Useimmat ihmiset tietävät C -vitamiinin tärkeydestä, mutta se tekee paljon enemmän kuin pelkästään flunssan torjumiseksi. Se on myös välttämätön ravintoaine, joka auttaa kehoasi kasvamaan ja kehittymään kunnolla. Kuitenkin joka kuudes amerikkalainen ei pääse lähelle suositeltua päiväannosta. Lue, saatko tarpeeksi.
C-vitamiinin alhainen määrä
C -vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on yksi kehosi tärkeimmistä ravintoaineista. Terveyttä edistävänä ja syöpää torjuva antioksidantti, se pelaa suojan rullaa ja estää solujen vaurioitumisen vapailta radikaaleilta (kuten kemikaalit, happi ja rasvat). C-vitamiini suojaa myös ihoasi ja ikeniäsi päivittäiseltä kulumiselta ja auttaa estämään sydän- ja verisuonitauteja. Lisäksi se on korvaamaton estämään nivelsairauksia, kaihia, osteoporoosia ja arpikudoksen kehittymistä.
Merkkejä C -vitamiinin puutteesta
Vakavimmissa tapauksissa C -vitamiinin puute voi aiheuttaa keripukkia, sairautta, jolle on ominaista verenvuoto ikenissä ja ihon värimuutokset. Vaikka tauti on suhteellisen harvinainen Yhdysvalloissa, muut oireet, kuten haavat, jotka paranevat huonosti, ovat yleisempiä. Heikko immuunijärjestelmä ja lisääntynyt alttius vilustumiselle ja rintainfektioille ovat muita merkkejä siitä, että saatat tarvita enemmän tätä tärkeää ravintoainetta. (Napsauta kylmää taistelua sisältäviä elintarvikkeita, joissa on paljon C-vitamiinia.)
Ennen kuin aloitat megadoosin, muista kuitenkin, että ei tiedetä, voiko liika C -vitamiini todella vahingoittaa kehoasi. Vaikka viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että munuaiset erottavat ylimääräisen C -vitamiinin virtsaan, asiantuntijat sanovat, että 19 -vuotiaiden tai sitä vanhempien aikuisten tulisi rajoittaa päivittäinen saanti 2000 milligrammaan. Kaikki muu voi aiheuttaa ripulia, vatsakipua tai korkeampia happoja virtsassa.
Oletko vaarassa saada C -vitamiinin puutteen?
Vaikka C -vitamiini on yksi kehon helpoimmin imeytyvistä ravintoaineista, joidenkin ihmisten on seurattava tarkasti päivittäistä saantiaan.
Amerikkalaiset aikuiset: Useimmat aikuiset eivät täytä päivittäistä annostaan vain siksi, että he eivät syö tarpeeksi hedelmiä tai vihanneksia. (Tutustu SheKnows.com Dieting and Nutrition Channelforiin hedelmien ja vihannesten terveyshyötyihin sekä tapoja saada enemmän ruokavaliota.)
Tupakoitsijat: Tupakoitsijat saattavat tarvita 30 prosenttia enemmän C-vitamiinia kuin tupakoimattomat, koska heillä on runsaasti syöpää aiheuttavia aineita savukkeista. Sama koskee kaikkia, jotka altistuvat usein tupakansavulle. (Tässä ovat 10 muuta syytä lopettaa tupakointi.)
Alkoholistit: Viimeaikaisten tutkimusten mukaan suurten alkoholimäärien nauttiminen puolittaa ihmisen C -vitamiinin imeytymiskyvyn. (Oletko huolissasi, että juot liikaa? Tarkista nämä merkit siitä, että olet - tai et ole - alkoholisti.)
Suositeltu päiväannos C -vitamiinille
C -vitamiinin suositeltu ruokavalio (RDA) vaihtelee suuresti sukupuolen ja iän mukaan.
Lapset
0-6 kuukautta: 40 mg päivässä
7-12 kuukautta: 50 mg päivässä
1-3 vuotta: 15 mg päivässä
4-8 vuotta: 25 mg päivässä
Miehet
Miehet (9-13-vuotiaat): 45 mg päivässä
Miehet (14-18-vuotiaat): 75 mg päivässä
Miehet (19 -vuotiaat ja sitä vanhemmat): 90 mg päivässä
Naiset
Naiset (9-13-vuotiaat): 45 mg päivässä
Naiset (14-18-vuotiaat): 65 mg päivässä
Naiset (19 -vuotiaat ja sitä vanhemmat): 75 mg
Raskaana olevat naiset (19 -vuotiaat ja sitä vanhemmat): 85 mg
Imettävät naiset (19 -vuotiaat ja sitä vanhemmat): 120 mg
C -vitamiinin ravinnonlähteet
Lisää C -vitamiinia ruokavalioosi on herkullista ja helppoa. Tässä on joitain erinomaisia ruokalähteitä:
Papaija, 1 hedelmä = 187,87 mg
Paprika, punainen, raaka, 1 kuppi = 174,8 mg
Parsakaali, höyrytetty, 1 kuppi = 123,40 mg
Ruusukaali, keitetty, 1 kuppi = 96,72 mg
Mansikat, 1 kuppi = 81,65 mg
Appelsiinit, 1 hedelmä = 69,69 mg
Nopeita vinkkejä kuluttaa enemmän C -vitamiinia
Vaikka hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia C -vitamiinin lähteitä, seuraavat vinkit voivat auttaa sinua optimoimaan saannin.
1. Etsi kypsyneitä elintarvikkeita.Kypsymättömät hedelmät tai vihannekset voivat sisältää vain puolet C -vitamiinista kuin kypsät.
2. Raaka on paras.Hedelmien tai vihannesten kypsentäminen 10–20 minuuttia voi vähentää niiden C -vitamiinipitoisuuden puoleen. Paras vaihtoehto on hakea raakoja vihanneksia tai hedelmiä.
3. Säilytä huoneenlämmössä.C -vitamiini on erittäin herkkä lämpötilalle. Noin 25 prosenttia C-vitamiinista voi kadota jäädytys-sulatusprosessin aikana. Keittiön puinen kulho on optimaalinen paikka C-vitamiinipitoisen ruoan säilyttämiseen.
Lisää artikkeleita, joissa on paljon C -vitamiinia
Oranssi hedelmien ja vihannesten terveysvaikutukset
Super terveyshyödyt mansikoista
Punaisten hedelmien ja vihannesten terveysvaikutukset
Purppuraisten ruokien ravitsemuksellinen voima
Keltaisten hedelmien ja vihannesten terveysvaikutukset
