Ravitsemus on yhtä tärkeää kuin säännöllinen liikunta ehkäisyssä sydänsairaus. Tasapainoinen, terveellinen ruokavalio voi alentaa kolesterolia ja verenpainetta, auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja vähentämään monien kroonisten sairauksien riskiä. Lisäksi viimeaikaisessa tutkimuksessa on tunnistettu tiettyjä elintarvikkeita, vitamiineja ja rasvoja, jotka ovat erityisen hyödyllisiä optimaalisen suhteen sydämen terveys. Kun suunnittelet perheesi aterioita, pidä nämä elintarvikkeet ja ravintoaineet listasi kärjessä - ne eivät ole vain sydämen auttajia, vaan ne ovat tärkeitä myös yleisen terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä.
Sydänsairaus on tappaja
Centers for Disease Control (CDC): n mukaan sydänsairaudet ovat johtava kuolinsyy miehille ja naisille Yhdysvalloissa ja vie vuosittain yli 600 000 ihmishenkeä. Enemmän huolestuttaa se sydän
tauti voi olla hiljainen tappaja. Lähes kahdella kolmasosalla sepelvaltimotautiin äkillisesti kuolleista naisista ei ole aikaisempia oireita, ja lähes viidenneksellä ihmisistä, joilla on korkea verenpaine,
johtava sydänsairauksien riskitekijä, en tiedä, että heillä on se. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka sinulla ei olisi oireita, sinulla voi silti olla riski kehittää tämä mahdollisesti tappava, mutta ehkäistävä,
sairaus.
Olet mitä syöt
Voit pienentää riskiäsi ja perheesi sydänsairauksien riskiä muuttamalla ruokavaliotasi tänään. Kokonaisia, käsittelemättömiä, ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, joissa on vähän transrasvoja ja
säilöntäaineet voivat auttaa suojaamaan verisuonia, vähentämään tulehdusta (joka on liittynyt sydänsairauksiin) ja poistamaan vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa sydäntä. Koska ei ole yhtä
Ihmeravinto, joka suojaa sydäntäsi, syömällä runsaasti omega-3-rasvoja, antioksidantteja ja B-kompleksisia vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita on paras ruokavalio vähentää sydänsairauksien riskiä.
Kirkkaat elintarvikkeet parantavat sydämen terveyttä
Väritä ruokavaliosi ravinteikkailla hedelmillä ja vihanneksilla. Värikkäitä tuotteita, kuten porkkanaa, parsakaalia, pinaattia, papaijaa, bataattia, punaista paprikaa, parsaa ja tomaattia, on runsaasti
karotenoidit, luteiini, antioksidantit ja muut fytoravinteet, jotka suojaavat sydäntä ja hidastavat ikääntymistä. Muita elintarvikkeita ovat appelsiinit, tammenterho, kurpitsa ja
mustikoita, joissa kaikissa on paljon karotenoideja.
Palkokasvit ja täysjyvät ovat maukkaita sydämen apuvälineitä
Elintarvikkeet, joissa on B-kompleksin vitamiineja, erityisesti folaattia, niasiinia ja B6- ja B12-vitamiineja, voivat vähentää verihyytymien ja valtimoiden kovettumisen riskiä. Hyviä B-vitamiinien lähteitä ovat mm
pavut, palkokasvit, ruskea riisi, tofu ja soijamaito.
Omega-3 välttämättömät rasvahapot
American Health Association on tunnistanut omega-3-rasvahapot sydämen terveeksi rasvaksi, jota esiintyy tietyissä kalalajeissa. Kolme päätyyppiä omega-3-rasvahappoja-
alfa-linoleenihapon (ALA), eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA)-on osoitettu auttavan vähentämään sydänsairauksiin, syöpään ja niveltulehdukseen liittyvää tulehdusta. The
AHA suosittelee, että ihmiset kuluttavat omega-3-rasvahappoja vähintään kahdesti viikossa kaloista, kuten järvitaimenesta, sardiinista, valkotonnikalasta, lohesta, ruijanpallasta ja sillistä.
Leikkaa kolesteroli valkosipulilla
Valkosipulia on pitkään pidetty sydämen terveenä luonnollisena lisäaineena, ja sitä tukevat lukuisat tutkimukset, jotka ovat osoittaneet LDL-kolesterolin (huonon) pienen vähenemisen ja
verihyytymiä. Muista kuitenkin neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin muutat valkosipulin saantia raakana tai lisäravinteena, koska suuret annokset voivat vaarantaa veren hyytymiskyvyn,
varsinkin kun sitä käytetään yhdessä veren ohennuslääkkeiden kanssa.
Syö enemmän Välimeren sydämen terveyttä
Välimeren ruokavalio ei ole niinkään ruokavalio, vaan yksinkertainen, sydämen terveellinen tapa syödä, joka keskittyy tuoreisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin. Vähän tyydyttyneitä rasvoja ja täynnä hedelmiä,
vihanneksia, oliiviöljyä, juustoa, jogurttia, kanaa ja kalaa, Välimeren ruokavalio sisältää myös maltillista flavonoidipitoista punaviiniä. Vertailun vuoksi amerikkalainen tavanomainen ruokavalio on korkeampi
jalostettuja elintarvikkeita, tyydyttyneitä rasvoja, punaista lihaa ja olutta. Välimeren ruokailutavan omaksuminen onnistuu helposti vähentämällä kaikkien pakattujen tai jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta ja lisäämällä
tuoreiden hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja täysjyvätuotteiden saanti sekä ruoan valmistaminen oliiviöljyllä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä järkevä tapa syödä ei ole vain hyödyllinen sydämelle, vaan voi myös
vähentää syöpäriskiä.
Avain sydämen terveelliseen syömiseen, jalostettujen elintarvikkeiden poistamiseen perheesi ruokavaliosta ja pysymiseen poissa pikaruokaketjusta on suunnitella eteenpäin.
Kokeile näitä sydämen terveellisiä ateriasuunnitteluvinkkejä:
-
Tee viikoittainen ateriasuunnitelma. Istu alas joka sunnuntai ja suunnittele ateriasi viikolle kirjoittamalla ostoslista aterioistasi tarvittavista elintarvikkeista, jotka tulisi sisältää
tuoreista hedelmistä, vihanneksista, vähärasvaisista proteiineista, terveellisistä rasvoista ja satunnaisista hemmotteluista. Rajoita jalostettuja elintarvikkeita tai elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttynyttä tai transrasvaa. -
Pidä kiinni ateriasuunnitelmasta. Ellei sinulla ole viime hetken vieraita tai odottamaton kutsu illalliselle, pyri noudattamaan ateriasuunnitelmaasi; se pitää ateria -aikasi järjestyksessä ja varmistaa
et tuhlaa ruokaa. -
Keitä yksinkertaisesti. Illalliset voivat olla yksinkertaisia ja ravitsevia, eikä niiden tarvitse muistuttaa ruoanlaittoesityksen aterioita. Esimerkiksi yksinkertainen sydämen terveellinen ateria, joka koostuu grillatusta kanasta,
täysjyväpasta oliiviöljyssä ja parmesaanijuustossa, höyrytetyn parsakaalin tai salaatin lisukkeen valmistus ei vie paljon kauemmin kuin matka paikalliseen hampurilaispaikkaan. -
Kokeile uusia reseptejä. Etsi Internetistä tai ruokakomeroosi keittokirjoista aterioita, joissa on paljon sydäntä-terveelliset ruoat. Kokeile eri reseptejä joka viikko, jotta ruoka -ajat eivät koskaan muutu
tylsä. - Rakenna reseptikokoelma. Mitä yksinkertaisempia ja ravitsevampia aterioita lisäät reseptikokoelmaasi, sitä enemmän vaihtoehtoja sinulla on joka viikko.
-
Työskentele aterioiden suunnittelussa. Kun suunnittelet viikon sydämen terveellisiä aterioita, varmista, että kaksi tai kolme illallista sopii sinulle
sisällyttää seuraavan päivän lounaaseen tai illalliseen. Tämä säästää aikaa ja antaa myös terveellisiä keskipäivän aterioita töihin tai kouluun pakkaamiseen. -
Ole ahkera. Saatat pitää aterian suunnittelua pelottavana tehtävänä, mutta pysy siinä. Etukäteen suunnitteleminen poistaa sen pelätyn päätöksen siitä, mitä kokata illalliselle, ja se mahdollistaa sen
pitämään perheesi ruokavalion terveenä. Tulet myös yllättymään siitä, kuinka helppoa ateriasi ovat.
Sydämen terveellisen aterian suunnittelu ei ainoastaan tee ruoanlaitto-ajastasi tehokkaampaa ja nautittavampaa, vaan auttaa myös suojaamaan perhettäsi sydänsairauksien kehittymiseltä ja rakentaa tärkeän perustan
terveellistä ruokavaliota, jonka lapset voivat siirtää perheilleen aikuisina.
Lisää sydämen terveellisiä ruokavinkkejä ja reseptejä
- Paranna sydämen terveyttä oliiviöljyllä
- Välimeren reseptejä
- Laihduta DASH -ruokavalion avulla
