Jos olet juoksija, sinun on ehdottomasti otettava aikaa varren venyttämiseen... ja mikä olisi parempi tapa tehdä se kuin käärimällä jooga matto?
Kipeät jalat ovat niin eilen! Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että johdonmukainen joogakäytäntö auttaa torjumaan yleisiä vaivoja, joita juoksijat yleensä kestävät, kuten arkuutta, kireitä reisilihaksia ja polvi- ja alaselkäkipuja.
“Juoksu on toistuva harjoitus, joka voi aiheuttaa liiallista kireyttä jalkojen lihaksissa, mikä tekee kehostasi epävakaan ”, tutkimuksen mukaan fitday.com. "Jos et venytä kunnolla ennen juoksua ja sen jälkeen, lihaksesi lyhenevät ja kiristyvät ja kehosi on epätasapainoisempi ja epävakaa."
Anna jooga - vastaus kaikkiin harjoitusongelmiin.
"Jooga auttaa löysäämään ja pidentämään kaikkia kehon lihaksia kääntääkseen juoksemisen aiheuttaman lihasjännityksen ja tekemään kehostasi joustavamman ja vakaamman", artikkelissa todetaan. ”Jooga auttaa kohdistamaan lihaksia ja luita niin, että kehosi toimii tehokkaammin, koet vähemmän jäykkyyttä ja olet pienempi loukkaantumisriski. Joogan keskittyminen kohdistamiseen voi auttaa korjaamaan asento- ja kävelyongelmia, jotka johtavat usein polvi-, lonkka- ja selkäkipuihin. ”
Kun otetaan huomioon joogan ilmeiset edut juoksijoille, SheKnows -tiimi ajatteli, että olisi hyvä idea (meidän ja myös sinun) puhua joogagurua saadakseen vinkkejä, jotka löysentävät raajojamme ja kuljettavat meidät seuraavan maalimme yli, kun valmistaudumme juoksuun puolimaratonille tammikuussa.
Joten kenelle soitimme? (Vinkki: Ei haamumiehiä - he olivat kiireisiä). Soitimme muulle kuin Kim Crotty -ATC-sertifioitu joogaopettaja paikassa Yksi rakkaus kuuma jooga Ridgewoodissa, New Jerseyssä.
"Jooga opettaa sinua kommunikoimaan kehon kaikkien osien kanssa, joten kun juokset, pystyt tekemään sen tehokkaammin", hän sanoo. Crotty lisää, että johdonmukaisesta joogaharjoituksesta on monia todistettuja etuja innokkaille juoksijoille, mukaan lukien vähentyneet vammat, nopeampi toipuminen, lisää voimaa ja joustavuutta sekä laajempaa liikealuetta sekä parantaa ketteryyttä, tasapainoa, verenkiertoa, keskittymistä ja yleistä esitys.
Hän toteaa, että juoksijoille on suositeltavaa venyttää kaksi minuuttia jokaista juoksuhetkeä kohti; se ei kuitenkaan välttämättä ole realistista useimmille ihmisille, joten hän korostaa sen sijaan, että on tärkeää pitää muutama avainväli hieman pidempään, etenkin juoksun jälkeen.
Katso Kim Crottyn kuusi parasta juoksijoiden super-venytystä!
1. Sankarin poseeraus
Lisää energiaa ja verenkiertoa koko jalassa ja kehossa.
Venyttää jalkalihaksia ja nelipäisiä jänteitä ja auttaa polvinivelissä.
Aloita polvillesi, istu kantapäillesi jalat ylhäällä lattialla ja pidä viisi tai kahdeksan syvää hengitystä. Tämä auttaa venyttämään jalkojesi etuosan lihaksia.
Sieltä taivuta jalkasi alle niin, että istut takaisin varpaillesi ja pidä vielä viisi tai kahdeksan hengitystä. Tämä asento auttaa istukan fasciaa, joka on paksu sidekudos, joka tukee jalan pohjan kaaria.
Jos haluat ottaa venytyksen askeleen pidemmälle, lukitse sormesi taaksesi, vedä lapaluusi taaksepäin ja päästä kätesi maahan. Tämä auttaa avaamaan rintaa ja hartioita.
2. Alaspäin suuntautuva koira
Venyttää koko kehoa, etenkin vasikoita, takareisiä,
selkää ja hartioita vahvistamalla ydintä ja nelipäistä hartiaa.
Aloita kädet ja polvet pöytälevyssä lattialla, levitä sormesi leveäksi ja paina sisään kämmenet ja käpristyä varpaat alle, kun alat nostaa polvia maasta ja lonkat ylös kohti taivas. Pidä lievää mutkaa polvissasi, päästä nilkkasi taaksepäin ja yritä saada jalat mahdollisimman tasaiseksi maahan. Jatka rintakehän painamista kohti reidesi yläosaa, katso jalkojasi kohti ja paina hartiat pois korvillesi luodaksesi kauniin, suoran selkärangan.
3. Juoksijan isku
Venyttää hamstringsia, lonkan taivuttajia ja vasikoita.
Alaspäin suuntautuvasta koirasta astu oikea jalka eteenpäin käsiesi väliin ja kohdista oikea polvi kantapään yli. Pidä takapolvi nostettuna irti maasta ja sormenpäät maassa ja kehystävät etujalkaa, aseta vartalo reidellesi ja pidennä sitä eteenpäin.
4. Puolikuun nousu
Venyttää lonkan taivuttajia, takareisiä, vasikoita ja nelipäisiä hartioita.
Laske juoksijan takaisusta takapolvi lattialle ja ala uppoa syvemmälle lanteisiin antamalla heidän pudota lähemmäksi maata. Joko pidä kädet maassa, kehystä etujalkaa tai nosta kädet pään yläpuolelle, kun katselet taivasta kohti.
Taivuta ylimääräistä venytystä takapolvea ja potkaise kantapääsi pohjaa kohti, kun tartut takajalkaan vastakkaisella kädellä.
5. Puoliksi jaettu
Venyttää vasikoita, reisivartia ja pakaraa.
Vaihda painosi puolijalalta takajalkaan, kun jatkat etujalkaa suoraan ja lasket lantiota kohti huoneen takaosaa ja varmista, että pidät lantiota edelleen nostettuna takakannasta, ei istumista sen päällä. Pidä sormenpäitä etujalan kummallakin puolella ja katso eteenpäin etujalkaa kohti. Jos haluat lisää venytystä, kävele molemmat kädet etujalan ulkopuolelle ja käännä hellävaraisesti sivurungon läpi.
6. Muokattu kyyhkynen
Venyttää hamstringsia, pakaralihaksia, sivuttaista iliotibiaalista nauhaa, lonkan taivuttajia ja lonkan rotaattoreita.
Makaa selälläsi, taivuta polvia ja tuo molemmat jalat maahan. Pidä vasen jalka istutettuna lattialle, tuo oikea polvi kohti rintaasi, ylitä oikea nilkkasi vasemman polven yli ja anna oikean polven kääntyä sivulle. Ojenna kädet jalkojesi väliin ja vasemman reiteen taakse, kun vedät vasenta polvea kohti rintaasi. Jos haluat venyttää enemmän, nosta pää, niska ja hartiat irti maasta ja polvea kohti, kun pidät tätä venytystä. Pidä kuusi tai kahdeksan syvää hengitystä ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Lisää: Jooga -asentoja urheilijoille
Lisää joogasta
Joogan puskuhissi
5 koko vartalon virkistävä jooga-asento
Aamujooga aiheuttaa lisää energiaa
