Olet kuullut lauseen naisista käynnissä taaksepäin korkokengissä, eikö niin? Kenties kantapäät miinus, taaksepäin juokseminen ei ole vitsi.
Taaksepäin juokseminen ei ole vain hauska tapa polttaa kaloreita, vaan se tarjoaa myös voimaa ja ryhtiä, joita tavallinen juoksu ei tarjoa.
Jos olet nähnyt "hullujen" ihmisten juoksevan taaksepäin radalla tai kuntosalin juoksumatolla, saatat miettiä, onko se jokin uusi tapa treenata. Usko tai älä, peruuttaminen ei ole uutta. Se nousi esiin omana toimintana lähes 40 vuotta sitten, kun urheilulääkärit alkoivat suositella menetelmää loukkaantuneiden urheilijoiden kuntoutukseen.
Juokse taaksepäin saadaksesi tehokkaan kunnon
Oregonin yliopiston emeritusprofessori Dr. Barry Batesin mukaan taaksepäin juokseminen on tehokkaampi tapa liikkua eteenpäin juokseviin juoksijoihin verrattuna. Ihmisen suorituskyvyn asiantuntija on tehnyt taaksepäinjuoksua koskevan tutkimuksen, joka osoittaa, että peruutusjuoksijan tarvitsee liikkua vain 80 prosenttia tavanomaiseen suuntaan juoksevien nopeudesta saadaksesi samat kuntoedut. Biomekaniikan ja hermo-lihaskehityksen edelläkävijä, tohtori Bates kertoo törmäsensä retrojuoksuun
Juoksijoiden maailma, joka raportoi, että monet urheilijat käyttävät taaksepäin juoksua toipuakseen vammoista. ”Urheilijat ovat käyttäneet sitä osana harjoitteluaan jo vuosia, mutta eivät yksinoikeudella. Sitä käytetään usein yhdessä eteenpäin kävelyn/juoksun kanssa tasapainoisemman vartalon luomiseksi”, hän sanoo. Peruutusjuoksu vähentää nivelten vaikutusta. Ei siis ole yllättävää, että sitä suositellaan usein polvi- ja selkäongelmiin.Ja tällä uudella lähestymistavalla on piilotettuja etuja. Peruutusliikkeessä juoksemisen sanotaan tekevän sinusta paremman (ja nopeamman) kuin juoksemisen eteenpäin. Toinen taaksepäin juoksun asiantuntija, James Bamber, sanoo, että taaksepäin juoksun etuja ovat jalkalihasten vahvistaminen ja ryhtisi parantaminen.
Lisäksi taaksepäin liikkeen luonne kohdistuu takalihaksiisi. Peruutusjuoksu on loistava tapa kiinteyttää ja vahvistaa pohkeita, reisilihaksia, pakaralihaksia ja selkää.
Kuinka aloittaa peruuttaminen
Juoksumatolla
Oletko valmis juoksemaan taaksepäin? Paras tapa sisällyttää taaksepäin juoksu harjoitusohjelmaasi on kävellä ensin taaksepäin. Janet S. Dufek, PhD, apulaisprofessori Nevada Las Vegasin yliopistosta, suosittelee peruutuskävelyä juoksumatolla, jossa voit käyttää kiskoja tukena. "Kokeile kävellä eteenpäin viisi minuuttia ja taaksepäin kaksi minuuttia ja toista sitten kuvio koko harjoituksen ajan."
Kun tulet mukavammaksi liikkeessä, voit lisätä nopeuttasi kävelystä juoksemiseen. Varoita, että käveleminen taaksepäin on paljon vaikeampaa, joten hidasta vauhtiasi vähintään 50 prosenttia. Kun lisäät taaksepäin juoksunopeuttasi, lisää askelpituuttasi ennen askeltaajuuden lisäämistä.
Radalla
Jos haluat ryhtyä peruutusjuoksun harrastajaksi, Garret Dohertyn kaltaiset asiantuntijat neuvovat harjoittelemaan joka päivä. Doherty ehdottaa, että aloitat kävelyn tai juoksemaan lyhyitä matkoja taaksepäin, vaihtamaan eteenpäin juoksemiseen ja toistamaan niin kauan kuin tarvitset, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
Kentällä Doherty suosittelee, että juokse 50 metriä taaksepäin ja sitten 50 metriä eteenpäin. Toistaa. Voit lisätä tätä etäisyyttä, kun tunnet itsesi varmemmaksi.
Onko peruutettaessa huonoja puolia?
Lukuun ottamatta ilmeistä tosiasiaa, että et näe minne olet menossa, niskassa voi olla hieman kipua, jos rasitut katsomaan olkapääsi yli. "Turvallisuus on kriittinen asia tässä urheilussa", tohtori Bates varoittaa. "Etsi hyvä kova pinta, josta sinun ei tarvitse huolehtia ja jossa et halua joutua kääntämään päätäsi."
Hän neuvoo myös juoksemaan kumppanin kanssa, jos haluat juosta julkisella paikalla, kuten puistossa. Pidä kädestä ja käänny vuorotellen, kun toinen teistä juoksee/katsoo eteenpäin ja toinen peruuttaa.
Riippumatta siitä, mitä tekniikkaa käytät harjoitellaksesi taaksepäin juoksua, saavutat kuntotavoitteesi nopeammin. Bates sanoo, että fysiologisesti vaatimukset juoksulle 4 mailia tunnissa taaksepäin ovat samat kuin juoksemalla 5 mailia tunnissa eteenpäin! Joten taaksepäin on eteenpäin ja eteenpäin.
Lisää juoksuvinkkejä
20 minuutin juoksumatotreeni
Aloittelijan opas
Parhaat sovellukset iPhonelle: Sovellukset juoksijoille
