Tehdään selväksi: kahvakuulat eivät ole ollenkaan kuin käsipainot. Toki molemmat kuntotyökalut ovat painotettuja ja pakattuja kun on kyse voimien lisäämisestä. Kuitenkin se, mikä tekee kahvakuulat erilaisista käsipainoista, on paino On epätasapainoinen ja offset. Tämä tarkoittaa, että ne iskevät ytimeen ja vaativat tasapainoa ja koordinaatiota voidakseen käyttää oikein, jäljittelevät esineitä, joita saatat käyttää jokapäiväisessä elämässäsi, mikä tekee niistä erinomainen toiminnallisen kunnon lähde.
Älä myöskään unohda, että ne polttavat kaloreita ja auttavat sinua rakentamaan voimaa ja lihaksia. Joten jos et ole työskennellyt a kahvakuula ennen, sinun täytyy ehdottomasti kokeilla sitä seuraavassa hikoiluistunnossasi. Samalla kun olet siinä, haluat myös tutustua tähän hikoilua aiheuttavaan kettlebell-treeniin, jonka on luonut J.illian Michaels, terveys ja kunto asiantuntija ja luojaOma Fitness -sovellus.
Michaels suosittelee kaikkien muutosten tekemiseen vähemmän toistoja ja/tai painon vähentämistä. Valmistaudu hikoilemaan!
Missiomme SheKnowsissa on vahvistaa ja innostaa naisia, ja esittelemme vain tuotteita, joista uskomme sinun pitävän yhtä paljon kuin mekin. Huomaa, että jos ostat jotain napsauttamalla linkkiä tässä tarinassa, saatamme saada pienen provision myynnistä.
Kahvakuulakeinu
25-50 kiloa (naisille)
Toimii: Lonkat, pakaralihakset, reisilihakset, olkapäät, latvat, olkapäät.
Lomake: Tämä on räjähdysaine keinu. Lonkat ovat sarana. Tämä ei ole kyykky etukorotusta varten. Älä nojaa taaksepäin keinujen yläosassa.
Miten:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat ja polvet hieman koukussa; Katso suoraan eteenpäin. Pidä kahvakuulaa jalojesi välissä käyttämällä kaksikätistä kädensijaa.
- Pidä selkä suorana ja taivuta lantiota taaksepäin, kunnes kahvakuula on jalkojen välissä ja takana; purista pakaralihaksia laajentaaksesi lantiota ja nostaa painoa.
- Anna painon heilahtaa takaisin jalkojen välissä, kun taivutat lantiota ja hieman polviasi; jos se osuu perseeseen, teet sen oikein. Ojenna lantiota ja polviasi muuttaaksesi vauhtia, kun aloitat heti seuraavan toiston.
Turkkilainen Nouse ylös
10-20 kiloa (naisille)
Toimii: Hartialihakset, lonkat, pakaralihakset, vatsalihakset.
Miten:
- Aseta kahvakuula olkapään viereen sille puolelle, jolla työskentelet.
- Kääri kyljellesi ja pidä kahvakuulaa molemmin käsin. Työskentelykäsi pitää kahvakuulasta, vastakkainen käsi peittää sen.
- Kierrä selällesi ja lukitse kelloa pitelevä käsivarsi niin, että käsi on kohtisuorassa lattiaan nähden (työvarressa)
- Taivuta polvea vartalon sillä puolella, joka pitää kahvakuulaa.
- Aseta vastakkainen käsivarsi lattialle noin 45 astetta ulospäin kehosta.
- Aja jalkaterästä työpuolelta ja kääri kyynärpäällesi. Kun olet vakaa kyynärpäässä, kääri kätesi päälle.
- Nosta lantiosi irti maasta riittävän korkealle, jotta pystyt liikuttamaan ojennettua jalkaasi kehosi alle.
- Tue itseäsi toiselle käsivarrelle, suoran jalan kantapäälle ja istutetulle jalalle. (Kolme yhteyspistettä.)
- Pidä kätesi pystysuorassa koko ajan.
- Ota suora jalkasi ja vedä tai pyyhkäise se vartalosi alle asettamalla se käden viereen ja taakse lattialle.
- Pidä katseesi ylhäällä ja katso kahvakuulaa.
- Ota vastakkainen käsi pois lattiasta ja istu istumaan pitäen kahvakuulaa pään yläpuolella. Käännä nyt katse eteenpäin katsomaan eteenpäin.
- Siirrä maassa olevaa jalkaa niin, että molemmat jalat ovat nyt yhdensuuntaiset toistensa kanssa syöksyasennossa.
- Aja takajalassa, lantion läpi ja etujalkaan, nouse ylös syöksystä.
- Kun katsot edelleen eteenpäin, astu takaisin syöksylle niin, että polvisi on lattialla.
- Tuo takajalka kohtisuoraan etularasta.
- Aseta käsi (ei pidä kellosta) polven eteen lattialle.
- Työnnä jalkasi suoraan eteesi ja laita saalis maahan.
- Kierrä alas kyynärpäällesi ja sitten alas hartioille ja selkään.
- TOISTAA.
Kaksinkertainen kyykky edessä
10-20 lbs per kahvakuula (naisille)
Toimii: neloset, pakaralihakset, yläselkä, hauislihas.
Miten:
- Puhdista kahvakuulat telineasentoon, lepää käsivarsissasi, hauislihaksissasi ja olkapäässäsi neutraalissa ranneasennossa. Lukitse sitten sormesi yhteen.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat suorina tai hieman osoittimina. Katso suoraan eteenpäin.
- Pidä kahvakuulaa jalojesi välissä käyttämällä kaksikätistä kädensijaa.
- Hengitä sisään ja laskeudu suoraan alas kyykkyasentoon, mvarmistamalla, että pysyt kantapäälläsi ja pidät lantiosi alla koko ajan.
- Hengitä ulos ja paina takaisin ylös aloitusasentoon.
- Toistaa.
Kaksinkertainen taivutettu rivi
10-20 lbs per kahvakuula (naisille)
Toimii: Selkä, hauis
Miten:
- Seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman koukussa ja kaksi kahvakuulaa edessäsi.
- Vyötäröllä saranoitumalla tartu kahvakuulaan ja taivuta kyynärpäitäsi vetääksesi kellot rintakehällesi kämmenet sisäänpäin vartaloa kohti.
- Ojenna sitten kädet takaisin lähtöasentoon ja toista.
Kaksoispuhdas puristin
*Tässä on valtava vaihtelu, joten ellet ole ammattilaisen kanssa, pelata varman päälle.
10 lbs per kahvakuula aloittelijoille
25 lbs keskitason / edistyneille. Erittäin edistynyt voi turvallisesti tehdä enemmän, mutta vain jos hallitset tämän liikkeen.
Toimii: neloset, reisilihakset, pakaralihakset (puhdas).
Hartialihakset, triceps, rintakehä (paina).
Miten:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan
- Pidä yläosaaseita sivuja vasten, vedä lapaluita selkärankaa kohti ja käytä ylösvetoliikettä.
- Käytä välittömästi yläleikkausliikettä, jolloin molemmat kellot päätyvät telineasentoon (lepää kyynärvarsillasi, hauislihaksillasi ja olkapäilläsi neutraalissa ranneasennossa).
- Paina kahvakuulat suoraan ylös telineasennosta lukitaksesi ne ja laske ne sitten alastakaisin telineasentoon.
- Pudota paino tasaisesti keinuun ja toista.
Tee jokaista harjoitusta minuutin ajan. Tee jokainen liike nopeasti peräkkäin piirinä. Lepo minuutti jokaisen kierroksen välillä (ei lepoa välillä harjoitukset) Neljä kierrosta.
Ole hyvä!
Tämän tarinan versio julkaistiin helmikuussa 2020.
Ennen kuin lähdet tutustumaan suosituimpiin leggingseihimme:
