Myönnä se: post-treenata, jäät usein väliin. Niin monet meistä haluavat käydä läpi harjoituksen mahdollisimman pian tai murskaamme sen niin lujasti, että emme voi vaivautua venyttele kunnolla ja suorita jäähdytysharjoituksia. Vaikka ne eivät ehkä olekaan yhtä seksikkäitä kuin hikeä aiheuttava HIIT-tunti tai kardiotanssitunti, jäähtyminen ovat olennainen osa harjoitteluasi.
"Oikeat jäähdyttelyt toimivat puristamalla kehoa riittävästi kovan harjoituksen jälkeen", Noah Neiman Rumble and Rumble TV: n perustaja, kertoo SheKnows. "On tärkeää, että harjoitusten intensiteetin kasvaessa ryhdymme toimenpiteisiin lämmittelemään tehokkaasti ennen ja viilentyä jälkeen."
Harjoittelun jälkeen lämmittely ja viilentyminen ei ole vain hienoa fyysiselle keholle, Neiman sanoo, "se voi myös auttaa keskushermostosi valmistaudu ja rentoudu sitten, mikä lisää harjoitteluasi ja palautumisaikaasi tehokas."
Ja hyvä uutinen on, Neiman sanoo, että noin 10-20 minuuttia on kaikki mitä tarvitset saadaksesi lihakset tuntumaan mukavilta ja notkeilta.
Jos olet valmis jäähtymään kuin mestari, tässä on joitain parhaita jäähtymisneuvoja todellisilta kouluttajilta, jotka tietävät paremmin.
Käytä erilaisia staattisia ja dynaamisia venyksiä jäähtyessäsi
Mukaan F45Recovery Athlete Cristina Chan, sekä staattiset että dynaamiset venytystekniikat voidaan sisällyttää cooldown-tekniikoihin. Kun venyttely on integroitu jäähdytykseen, se voi auttaa palautumisessa ja helpottaa lihaskipuja", hän sanoo. "Jotkut venytykset voivat auttaa vähentämään lihasten jäykkyyttä ja lisäämään nivelten liikelaajuutta."
Hänen ehdotuksiaan ovat mm.
Dynaaminen koko kehon kierto: Seiso jalat hieman lantiota ja kyynärpäitä leveämmällä olkapäiden korkeudella pyörimään, paina yksi kyynärpää taakse ja vapauta vastakkainen jalka. Käännä vapaasti vuorotellen sivuille.
Dynaaminen syöksy ja ulottuvuus yläpuolelle: Syöksy eteenpäin ja nosta kädet pään yläpuolelle, pidä neutraali selkä vatsat kiinni, palaa aloitusasentoon ja toista vuorotellen sivuja
Staattinen seisova, eteenpäin taitettava ulottuvuus
Aseta jalat lantion leveydelle erilleen polvet hieman koukussa. Liitä sormet selän taakse ja vanha eteenpäin ja ojenna kädet päätäsi kohti.
Vedä henkeä.
Jäähtyminen on loistava tapa rauhoittaa hermostoa, sanoo Ellen Thompson, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kuntopäällikkö. Blink Fitness. ”Yhdistämällä korjaavia asentteja (lepo-asentoja) hengityksen kanssa (hidas diaframinen hengitys), voit lisätä parasympaattista sävyä ja antaa kehon rentoutua nopeammin harjoituksen jälkeen. Suosittelisin 1-3 korjaavaa asentoa, jokaisessa asennossa 2-5 minuuttia ja 20 sekuntia henkeä kohti."
Chan lisää: ”Hengitysharjoitus, jota yleisesti kutsutaan hengitystyöksi, voi olla niin yksinkertaista kuin miltä se kuulostaakin: syvä, hallittu hengitys napaan. Hengitä syvään vatsaasi nenän kautta ja hengitä hitaasti ulos suun kautta vapauttaen jännitystä, johon saatat "tarttua". Voit myös yhdistää hengityksen hitaaseen dynaamiseen venyttelyyn, kohdistamalla juuri harjoitellut lihasryhmät tai koko kehon venyttelyyn.
Suorita venytys jokaiselle suurelle lihasryhmälle
Suurin osa harjoituksista rekrytoi kaikki kehosi tärkeimmät lihasryhmät, vaikka suoritit harjoituksen tietyillä tavoitealueilla. Minkä takia, Puhdas Barre Koulutus- ja tekniikkajohtaja, Katelyn DiGiorgio, ehdottaa jäähtyessäsi valitsemaan erilaisia venytyksiä, jotka kohdistuvat kaikkiin kehosi tärkeimpiin liikkeisiin yleisen joustavuuden, nivelten liikeratojen ja fyysisen toiminnan parantamiseksi. Tasapainoinen venyttely osana jäähtymistä voi myös vähentää stressin, väsymyksen ja ahdistuksen tunteita sekä parantaa energian, tietoisuuden ja positiivisuuden tunteita.
Kirjaimellisesti jäähtyä
”Treenin aikana hyödynnetyillä pehmytkudoksilla on taipumus
osoittaa tulehdusta", Thompson sanoo, "joka voi hidastaa toipumisprosessia, joten lisäämällä kylmiä kompressioita tai astumalla kylmään kylpyyn voit auttaa toipumisprosessissa."
Hydraatti!
"On melko luonnollista olla janoinen harjoituksen jälkeen, mutta muistuta itseäsi kosteuttavasta vedellä ennen muita juomia", DiGiorgio sanoo. "Nesteytys harjoituksen jälkeen on välttämätöntä, jotta kehosi voi täyttää menettämänsä ja huuhdella lihaksiin kertyvää maitohappoa."
Haluatko parantaa harjoittelun palautumistasi? Katso suosikkituotteemme väsyneelle vartalollesi:
