Hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa sinua menettämään ja ylläpitämään painoa, ehkäisemään sairauksia ja
edistää hyvää terveyttäsi. Kokojyvillä voi - ja niiden pitäisi olla rooli
tasapainoisessa, jatkuvassa hallittujen hiilihydraattien ravitsemusohjelmassasi.
Jos olet vasta aloittamassa tiukkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, nyt ei ole oikea aika syödä täysjyvätuotteita. Sinun tulisi kuitenkin ajatella etukäteen: Valmistaudu ja ilmoita itsellesi, että ruokalistaasi voidaan mahdollisesti lisätä terveellisiä hiilihydraatteja. Sinun on tiedettävä täysjyvätuotteiden hallittujen määrien kulutuksen eduista ja siitä, miten se tehdään ilman ponnisteluja.
Kokojyvätuotteita hallittujen hiilihydraattien kanssa
Me kaikki tiedämme, että puhdistetuista tai jalostetuista jauhoista ja sokerista ei ole hyötyä. Ne lisäävät ylimääräisiä kaloreita, aiheuttavat verensokerin piikkejä (vaikuttavat insuliinin ja muiden hormonien tuotantoon), vaikuttavat mielialan vaihteluihin ja nostavat energiatasoja. Luonnollisista täysjyvätuotteista on kuitenkin ravitsemuksellista hyötyä, ja voit lisätä ne ruokavalioon myöhemmissä vaiheissa, jos valitset ne viisaasti ja hallitset annoskokoja.
Aikuiset tarvitsevat 20-35 g ravintokuitua päivässä
Kokonaiset jyvät voivat edistää kuidun saantia; voit vähentää nämä hiilihydraatit (kuidun grammat) hiilihydraattien kokonaismäärästä, koska kuitu ei sula. Täysjyvät lisäävät myös monipuolisuutta, lisäävät makua ja koostumusta ja tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja fytoravinteita aterioihin.
Joten mitä eroa on kokonaisilla ja puhdistetuilla jyvillä?
Täysjyvävalinnat
Kun valitset enemmän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, syö pieniä annoksia ja valitse ne, joissa on eniten ravintoaineita:
*Tiedot perustuvat kypsennettyyn ruokaan, ellei toisin mainita ja B -vitamiinit) ja alkio (hivenaineet, B -vitamiinit [erityisesti foolihappo raskaana oleville naisille], tyydyttymättömät rasvat, antioksidantit ja fytoravinteita).
Puhdistetut tai jalostetut jyvät koostuvat vain endospermistä, ja niistä puuttuu kaikki yllä oleva hyvä. Näitä jyviä ovat valkoinen riisi, maissi, vehnä ja kevyt ruisjauho, valkaistu ja valkaisematon vehnäjauho, kevyt ruisjauho ja maissijauho. Vältä niitä - niiden korkeammat glykeemiset arvot tarjoavat enimmäkseen ylimääräisiä kaloreita.
Viljan syöminen älykkäästi
Hiilihydraattien lisääminen takaisin aterioihisi voi olla pelottavaa ja ylivoimaista, varsinkin kun olet saavuttanut menestystä vähähiilihydraattisella elämäntavalla.
Aloita hitaasti
Avainsana tässä on ohjaus: Hallitse lisäämäsi hiilihydraattien määrää ja hallitset edelleen terveyttäsi ja painoasi. Aloita hitaasti lisäämällä pieniä määriä päivittäiseen kokonaissummaan. Yritä lisätä yksi täysjyvätuotteista kolme kertaa viikossa ja seuraa muutoksia tuntemuksessasi ja laihtumisprosentissasi.
Laihtuminen voi alkaa hidastua, kun lisäät hiilihydraatteja; jos et ole tavoitepainossasi, saatat haluta pitää jyviä hieman pidempään. Toisaalta nämä hyödylliset jyvät eivät ehkä vaikuta painoosi ollenkaan. Hiilihydraattitoleranssi vaihtelee henkilöstä toiseen; Hiilihydraattien yksittäiset kynnysarvot voivat vaihdella 25 g: sta yli 100 g: aan. Tämä tarkoittaa, että jotkut ihmiset voivat syödä kaksi tai kolme annosta täysjyvätuotteita päivässä; toiset saattavat joutua rajoittamaan yhden annoksen päivässä tai yhden annoksen kolme kertaa viikossa; Tämän lisäksi syödään viisi annosta vihanneksia ja kaksi annosta matalan glykeemisen indeksin hedelmiä päivässä.
Kiinnitä huomiota tunteisiisi ja anna oman kehosi olla oppaasi. Mitä tulee laihtumiseen, monet tekijät vaikuttavat täysjyvätuotteiden määrään, jota voit syödä aiheuttamatta pilttuu:
| Vilja | Annoskoko | Nettohiilihydraatit | Kalorit |
|---|---|---|---|
| Vehnänalkio (paahdettu) | 2 ruokalusikallista | 5.2 | 54 |
| Kauralese (kuiva) | 2 ruokalusikallista | 6 | 29 |
| Bulgur-vehnä | 1/4 kuppi | 6.4 | 38 |
| Villi riisi | 1/4 kuppi | 8 | 42 |
| Maissiryynit | 1/2 kuppi | 9.7 | 59 |
| Kuskus | 1/4 kuppi | 8.5 | 44 |
| Kuorittu ohra | 1/4 kuppi | 10.3 | 54 |
| ruskea riisi | 1/4 kuppi | 10.3 | 54 |
| Kaurapuuro | 1/2 kuppi | 10.6 | 72 |
| Bulgur-vehnä | 1/2 kuppi | 12.8 | 76 |
| Hirssi | 1/4 kuppi | 13.4 | 72 |
- ikä
- aktiivisuustaso
- nykyinen paino
- yleinen terveys
Terveyshyödyt
Tutkijat eivät vielä ymmärrä tarkalleen, miksi täysjyvätuotteet ovat hyviä terveydelle, mutta niiden hyödyt näyttävät ovat peräisin täysjyvätuotteiden (leseet, alkio ja endospermi) kulutuksesta, eivätkä yksittäisten viljojen osista viljaa.
Ja mitä nämä edut ovat? Säännöllinen, huolellinen täysjyvätuotteiden nauttiminen voi edistää painonhallintaa ja vähentää syövän, sydänsairauksien, ummetuksen ja diabeteksen riskiä. Eräässä tutkimuksessa täysjyvätuotteita syöneet naiset painoivat 49 prosenttia vähemmän kuin naiset, jotka söivät puhdistettuja jyviä. Tämän tutkimuksen kirjoittajat totesivat, että täysjyvien erottaminen jalostetuista tuotteista-saavutus, joka on vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa-on erittäin tärkeää.
Toinen tutkimus osoitti, että täysjyvätuotteiden syöminen vähensi diabeteksen riskiä jopa 36 prosentilla 160 000 miehellä ja naisella; myös insuliinitasot olivat alhaisemmat. Samoin täysjyvät paransivat verensokerin hallintaa diabeetikoilla. Kolmas tutkimus, jossa mitattiin täysjyvätuotteiden saantia 11 vuoden ajan, yhdisti täysjyvätuotteiden syönnin pienentyneeseen kuoleman riskiin ja sydänsairauksien ilmaantuvuuteen.
American Dietetic Associationin mukaan täysjyvätuotteiden syöminen voi normalisoida veren glukoosi- ja insuliinitasot; alentaa kolesterolia, vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien vakavuutta; vähentää paksusuolen syövän riskiä; auttaa lievittämään ummetusta; estää divertikuloosin ja divertikuliitin kehittymistä; ja edistää täyteyden tunnetta.
Käytä tervettä järkeä
Ryhdy innokkaaksi tarranlukijaksi ja opi, mitä eri termit tarkoittavat-ja mitä ne eivät tarkoita:
Tuotteet, joissa on merkintä "monijyväinen", "kivijauhe", "100-prosenttinen vehnä", "seitsemänjyväinen", pumpernickel, orgaaninen tai leseet, voivat sisältää vähän tai ei lainkaan täysjyvätuotteita.
Ruis (näkkileipäkeksit), ”täysjyvä” tai ”täysjyvä” sisältävät todennäköisesti täysjyvätuotteita.
Leipä on usein ruskeaa vain lisättyä elintarvikeväriä tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävän melassin vuoksi-ei välttämättä siksi, että se sisältää täysjyvätuotteita.
Ainesosat on lueteltu ruoan määrän laskevassa järjestyksessä. Sinulle parhaiten sopivissa elintarvikkeissa on terveellisiä ainesosia lähellä ainesosaluettelon alkua.
Muista: Toisin kuin saatat kuulla niiltä, jotka eivät ole lukeneet aiheesta, vähähiilihydraattinen ei tarkoita EI hiilihydraatteja! Voit sisällyttää ravitsevia täysjyvätuotteita hallittuun hiilihydraattityyliin-ja jos teet sen tietoisesti, huolellisesti ja aseistettu tiedoilla, nämä luonnolliset nuggetit voivat auttaa sinua matkalla kohti laihtumista ja optimaalinen terveys.
