Tiesitkö, että riboflaviini, joka tunnetaan myös nimellä B2-vitamiini, on välttämätön ravintoaine optimaalisen terveyden saavuttamisessa? B-vitamiiniperheeseen kuuluva riboflaviini auttaa ehkäisemään ikääntymistä, sillä on ratkaiseva rooli aineenvaihdunnassa, pitää sinut energisenä ja sitä tarvitaan jopa terveen ihon ylläpitämiseen. Jatka lukemista oppiaksesi B-vitamiinin riboflaviinin tärkeydestä, puutoksen oireista ja tavoista varmistaa, että saat tarpeeksi.
Riboflaviinin tärkeä rooli
Riboflaviini on yksi monista antioksidanttisista B-vitamiineista, joita kehosi tarvitsee yksinkertaisesti selviytyäkseen. Maksasi, munuaisesi ja sydämesi ovat kaikki vastuussa ravintoaineiden hajottamisesta, kun se imeytyy ruoasta. Nämä elimet auttavat myös kiertämään riboflaviinia koko kehossa. Riboflaviinia tarvitaan monenlaisiin soluprosesseihin, ja muiden B-vitamiinien tavoin sillä on keskeinen rooli energia-aineenvaihdunnassa. Kehosi tarvitsee riboflaviinia aineenvaihduntaakseen rasvoja, hiilihydraatteja, ketoaineita ja proteiineja. Lisäksi pelkällä tämän tärkeän B-vitamiinin päivittäisellä annoksella voit välttää kymmeniä sairauksia, kuten anemiaa, rannekanavaoireyhtymää, kaihia, migreeniä, ruusufinniä ja vaginiittia.
Riboflaviinin puutteen merkit ja oireet
Kun riboflaviini on vähissä, saatat kokea useita epämiellyttäviä ja ärsyttäviä oireita. Nämä sisältävät:
- Herkkyys valolle
- Repeytyminen, polttaminen, arkuus tai kutina silmien, suun, huulten tai kielen ympärillä
- Kipeä kurkku
- Ihon halkeilu suun kulmissa
- Ihon kuoriutuminen (vaikka sinulla ei olisi auringonpolttamaa)
Onko sinulla riski saada riboflaviinin puutos?
Useat ihmisryhmät ovat alttiita riboflaviinin puutteelle.Ihmiset, jotka juovat alkoholia. Tutkimukset osoittavat, että juomalla suuria määriä alkoholia puolitat riboflaviinin imeytymiskykysi. Alkoholistit saattavat tarvita 5-10 kertaa normaalin määrän vitamiinia, jota juomattomat tarvitsevat.Kestävyysurheilijat. Koska raskaat kuntoilijat hikoilevat enemmän ja työskentelevät kovemmin kuin kohtalaisen aktiiviset, urheilijat saattavat tarvita 15 kertaa tavallista riboflaviinimäärää. Se pätee erityisesti naisiin.Lääkkeitä käyttävät ihmiset. Tietyt lääkkeet, kuten suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet, masennuslääkkeet ja malarialääkkeet, estävät elimistön kykyä imeä riboflaviinia. Jos kuulut johonkin näistä ryhmistä, keskustele lääkärisi kanssa oikeasta lisäravinnosta.
Suositeltu päiväannos riboflaviinille
Riboflaviinin suositeltu ruokavalion saanti (RDA) vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan.Lapset
0-6 kuukautta: 300 mikrogrammaa (mcg) päivässä
6-12 kuukautta: 400 mikrogrammaa päivässä
1-3 vuotta: 500 mikrogrammaa päivässä
4-8 vuotta: 600 mikrogrammaa päivässämiehet
Miehet (9-13-vuotiaat): 900 mikrogrammaa päivässä
Miehet (14-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 1,3 milligrammaa (mg) päivässäNaiset
Naiset (9-13-vuotiaat): 900 mikrogrammaa päivässä
Naiset (14-18-vuotiaat): 1,0 mg päivässä
Naiset (19-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 1,1 mg päivässä
Raskaana olevat naiset (19-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 1,4 mg päivässä
Imettävät naiset (19-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 1,6 mg päivässä
Riboflaviinin ravintolähteet
On helpompaa kuin uskotkaan saada päiväannos riboflaviinia. Tässä on joitain rikkaimmista riboflaviinin ravinnon lähteistä. Vasikan maksa, haudutettu, 4 unssia = 2,20 mg
Crimini-sienet, raa'at, 5 unssia = 0,69 mg
Jogurtti, vähärasvainen, 1 kuppi = 0,52 mg
Pinaatti, keitetty, 1 kuppi = 0,42 mg
Parsa, keitetty, 1 kuppi = 0,23 mg
Vadelmat, 1 kuppi = 0,12 mg
Vinkkejä lisää riboflaviinia ruokavalioosi
1. Peitä ruokasi. Riboflaviini on erittäin herkkä valolle. Joissakin tutkimuksissa riboflaviinipitoisten ruokien varastointi tai niiden kypsentäminen suorassa auringonvalossa johti 25 prosentin ravintoainehäviöön. Säilytä tuoreet kasvikset viileässä, pimeässä paikassa.2. Jää käsittelemättä. Lähes 70 prosenttia riboflaviinista poistuu ruoasta, kun sitä käsitellään. Pidä kiinni leivistä ja pasoista, jotka on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyvävehnä- tai monijyväjauhoista.3. Vältä alkoholia. Mitä enemmän alkoholia juot, sitä enemmän joudut virtsaamaan ja sitä enemmän kehosi menettää riboflaviinia.
Lisää riboflaviinista ja muista B-vitamiineista
Terveellisiä naudanlihareseptejä, joissa on paljon riboflaviinia
Folaatin ja foolihapon merkitys
Miksi tarvitset B6-vitamiinia
