Fitness -maailmassa on tämä työkalu, jota kutsutaan F.I.T.T. periaate. Se on yksinkertainen lyhenne, joka toimii ohjeena kunto -ohjelmien luomiseen ja seurantaan.Se muistuttaa sinua hallitsemaan rutiiniasi ajattelemalla taajuutta, voimakkuutta, aikaa ja tyyppiä (F.I.T.T.). Toisin sanoen: kuinka usein harjoittelet, kuinka kovaa harjoittelet, kuinka kauan harjoittelet ja mitä teet?
F.I.T.T. Periaate on, että se ei ole kunto -ammattilaisille tarkoitettu työkalu - kuka tahansa voi käyttää sitä tavoitteidensa saavuttamiseen. Ja koska se tarjoaa joustavuutta, voit säätää yksittäisiä muuttujia aikataulusi ja rajoitusten perusteella samalla kun parannat yleistä kuntoasi. Joten jos olet valmis tehostamaan harjoituksiasi ja valloittamaan päätöslauselmiasi, nämä F.I.T.T.-pohjaiset ratkaisut voivat auttaa sinua pääsemään perille nopeasti.
1. Varaa ylimääräinen harjoitus joka viikko
Jos käyt jo kuntosalilla kaksi tai kolme kertaa viikossa, kuinka paljon vaikeampaa olisi todella lisätä yksi lisää
treenata aikataulusi mukaan? Ylimääräisen harjoituksen lisääminen joka viikko on hienoa siinä, että et tee sitä välttämättä pitää lisätä lisäaikaa. Toisin sanoen, jos teet tällä hetkellä kolmea 60 minuutin harjoitusta, voit lisätä ylimääräisen harjoituksen viikkoosi, mutta jakaa aika siten, että teet kaksi 60 minuutin harjoitusta ja kaksi 30 minuutin harjoitusta. Tämä lisääntynyt taajuus pakottaa kehosi sopeutumaan lyhennettyihin lepoaikoihin harjoitusten välillä ja antaa sinulle myös joustavuutta sekoittaa rutiiniasi enemmän lisäämällä muutama korkean intensiteetin protokolla tai joogaistunto standardiisi ohjelmoida.2. Valitse vähintään yksi HIIT -harjoitus
Kun aika on olennaista, paras harjoituskaverisi on korkean intensiteetin intervalliharjoitus. Intervallikoulutuksen aikana vaihdat korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin jaksoja. Korkean intensiteetin välien pitäisi itse asiassa olla korkeita, kuten ei, sinun ei pitäisi pystyä ajattelemaan keskustelun jatkamista työskentelyn aikana. Nämä kovat ottelut Harjoittele seuraa lyhyitä toipumisaikoja, jolloin joko vähennät voimakkuuttasi merkittävästi, valitset aktiivisen lepoajan tai pidät täydellisen tauon toipumisessa.
HIIT-harjoitukset voivat olla sydänpohjaisia, voimaharjoitteluun perustuvia tai näiden kahden yhdistelmiä, joten on täysin mahdollista saada tehokas koko kehon harjoittelu vain 20–30 minuutissa. Haluatko antaa sille pyörre?
Kokeile kokoa seuraavasti:
- 60 sekunnin hyppypistokkeet
- 30 sekunnin lepo
- 60 sekuntia kyykky käsipainolla olkapäällä
- 30 sekunnin lepo
- 60 sekuntia vuorikiipeilijöitä
- 30 sekunnin lepo
- 60 sekunnin käsipainon renegade -rivi
- 30 sekunnin lepo
- 60 sekuntia korkean polven lenkkejä
- 30 sekunnin lepo
- 60 sekunnin pushup ja sivulaudan kierto
- 30 sekunnin lepo
Toista koko sarja kolme kertaa.
3. Ota harjoittelulaukku mukaan
Harjoitteluajan pidentäminen voi olla vaikeaa; Jos olet kuten kaikki muut Amerikassa, aika on voimavara, josta sinulla ei ole tarpeeksi. Mutta yksi parhaista tavoista parantaa kuntoasi ja saavuttaa tavoitteesi (puhumattakaan kroonisten sairauksien estämisestä) on viettää enemmän aikaa aktiivisena. Jos enemmän aikaa kuntosalilla ei vain ole korteissa, minulla on sinulle ratkaisu - harjoitus "laukku" tai mitä haluan kutsua minikuntosaliksi.
Tämä ei ole tavallinen kuntosali; et laita siihen kylpytuotteita ja täydellisiä vaatteita, koska sen ei ole tarkoitus viedä sinua kuntosalille ja takaisin. Pikemminkin se on työkalu käytettäväksi kuten kuntosali aina, kun sinulla on vapaa 10 tai 20 minuuttia. Esimerkiksi, jos olet suorittanut paperityösi ja sinulla on 20 minuutin tauko ennen seuraavaa kokousta tai jos sinulla on aikaa, kun olet jättänyt lapsesi jalkapallotreenille. Silloin otat matkalaukkusi (ehdotan, että pidät kaksi tai kolme niistä ympärilläsi - yksi autossa, yksi toimistossa ja yksi kotona) ja ryhdyt töihin.
Yleensä ehdotan, että pidät pari asiaa näissä pusseissa:
- Hyppynaru (täydellinen nopeaan kardio -harjoitteluun)
- Vastusnauha (helpoin työkalu vastuksen lisäämiseen)
- Urheiluliivit (koska tuet tyttöjä)
- Sukat ja kengät (et todellakaan voi hypätä köyttä kantapäässä)
- Pääpanta tai hiusnauha (mukavuuden vuoksi)
- Kuulokkeet ja harjoitussovellus (oikea sovellus-Nike+ Training Club, Jabra Sport ja Sworkit ovat arvokkaita) uloskirjautuminen - voi opastaa sinua ennalta määrätyssä harjoituksessa käytettävissä olevan ajan perusteella ilman ajattelua vaaditaan!)
Vaikka mikä tahansa laukku kelpaisi, suosittelen käyttämään pientä, repputyylistä laukkua, kuten tämä Vera Bradley Lighten Up -reppu (38 dollaria), koska voit käyttää sitä myös voimaharjoittelutyökaluna. Heitä vain pari kovakantista kirjaa sisälle ja käytä sitä selässäsi, kun teet kyykkyjä, iskuja tai punnerruksia lisätäksesi painoa harjoitukseesi tai tartu sen kahvoista ja käytä sitä olkapään puristamiseen tai hauislihakseen kiharat.
4. Ilmoittaudu haastavaan tapahtumaan
Tyypillisesti F.I.T.T. periaatetta käytetään varmistamaan, että sovitat suoritettavan harjoitustyypin tavoitteidesi kanssa varmistaaksesi, että ne vastaavat toisiaan. Toisin sanoen, jos haluat kehittyä juoksijana, paljon aikaa uimiseen ei välttämättä ole järkevää.
Käytän sitä täällä motivaattorina, ei nimenomaan kohdistusvälineenä. Yksi parhaista tavoista pysyä motivoituneina ja harjoitusten päällä on järjestää tapahtuma, jota varten harjoittelet tai odotat. Maksamalla todella rahaa ja sanomalla "Kyllä, aion suorittaa tämän tehtävän", sinulla on nyt vahvempi syy seurata.
Vaikka monet ihmiset pitävät urheilutapahtumia 5K: na tai triathlonina, ei todellakaan ole mitään syytä rajoittaa itseäsi. Voit ilmoittautua laihdutushaasteeseen tai voimaharjoittelukilpailuun. Voit sitoutua paikkaan virkistyskoripallojoukkueessa tai maksaa intensiivisestä joogaretriitistä. Tarkoitus on valita jotain, joka kiinnostaa sinua, mutta se tuntuu haasteelta. Kun olet rekisteröitynyt, sinulla on parempi käsitys siitä, miten voit rakentaa harjoituksesi, mukaan lukien harjoitustyypit, joihin sinun pitäisi keskittyä, jotta voit viedä sinut tapahtumaan.
Tämä viesti on osa Vera Bradleyn ja SheKnowsin sponsoroimaa yhteistyötä.
