Selkäkipu on no, tuskaa, kun on kyse treenaamisesta. Jos huomaat saavasi uuden tai toistuvan selkävamman, huomaat sen nopeasti selkäkipu voi vaimentaa säännöllistä harjoitteluasi ohjelmaa sekä päivittäistä rutiiniasi. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa harjoittelu yhdessä. Itse asiassa on olemassa useita harjoituksia, jotka auttavat sinua toipumaan selkäkivuista, vahvistamaan heikkoja lihaksia ja lisäämään joustavuuttasi.
”Selkäsi lihakset ruokkivat paljon jokapäiväisiä liikkeitäsi. He ovat myös vastuussa selkärangan tukemisesta. Selälläsi on olennainen rooli asennossasi”, personal trainer Nicolle Harwood-Nash kertoo SheKnows. ”Hieno selkäharjoittelu jaettuna harjoitusviikollesi tai jopa keskittynyt selkä joka viikko, varmistat, että luot vahvan ja liikkuvan selän, joka tukee tervettä ryhti."
Harwood-Nashin mukaan selän pitäminen vahvana ja liikkuvana on loistava tapa vähentää kipua. Alla on parhaat harjoitukset, joita voit kokeilla niille, joilla on selkäkipuja.
Supermies
”Tämä harjoitus vaatii vain kehon painoa ja on turvallinen lähtökohta naisille, jotka haluavat aloittaa selkänsä vahvistamisen. Superman työskentelee koko selkääsi, erityisesti alaselkääsi”, Harwood-Nash sanoo. Täydellinen aloittelijaharjoitus, se auttaa tehokkaasti kehittämään hyvää laukaisumekaniikkaa ja staattista voimaa ja hallintaa, joita tarvitaan edistyneempiin liikkeisiin.
Suorittaaksesi tämän harjoituksen oikein, aloita makaamalla kasvot alaspäin vatsallesi käsivarret ojennettuna pään yläpuolelle. Tästä eteenpäin nosta jalat, käsivartesi, pääsi ja rintasi samanaikaisesti maasta niin korkealle kuin pystyt. Pidä sekunti tässä asennossa ennen kuin palaat aloitusasentoon. Muista, ettet venytä liikaa alaselkää. Liikuntasi laajenee, kun voimasi ja liikkuvuus paranevat.
Voit tehdä tämän harjoituksen kolmen sarjoissa 10-12 toistolla.
Glute Bridges
"Pakarasillat ovat erinomaisia posteriorisen ketjun aktivoimiseen ja samalla työstämään ydintäsi", sanoo Marie Urban, alueellinen ryhmäkoulutuskoordinaattori ja CPT. Elinikä. "Riippumatta siitä, kuinka erilainen kuin supermies, kantapäihin kohdistuu paine, joka todella aktivoi pakaralihaksen, reisilihakset ja selän ilman, että se puristaa selkärankaa."
Makaa selkäsi lattialla, polvet koukussa niin, että suurin osa painosta on kantapäissäsi. Paina kantapäät pois, purista pakaralihaksia ja nosta lantiota ylös, kunnes polvet, lantio ja hartiat muodostavat suoran linjan. Pidä tätä noin kolmesta viiteen sekuntia ja vapauta lantiosi ja pakaralihaksesi takaisin lattiaan.
Toista noin 15 kertaa.
"Vedä sisään" ydintäsi
"Ensimmäinen harjoitus ja lihasryhmä, johon puutun selkäkipujen hoidossa, on ydin, erityisesti poikittainen vatsalihas", sanoo personal trainer. Josh Smith. "Se toimii eräänlaisena luonnollisena selkätukena, joka auttaa selkärankaa lukittumaan ja absorboimaan ja jakamaan liikkeestä aiheutuvia voimia paremmin."
Smithin mukaan heikko TA voi aiheuttaa paljon ongelmia etenkin alaselässä, koska se on ensimmäinen osa selästä, joka on vuorovaikutuksessa maan kanssa ja käsittelee ylöspäin liikkuvien rakenteiden voimia takaisin.
Tämän lihaksen vahvistamiseksi Smith suosittelee "drawing in manööveriä".
- Laskeudu käsillesi ja polvillesi
- Pidä selkäsi suorana nostamalla rintaasi korkealle ja pää neutraalina ja katsomalla lattiaa
- Hengitä ulos ja tyhjennä vatsasi kokonaan ilmasta
- Hengitä syvään ja vedä napaa selkärankaan kuin yrittäisit pukea jalkaan todella tiukat housut
- Pidä napa painettuna ja purista samalla varmistaen, että jatkat hengittämistä tämän liikkeen aikana.
Pidä vähintään 45 sekuntia, mutta työskentele jopa 60 minuuttia ja jopa 2 minuuttia päivittäin tai joka toinen päivä tai osana lämmittelyäsi harjoituksia varten.
Lintu koira
”Tämä liike selkäkipuista kärsivien harjoitusten joukossa harjoittelee vakautta koko sydämessä ja takaisin, ja koska tarvitset paljon koordinaatiota, se auttaa myös moottorin hallinnassa”, sanoo personal trainer and ravitsemusterapeutti Jamie Hickey. "Koska tämä vahvistaa hermostoasi koordinoimaan lihasliikkeitä, kestävä tulos on lisäsuoja selkää."
Asetu lattialle käsien ja polvien varaan siten, että kätesi ovat suoraan olkapäillesi ja polvet suoraan lantiosi alle. Katso alas lattiaan, aivan käsiesi eteen, jotta niska pysyy linjassa selkäsi kanssa. Tukee ydintäsi, jotta pöytätaso pysyy tasaisena. Tämä on aloitusasento, tästä eteenpäin ojenna yksi käsi ja vastakkainen jalka ylös ja poispäin kehostasi. Lopeta käsivartesi ja jalkasi ojentaminen, kun ne ovat samansuuntaisia lattian kanssa, muodosi horjuu tai tunnet epämukavuutta. Pysäytä ja laske sitten hitaasti alas palataksesi alkuasentoon. Toista vastakkaisella puolella. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.
Bat Hang
"Koska asiakkaani istuvat koko päivän töissä, heidän lonkkakoukuttajansa juuttuvat "tiukalle", mikä puristaa heidän selkänsä", sanoo Romina Kostich, NASM-sertifioitu personal trainer NYC: ssä. "Sitä vastaan lämmittelemme asennoissa, joissa heidän lantion ojentajat (kuten reisilihakset ja pakaralihakset) supistuvat vatsalihasten kanssa, mikä pidentää heidän selkälihaksensa ja puristaa selkärankaa."
Esimerkki tästä on harjoitus, jota Kostich kutsuu "lepakon ripustukseksi", jossa asiakas makaa missä lattia kohtaa seinän, pakarat koskettavat seinää ja jalat lepäävät suoraan vasten se. Kiipeä kantapääsi muutaman tuuman ylöspäin, kunnes alaselkäsi pyöristyy passiivisesti lattiasta ja ne tuntuvat venyviltä. Asennon luonteesta johtuen takareisilihakset supistuvat, kun heidän selkälihaksensa päästävät irti. "Pyydän heitä sitten hengittämään kokonaan ulos ja siirtämään kylkiluita alaspäin, sisään ja taaksepäin – toimintoja, joista sisäiset vinot ja poikittaiset vatsat ovat vastuussa täydessä uloshengityksessä", Kostich sanoo. "Tauon jälkeen pyydän heitä pitämään etukylkiluut 'suljettuina' samalla, kun he hengittävät hiljaa nenään, jolloin ilma laajentaa ylä-/keskiselkäänsä lisädekompressiota varten."
Kostich pyytää asiakkaitaan käyttämään liikettä yleislämmittelynä harjoitteluun tai kun he tuntevat selän jäykkyyttä kotona, kahdessa sarjassa 3-5 täydellistä hengityssykliä.
Leveä ote leveä alasveto
"Wide Grip Lat Pulldown on loistava harjoitus ylävartalon voiman kasvattamiseen", Harwood-Nash sanoo. "Se on painotettu harjoitus, mutta tarjoaa koneen vakautta ja tukea, joten se sopii aloittelijoille."
Voit tehdä Wide Grip PullDown -vedon säätämällä konetta niin, että reidet mahtuvat mukavasti tukien alle. Pidä tangosta kädensijalla, hartioiden leveydellä toisistaan.
Hengitä ulos, kun vedät tankoa alas juuri rintakehän yläpuolelle. Kyynärpäiden tulee olla lähellä sivujasi ja lapaluiden tulee olla puristettuina yhteen. Pidä sekunti tai kaksi ja palaa sitten lähtöasentoon kontrolloidulla, hitaalla liikkeellä.
Tämä harjoitus on parasta suorittaa korkeammilla toistoilla 12–15 kolmen tai neljän sarjan aikana ja painolla, joka sopii hyvän kunnon ylläpitämiseen koko ajan.
Kyynärpää lankku
“Lankku on toinen harjoitus, joka on hyvä koko sydämesi (selkä ja vatsa) vahvistamiseen”, Nash sanoo. "Jos teet tämän harjoituksen oikein ja puristat kaikki lihakset tiukasti, alat varmasti vahvistaa selkääsi ja sydäntäsi, mikä lievittää selkäkipuja."
Makaa vatsallesi kyynärpäät olkapäiden alle. Samanaikaisesti nosta ylä- ja alavartaloasi lattiasta asettamalla paino kyynärpäihisi ja varpaihisi (polvillesi, jos tarvitset apua) Työnnä lantiosi alas lattiaa kohti puristaen samalla ydintäsi ja pitämällä selkäsi suoraan. Kiinnitä kaikki kehosi lihakset pitäen samalla neutraalia selkärankaa (katso suoraan alas) ja pidä kiinni niin kauan kuin mahdollista menettämättä muotoa. Suorita tämä harjoitus kolme kertaa, mieluiten lisää sekunteja joka kerta!
Käsittele kipeää vartaloasi joillakin meidän suosikki harjoituspalautus Tuotteet:
