoja, mutta vannon seuraavaa: joogan inspiroimat venytykset auttavat pitämään selkäni virkeänä ja kivuttomana.
Kissa/Lehmä
Aloita neutraalilla selkärangalla käsissäsi ja polvissasi. Hengitä hitaasti sisään nenäsi kautta, kun kaaristat alaselkääsi, venyttämällä lantiota ja suuntaa kohti taivasta (lehmän asento). Hengitä hitaasti ulos kääntäessäsi liikettä ja työnnä lantio alle katsoessasi napaa kohti (kissan asento). Jokaisen hengenvedon tulee kestää kolmeen. Jatka vuorotellen kissan ja lehmän välillä viisi täyttä toistoa.
Lapsen asento
Aloita neutraalilla selkärangalla käsissäsi ja polvissasi. Siirrä lantiosi taaksepäin kantapääsi yli ja venyttele käsiäsi eteenpäin niin pitkälle kuin voit mukavasti. Rentoudu tässä asennossa niin paljon kuin voit ja anna lantion tuntea painoa ja vajoaa kantapäihin. Pidä 10 sekuntia ja vaihda sitten eteenpäin käsiisi ja polviisi (voit jopa vaihtaa lehmän asentoon, jos haluat – kaaristaa selkääsi ja kallistaa lantiota ylöspäin) ennen kuin vajoat takaisin lapsen asentoon.
Alaspäin suuntautuva koira
Aloita neutraalilla selkärangalla käsissäsi ja polvissasi. Aloita sitten kallistamalla lantiota ylös taivasta kohti ja työnnä jalkasi pallojen läpi nostaessasi polvet maasta, paina lantiosi ylös taivasta kohti samalla kun suoritat hitaasti käsiäsi ja jalkojasi niin paljon kuin voi. Anna pään roikkua löysästi käsivarsien välissä. Jos lantiosi, alaselkäsi ja takareisilihaksesi ovat kireät, et ehkä pysty suoristamaan jalkojasi kokonaan. Tee mitä voit ja yritä "polkea" jalkojasi edestakaisin syvemmälle venytykselle kummallakin puolella taivuttamalla toista polvea, sitten toista, samalla kun suoristat vastakkaista jalkaa niin paljon kuin pystyt. Vaikka haluat painaa kantapääsi maata kohti, niiden ei tarvitse koskettaa alas.
Lankku
Vahva ydin voi auttaa estämään selkäkipuja – ja lankku on yksi turvallisimmista harjoituksista selkäkipujen aikana, koska se ei vaadi liikettä ollakseen tehokas. Muodosta vain suora viiva päästäsi kantapäihin. Voit aloittaa polvet ja käsivarret maassa pitäen vain 10-30 sekuntia kerrallaan. Kun vahvistut, kokeile harjoitusta jalat ojennettuna tai korkealla lankkuasennossa. Pyri pitämään jokaista lankkua täydet 60 sekuntia.
Kobra
Cobra auttaa vahvistamaan alaselkää säilyttäen samalla selkärangan joustavuuden. Makaa vatsallaan jalat ojennettuna takanasi. Aseta kämmenet maahan, samaan linjaan hartioiden kanssa, mutta rintasi eteen. Hengitä sisään nenäsi kautta, kun painat kevyesti kämmenten läpi ja kiristä selkää nostaaksesi rintasi ja hartiat maasta. Pidä kolme sekuntia, laske sitten hitaasti alas hengittäessäsi. Kun kämmenet toimivat tukena, sinun tulee aktiivisesti koskettaa selkääsi nostaaksesi rintaasi ylöspäin. Toista harjoitus viisi kertaa.
Kuva 4
Kuva 4 tekee ihmeitä reisilihasten ja lonkkien venyttämisessä, jotka molemmat voivat edistää alaselkäkipuja. Makaa selällesi, polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta oikea jalkasi lattiasta ja risti vasemman polven yli niin, että oikea lantiosi pyörii ulospäin. Nosta vasen jalkasi lattiasta ja tuo vasen polvi vartaloasi kohti. Ojenna kätesi vasemman reisisi ympärille vetääksesi sitä itseäsi kohti ja syventääksesi venytystä. Jos tämä tuntuu mukavalta, paina oikeaa reittäsi oikealla kyynärpäälläsi poispäin vartalostasi ja ala sitten hitaasti venyttää vasenta polvea suoristaen vasenta jalkaasi niin paljon kuin pystyt. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Onnellinen vauva
Pehmeä matto tai paksu pyyhe allasi makaa selällesi, polvet koukussa ja jalat lattialla. Taivuta polviasi rintaasi kohti nostaen jalkojasi maasta. Tartu käsilläsi jalkojen ulkopuolelta vetämällä jalkoja alas vartaloa kohti (polvien tulee pysyä leveinä, kun teet niin). Pysy tässä asennossa venyttämällä alaselkää ja lantiota ja ala sitten keinuttaa hitaasti sivulta toiselle hieroaksesi kevyesti selkärankaa ympäröiviä lihaksia. Säilytä asento 30-60 sekuntia.
Helppo selkäkierre
Selkärangan joustavuuden säilyttäminen on uskomattoman tärkeää, vaikka sinulla on kipeä, mutta jos ajatus liiallisesta kiertymisestä saa sinut haluamaan suojan, en syytä sinua. Helppo selkäkierre on todella turvallinen kaikille – varmista vain, että kuuntelet kehoasi ja käännät vain niin pitkälle kuin se sallii.
Makaa selällesi, kädet ojennettuina sivuille, polvet koukussa, jalat lattialla. Katso vasemman olkapääsi yli ja anna polviesi "pudota" oikealle niin pitkälle kuin se on mukavaa (hallitusti) pitäen vasen olkapää ankkuroituna maahan. Sinun pitäisi tuntea mukava venytys vasemman lantion ja alaselän läpi. Pidä viisi sekuntia, käännä sitten takaisin keskelle ennen kuin toistat toisella puolella. Suorita kolmesta viiteen sarjaa.
Tämän tarinan versio julkaistiin heinäkuussa 2015.
Ennen kuin lähdet, tutustu suosituimpiin kotikuntosalitarvikkeihimme, jotka eivät aiheuta tuhoa pankkitilillesi:
