Yhä enemmän barre ja tanssi joka päivä ilmestyviä harjoitustunteja ja tanssin inspiroimia harjoituksia varten omistettuja kuntostudioita on aika antaa kehollesi balettimuodonmuutos.
Saada
Tanssijan vartalo
Kun päivittäin tulee yhä enemmän barre- ja tanssiharjoittelutunteja ja tanssin inspiroimille harjoituksille omistettuja kuntostudioita, on aika antaa kehollesi balettimuutos.
Kysyimme Leah Sarago, luoja Baletin runko sarja harjoitus-DVD-levyjä, joiden avulla voit jakaa tanssin inspiroimia harjoituksia, jotka kiinteyttävät, pidentävät ja vahvistavat kehoasi ylhäältä alas. "Balettitreenit muokkaavat fyysistä rakennetta yhdistämällä luovasti kauniita, tanssimaisia liikkeitä eksentrisiin supistuksia, kaikki työskennellessäsi lihaksia suuremmissa lihaskulmissa koko kehon pidentämiseksi", hän selittää.
1
Polvenavaaja sivulankussa
Aloita makaamalla kyljelläsi jalat taitettuina puoliksi ja kyynärvarsi yhdensuuntaisesti maton reunan kanssa. Käännä yläjalka ulos niin, että polvilumpion yläosa osoittaa kattoa kohti. Jalkasi voi levätä lattialla tai säärellä samalla, kun pidennät ja ojennat vapaata kättäsi kohti kattoa. Nosta lantiosi ylös, paina irti lattiasta ja vedä napaa kohti selkärankaa kiinnittääksesi ytimen, ja paina lujasti mattoa kyynärvarrella aktivoidaksesi olkapääsi ja lantiosi. Pidä tämä asento kaksi kertaa. Laske lantiosi ja käännä jalkasi yhdensuuntaiseen asentoon ja laske ojennettuna käsivarsi lattiaa kohti. Toista nämä kaksi liikettä 12 kertaa kummallakin puolella.
2
Arabeskin vaikutteita saaneet käsivarret
Tähän käsivarren kiinteyttämiseen tarvitset kaksi käsipainoa (2-5 puntaa). Aloita seisomalla sivusuunnassa varpaat osoittaen huoneen kulmia kohti ja kädet edessäsi, mutta hieman pyöristettynä. Nosta kädet voimakkaasti L-muotoon (yksi sivulle, toinen pään yläpuolelle) pitäen samalla painoja kevyesti molemmissa käsissä hartioiden työstämiseksi, ja laske sitten käsivarret. ”Kuvittele vastustavasi läpi tilan ja pidentyvän jokaisella liikkeellä”, Sarago neuvoo. Toista tämä liike 8-12 kertaa kummallakin puolella.
3
Accent de trois in plie releve
Tarvitset tuolin tai tynnyrin tasapainoa varten tätä harjoitusta varten. Aloita asettamalla jalkasi leveään toiseen asentoon – jalat lantion ulkopuolelle ja varpaat osoittavat huoneen kulmiin kantapäät nostettuina. Laske piikki-asentoon ja jaa harjoitus kolmeen tasoon. Laske ykköstason tasolle, laske kakkoselle ja alimmalle tasolle kolme. Varmista, että siirryt mahdollisimman alas kerrosasentoon kolmannella tasolla pitäen polvet nilkkojen yläpuolella ja linjassa niiden kanssa. Palataksesi aloitusasentoon nosta kolme kertaa nostamalla uudelleen korkeammalle kullakin tasolla. Toista näitä "kolmen aksentteja" kahdeksan sarjan ajan.
4
Istuimet ja asenne rinnakkain
Tarvitset tukevan sohvan, oven karmin tai seinään kiinnitettävän piipun vetäytyäksesi tätä harjoitusta varten. Aloita pitämällä kädet tangolla ja käännä etujalka ulos lonkasta samalla taivuttamalla varovasti polvesta. Taita toinen jalkasi puoliksi niin, että varvas on terävä ja jalka linjassa polvisi kanssa (kutsutaan asennon suuntaiseksi asennosta). Siirrä lantiosi taaksepäin ja istu alas ikään kuin kurkoisit tuolia ja vetäisit käsiäsi poispäin päästäksesi syvemmälle asentoon. Pidä lantio suorassa samalla, kun asento on yhdensuuntainen. Mene alemmas selkänojaan haastaaksesi pakaraa ja reidet enemmän, mutta muista pitää polvi nilkan päällä tukijalassa liikkeen aikana äläkä anna selän kaareutua, Sarago sanoo. Tee 16 toistoa kummallakin jalalla.
5
Puoliksi rullattu perhosessa
Aloita matolla jalat yhdessä ja polvet auki perhosasennossa. Hengitä sisään, nosta korkeutta selkärangan läpi, venyttämällä rintakehän läpi ja kurottaen kädet auki. Uloshengityksen aikana vedä napasi selkärankaan pyöristäen samalla selkärankaa ja vetäen keskeltäsi, kun kierrät käsiäsi napaa kohti. "Jatka vastustusta liikkeen kautta ja haasta ydintä enemmän vetämällä taaksepäin ja menemällä alemmas kohti lattiaa", Sarago sanoo. Toista tämä liike kahdeksan toiston ajan.
6
Asenne ab-kallistua käsivarsissa
Makaa matollasi ja lepää kyynärvarrellasi, pyöritä selkärankaa vetämällä navasi koskettamaan mattoa. Taita molemmat jalat puoliksi kääntäen ulos lantiosta ja osoittaen varpaat (tunnetaan asentoasennona). Vedä toinen jalka sisään olkapäätäsi kohti, kun toinen jalka leijuu lattian yläpuolella. Käyttämällä vatsalihasten voimaa kallista lantioasi vetääksesi jalkojasi rintaasi kohti tekemällä keinuvia liikkeitä liikuttamatta jalkojasi. "Tämä on pieni liike", Sarago huomauttaa. "Vedä napaa voimakkaasti sisään, jotta lantio voi suorittaa liikkeen, ei jalkoja", hän sanoo. Hengitä ulos, kun kallistat lantiota ja vedä napa sisään. Tee kahdeksan toistoa kummallakin jalalla.
Lisää kuntoiluvinkkejä ja -trendejä
Polta kaloreita ja pysy viileänä rasvaa räjäyttävien vesiurheilulajien avulla
Vahva vartaloharjoittelu: 6 harjoitusta käsivarsien vahvistamiseksi
5 harjoitusta terveen selän parantamiseksi
