Vitamiinien ostaminen ja niiden ostaminen ovat kaksi täysin eri asiaa. Koska edellinen vaatii yksinkertaisen päätöksen täydentää ruokavaliota muutamalla ylimääräisellä ravintoaineella, jälkimmäinen pyytää sinua liikkumaan hyllyjen välillä vitamiinit ja lisäravinteet. Kysymyksiä kustannuksista, laadusta ja tehokkuudesta kuhisee, kun yrität selvittää, mitä ravintoaineita tarvitset ja mitä lisäravinteet ovat paras tapa saada ne. Ottaen huomioon, kuinka pelottava tehtävä voi olla, ei ole ihme, että monet meistä alistuvat tyytyväisyyteen ja hylkäävät kaiken toivon ostaa vitamiineja ja lisäravinteita.
Totuus on kuitenkin, ostoksilla vitamiinikäytävällä ei tarvitse olla pelottavaa – sen ei ainakaan tarvitse olla niin hämmentävää, että luovut toivosta ennen kuin edes aloitat. Asiantuntijat ovat tehneet hieman helpommaksi selvittää, mitkä ravintoaineet saatat puuttua ruokavaliosi, rutiinisi ja käyttäytymisesi perusteella. Ja olemme ottaneet vapauden yrittää tehdä asioista entistä selkeämpiä ja helposti lähestyttävämpiä.
Ensinnäkin, etsi tuotemerkki, joka on aidosti hyvämaineinen. "Yksi tärkeimmistä hämmennyksen syistä on vain [lisäravinteiden] luokka yleensä. Mitä etsin? Miten navigoin siinä?" Tohtori Susan Hazels Mitmesser, Pharmaviten tiede- ja teknologiajohtaja (toimituksellinen huomautus: Pharmavite on Nature Maden emoyhtiö), kertoo SheKnows. ”Hyvämaineisen brändin ymmärtäminen ja käyttäminen on niin kriittistä... Mitä apteekkarit ja terveydenhuollon ammattilaiset tekevät suositella?" Alan asiantuntijoiden laadukkaina pitämien vitamiinien ja lisäravinteiden etsiminen on hyvä paikka aloittaa.
Mieti sitten, missä olet elämässäsi ja mitä saatat tarvita juuri nyt. ”Suhtaudumme terveyteen kokonaisvaltaisesti. Se ei ole vain yksi komponentti – se on liikunta, uni, ravinto ja myös itsetutkiskelu", tohtori Mitmesser sanoi #BlogHer20 Terveyspaneeli Ruoka polttoaineena. "Jos käytät esimerkiksi antibioottia, [ehkä] sinun täytyy tasapainottaa sitä täydentämällä ruokavaliotasi hetkeksi probiootilla." Mieti, mitä ravintoaineita käytät paljon ja mitä saatat olla puuttuu.
Ja jos et ole täysin varma mistä aloittaa, älä huoli. Alta löydät luettelon suosituista ruokavalioista - mukaan lukien kasvissyöjä, vegaani, pescatarian, gluteenitonketo, paleo, vähärasvainen ja ajoittainen paasto - sekä lyhyt kuvaus kyseisestä ruokavaliosta, asiantuntijan hyväksymä selvitys siitä, mitä ravintoaineita tämä ruokavalio voi sisältää vitamiinien ja lisäravinteiden puutos ja kourallinen suosituksia, jotka voivat auttaa sinua torjumaan niitä puutteita. Ja jos et noudata tiettyä ruokavaliota, vieritä vain alareunaan, josta löydät tietoa muista yleisistä ravinteiden puutteen lähteistä ja mahdollisista ratkaisuista kuhunkin.
Kasvissyöjä
Ne, jotka noudattavat kasvisruokavaliota, pidättäytyvät kokonaan lihan syömisestä. Tämä tarkoittaa, ettei punaista lihaa, ei valkoista lihaa eikä kalaa tai äyriäisiä. (Jos olet kalaystävällinen kasvissyöjä, vieritä eteenpäin "Pescatarianism" -osioon - olemme saaneet sinut peittoon siellä.) Jotkut kasvissyöjät myös välttävät kananmunia ja maitotuotteita, joten käsittelemme niihin liittyvät puutteet tässä, liian. (Jos olet kuitenkin täysi kasvissyöjä - tai vegaani -, haluat todennäköisesti selata alla olevaan "Veganismi" -osioon.)
Valitettavasti kasvissyönti on yhdistetty useisiin ravintoainevajeisiin, mukaan lukien: B12-vitamiini, D-vitamiini, omega-3-rasvahapot, kalsium, sinkki, rauta, proteiini ja jodi.
B12-vitamiini
B12-vitamiinia tarvitaan kunnolliseen punasolujen muodostumiseen, neurologiseen toimintaan ja DNA-synteesiin (eli DNA-molekyylien luomiseen tai replikaatioon), National Institutes of Healthin (NIH) mukaan. NIH suosittelee aikuisille naisille kuluttaa vähintään 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä – tämä on suunnilleen B12-vitamiinin määrä, jonka löydät 3 unssin tonnikalapurkista tai neljästä kovaksi keitetystä munasta. (Tämä suositeltu päivittäinen saanti nousee 2,6 mikrogrammaan raskaana oleville naisille ja 2,8 mikrogrammaan imettäville naisille.)
Ongelma? B12-vitamiinia löytyy ylivoimaisesti eläintuotteista — Simpukat ja naudanmaksa ovat NIH: n mukaan tehokkaimpia ravintoaineiden lähteitä. Itse asiassa vain yksi kasvipohjainen lähde teki sen NIH: n luettelo B12-vitamiinipitoisista ruoista: täydennetyt aamiaismurot.
Kasvissyöjillä saattaa olla enemmän onnea B12-vitamiinin suhteen kuin vegaanilla ravinteita löytyy maidosta, jogurtista, juustosta ja munista. Jos kuitenkin pidättelet munien tai maitotuotteiden syömisestä – ja joissakin tapauksissa, jos et – voit keskustella perusterveydenhuollon tarjoajan kanssa B12-vitamiinilisän ottamisesta.
D-vitamiini
D-vitamiini on vitamiini, joka edistää kalsiumin imeytymistä, luuston kasvua, oikeaa solujen kasvua ja immuunitoimintaa, NIH: n mukaan. Se auttaa myös ehkäisemään osteoporoosia ja vähentämään tulehdusta. NIH suosittelee aikuisille naisille kuluttaa vähintään 15 mikrogrammaa D-vitamiinia joka päivä – se on hieman enemmän kuin kolme unssia miekkakalaa tai neljä kupillista väkevöityä appelsiinimehua. (Tämä suositeltu päivittäinen saanti nousee 20 mikrogrammaan yli 70-vuotiaille naisille.)
D-vitamiinia löytyy hyvin harvoista kasviperäisistä lähteistä, mikä tekee siitä yleisen kasvisruokavalioon liittyvän vajaatoiminnan, Mayo Clinicin mukaan. Vain kaksi kasvipohjaista lähdettä teki NIH: n suosittelemien D-vitamiinin lähteiden luettelo: väkevöity appelsiinimehu ja väkevöity vilja. Ravinteita löytyy kuitenkin myös munista ja useista (erittäin erityisistä) maitotuotteista, joten kasvissyöjillä voi olla vähemmän ongelmia saada riittävästi ravintoaineita kuin vegaanilla.
D-vitamiinin puutteet ovat yleisiä paitsi kasvissyöjien keskuudessa myös niille, jotka eivät altistu riittävästi auringolle ja ne, jotka eivät syö riittävästi täydennettyjä ruokia. Tästä syystä voi olla järkevää tarkistaa lääkäriltäsi, että saat tarpeeksi D-vitamiinia – ja harkita lisäravinteen ottamista, jos et saa.
Omega-3 rasvahapot
Omega-3-rasvahapoilla on toimintaa sydämessäsi, verisuonissa, keuhkoissa, immuunijärjestelmässä ja endokriinisessä järjestelmässä, NIH: n mukaan. Ne muodostavat myös osan solukalvoistasi ja tarjoavat osan kaloreista, joita kehosi käyttää energiana. NIH suosittelee, että naiset kuluttavat 1,1 grammaa omega-3-rasvahappoja joka päivä.
Vaikka omega-3-rasvahappoja löytyy useista elintarvikkeista, Mayo Clinic huomauttaa että useimmat ruokavaliot, jotka eivät sisällä kalaa tai munia, sisältävät yleensä vähän välttämättömiä rasvahappoja. Tämä johtuu siitä, että omega-3-rasvahapot eivät ole kovin biologisesti saatavilla kasviperäisistä lähteistä; vaikka rypsiöljy, soijaöljy, saksanpähkinät ja soijapavut ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, niiden muuntamisprosessi kasviperäisten rasvahappojen lisääminen aineisiin, joita kehosi voi käyttää, ei ole kovin tehokasta (eli et saa hyödyksi kaikkia kulutus).
Jos ruokavaliossasi on tarpeeksi paljon kananmunia, saatat kompensoida tämän mahdollisen riittämättömyyden. Mutta jos et – ja todella, vaikka tekisitkin – kannattaa keskustella lääkärisi kanssa ruokavalion täydentämisestä omega-3-rasvahapoilla.
Kalsium
Kalsium on kivennäisaine, joka tukee lihasten, hermojen ja hormonaalista toimintaa, NIH: n mukaan. Riittävä kalsiumin kulutus ehkäisee myös luukatoa ja osteoporoosia. NIH suosittelee 19–50-vuotiaille naisille kuluttaa 1000 milligrammaa kalsiumia joka päivä - Tämä on yli kaksinkertainen määrä kalsiumia, joka löytyy 8 unssin jogurttiannoksesta ja lähes kolminkertainen määrä kalsiumia kupissa väkevöityä appelsiinimehua. (Tämän ikäryhmän raskaana oleville ja imettäville naisille suositeltu saanti on sama.) Yli 51-vuotiaiden naisten tulisi lisätä saantinsa 1 200 milligrammaan päivässä.
Kalsium on löytyy pääasiassa maitotuotteista. Mutta muita NIH: n suosittelemia lähteitä ovat: tietyt kalalajit, kalsiumsulfaatilla valmistettu tofu, vihreät lehtivihannekset ja tietyt leipälajit.
Jos olet kasvissyöjä, joka syö maitotuotteita, on hyvin mahdollista, että kulutat tarpeeksi kalsiumia. Mutta jos et syö maitotuotteita, kannattaa ehkä keskustella ensihoidon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostasi. Vaikka NIH: n suosittelema päivittäinen saanti on mahdollista saavuttaa pelkästään vihanneksista, leivästä ja tofusta, sen tekeminen voi olla haastavaa – ja kalsiumlisän käyttöä kannattaa ehkä harkita.
Sinkki
Sinkki on mineraali, joka osallistuu useisiin solutoimintoihin, NIH: n mukaan. Se edistää immuunijärjestelmän toimintaa ja haavojen paranemista sekä tukee normaalia kasvua ja kehitystä raskauden, lapsuuden ja nuoruuden aikana. NIH suosittelee yli 19-vuotiaille naisille kuluttaa 8 milligrammaa sinkkiä joka päivä - Se on suunnilleen määrä, joka löytyy kahdesta 3 unssin naudanlihapihvistä. (Tämä päivittäinen suositeltu saanti hyppää 11 milligrammaan raskaana oleville naisille ja 12 milligrammaan imettäville naisille.)
Vaikka sinkkiä löytyy pääasiassa lihasta ja merenelävistä, NIH suosittelee useita kasvissyöjille sopivia mineraalilähteitä. Näitä ovat: väkevöidyt viljat, jotkut palkokasvit, jotkut pähkinät, jotkut siemenet ja jotkut maitotuotteet. Jos ruokavaliossasi on tarpeeksi runsaasti näitä ruokia, on mahdollista, että saat tarpeeksi sinkkiä. Silti saattaa olla syytä keskustella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet - ja ottaa lisäravinteita, jos et ole.
Rauta
Rauta on mineraali, jota tarvitaan fyysiseen kasvuun, neurologiseen kehitykseen, solujen toimintaan ja joihinkin hormonaalisiin prosesseihin, NIH: n mukaan. NIH suosittelee 19–50-vuotiaille naisille kuluttaa 18 milligrammaa rautaa joka päivä - Se on hieman yli kaksinkertainen määrä rautaa, joka löytyy kahdesta kupillista säilykkeistä valkoisia papuja. (Tämä päivittäinen suositeltu saanti hyppää 27 milligrammaan saman ikäryhmän raskaana oleville naisille ja laskee 9 milligrammaan imettävät naiset samassa ikäryhmässä.) NIH suosittelee, että yli 50-vuotiaat naiset kuluttavat kukin 8 milligrammaa rautaa päivä.
Rautaa löytyy useista kasviperäisistä lähteistä. Itse asiassa NIH: n suosittelemissa rautalähteiden luettelossa on runsaasti kasviperäisiä lähteitä. Kuitenkin, koska rauta on vähemmän biologisesti saatavilla kasviperäisistä lähteistä kuin se on eläinperäisissä lähteissä kasvissyöjille suositeltu raudan saanti on lähes kaksinkertainen suositus ei-kasvissyöjille. Ja Mayo Clinic suosittelee erityisesti yhdistämällä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia C-vitamiinia sisältäviin ruokiin (kuten mansikat, sitrushedelmät, tomaatit, kaali ja parsakaali) auttaaksesi kehoasi imemään ravintoaineita paremmin.
Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että saat riittävästi rautaa – ja että käytät tarpeeksi C-vitamiinia auttaaksesi kehoasi imemään tätä rautaa. Jos ei, sinun kannattaa harkita rauta- tai C-vitamiinilisän ottamista.
Jodi
Jodi on hivenaine, joka edistää kilpirauhasen toimintaa, NIH: n mukaan. Se edistää myös luuston ja keskushermoston oikeaa kasvua ja kehitystä kohdussa ja vauvaiässä. NIH suosittelee yli 19-vuotiaille naisille kuluttaa 150 mikrogrammaa jodia joka päivä - Se on noin kaksi kertaa enemmän jodia kuin kahdessa kupissa jogurttia. (Tämä suositeltu päivittäinen saanti nousee 220 mikrogrammaan raskaana olevilla naisilla ja 290 mikrogrammaan imettävillä naisilla.)
Jodia löytyy pääasiassa kalasta ja merenelävistä, mikä tarkoittaa, että sitä voi olla vähän kasvisruokavaliossa. Neljäsosa teelusikallista jodittua suolaa päivässä voi kuitenkin tarjota riittävästi jodia, Mayo Clinicin mukaan. Ja jos olet huolissasi riittävän jodin kulutuksen varmistamisesta, voit aina keskustella perusterveydenhuollon tarjoajan kanssa lisäravinteen ottamisesta.
