Olemme vihdoin poistumassa talviunesta ja on aika lähteä taas liikkeelle. Sydänkiihdytys on eräänlainen rutiini, joka sisältää intensiivisiä kardiopurskeita voimaharjoittelulla joidenkin tärkeiden rasvanpoltto- ja lihaskuntotoimintojen yhteydessä.
Sydänkiihtyvyys: miksi ja miten se toimii
Kardiokiihdytys on superhauskaa ja tehokasta, koska siinä yhdistyvät sekä voimaharjoittelu että aerobic. Tutkimukset osoittavat, että tällainen liikunta ehkäisee lihaskipuja ja edistää lihasten palautumista urheilijoilla.
Lisää: Nyt voit treenata kuin pahamaineinen RBG
Kardio hyppynarulla
Suosikkivälineeni kardiokiihdytyksen suorittamiseen on hyppynaru. Jos sinulla ei ole hyppynarua, voit myös juosta juoksumatolla, juosta paikallaan tai käyttää jotakin muuta laitetta, kunhan teet kardiota intensiivisesti 1-2 minuuttia. Hyppynarua käytettäessä haluat tehdä 100-200 kierrosta köyden kanssa voimaharjoittelusarjojen välissä. Näillä rasvanpolttopurskeilla on suuri vaikutus tuloksiin.
Kesäkuntoinen kardiokiihdytystreeni
Lämmitä 5 minuuttia kevyellä kardioharjoituksella ennen tämän harjoituksen aloittamista. Kutakin voimaharjoittelua varten haluat suorittaa kaksi 10 toiston sarjaa.
1. Rintapuristus
Lähtöasento: Makaa selällesi ja aseta jalkasi tasaisesti lattialle. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja suorista käsivarret niin, että käsipainot nousevat kattoa kohti ja suoraan hartioiden yli.
Liike: Laske käsipainot hitaasti alas taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteen kulmiin, paina sitten takaisin ylös ja toista liike.
Aerobinen liikunta: 100-200 kierrosta hyppynarulla tai 1-2 minuutin intensiivinen kardioharjoittelu.
2. Takarivi
Lähtöasento: Seiso pystyssä käsipaino molemmissa käsissä, kädet suoraan alaspäin, ranteet sisäänpäin. Nojaa eteenpäin lantiollasi ja taivuta polviasi hieman, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kätesi ovat suorat, hieman mutkalla kyynärpäässä ja kohtisuorassa lattiaan nähden.
Liike: Pidä kyynärpääsi lähellä kylkiäsi, taivuta kyynärpäät ja nosta ne kattoa kohti puristaen samalla lapaluita yhteen. Laske käsipainot lattiaa kohti ja toista rivi.
Aerobinen liikunta: 100-200 kierrosta hyppynarulla tai 1-2 minuutin intensiivinen kardioharjoittelu.
3. Bicep curl
Lähtöasento: Seiso pitkälle, pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet suorina, hieman mutkalla kyynärpäissä, kämmenet eteenpäin.
Liike: Taivuta kyynärpääsi ja käännä käsipainot olkapäitäsi kohti. Purista hauislihaksia voimakkaasti ylhäältä, laske sitten aloitusasentoon ja toista.
Aerobinen liikunta: 100-200 kierrosta hyppynarulla tai 1-2 minuutin intensiivinen kardioharjoittelu.
4. Polkupyörä
Lähtöasento: Makaa kasvot ylöspäin sormenpäät pään takana saadaksesi kevyen tuen. Taivuta polviasi pitäen jalat tasaisesti lattialla.
Liike: Samanaikaisesti ojenna oikea jalka ja risti oikea olkapääsi vasenta polvea kohti samalla kun vedät polvea sisään rintaasi kohti. Kosketa kyynärpäätäsi polveen. Vaihtele puolelta toiselle. Kerran kummallekin puolelle on yhtä toistoa. Varmista, ettet vedä päätäsi ja niskaasi suorittaaksesi tämän harjoituksen – käytä vatsalihaksia ylävartalon nostamiseen.
Aerobinen liikunta: 100-200 kierrosta hyppynarulla tai 1-2 minuutin intensiivinen kardioharjoittelu.
5. Kyynärpäästä polviin ulottuva lankku
Lähtöasento: Asetu push-up- tai lankkuasentoon lattialla.
Liike: Tuo toinen polvi eteenpäin koskettaaksesi vastakkaista kyynärpäätä. Palaa alkuasentoon. Vaihtele puolelta toiselle. Kerran kummallekin puolelle on yhtä toistoa.
Aerobinen liikunta: 100-200 kierrosta hyppynarulla tai 1-2 minuutin intensiivinen kardioharjoittelu.
Lisää: Miksi kätesi turpoavat, kun harjoittelet
Saat lisätietoja siitä, kuinka kehosi muutetaan rasvaa polttavaksi koneeksi, tutustu kirjaani 10 kiloa 10 päivässä: Salainen julkkisohjelma nopeaan painonpudotukseen.
Julkaistu alun perin huhtikuussa 2012. Päivitetty huhtikuussa 2017.
