Älä tuhlaa rahaa Perfect Pushupiin. Sen sijaan viimeistele punnerrus ja lisää mielenkiintoisia punnerrusvaihtoehtoja rutiiniisi saadaksesi ylävartalon, jonka olet aina halunnut.
Kauneus
push-up on kolminkertainen
- Voit tehdä sen käytännössä missä tahansa.
- Se toimii rinnassa, ojentajana, hartioissa ja ytimessä yhdellä liikkeellä.
- Voit sisällyttää rutiineihisi miljoonia muunnelmia pitääksesi asiat haastavina.
Vaikka olisitkin uusi kuntoilija, voit hallita muutetun polven punnerruksen hetkessä ja edetä vähitellen normaaliin punnerrukseen. Olitpa sitten aloittelija tai asiantuntija, useimmat push-up-muunnelmat voidaan suorittaa joko polvilla tai varpailla.
Punnerruksen aikana on tärkeää pitää ydin kiristettynä ja vartalo mahdollisimman suorana. Vältä takapuolen työntämistä ilmaan tai alaselän heilumista. Haluat pitää niskasi kohdistettuna selkärankaan.
Laske ylävartalo maahan ennen kuin painat takaisin lähtöasentoon. Vältä liikkeen yläosassa kyynärpäiden lukitsemista.
1
Polven painaminen
Erinomainen harjoitus aloittelijoille, polvipunnittelu toimii ylävartalossasi ja sydämessäsi aivan kuten tavallinen push-up, mutta vaatii vähemmän ylävartalon ja ytimen voimaa.
- Tasapaino kädet ja polvet, kehosi muodostaa suoran viivan polvista päähän.
- Taivuta kyynärpäät ja laske kehosi lattialle, pysähtyen juuri ennen kuin rintakehäsi koskettaa maata.
- Aloita painamalla itseäsi takaisin.
2
Kallistus push-up
Kalteva push-up on toinen muutos, joka toimii hyvin aloittelijoille. Kun näytän harjoitusta Lebert Equalizer -palkin avulla, voit käyttää seinää, penkkiä tai tukevaa tuolia.
- Aseta kädet tukevalle esineelle ja aseta jalkasi taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä päähän.
- Taivuta kyynärpäät ja laske ylävartalo kohti esinettä, pysähtyen juuri ennen kuin rintakehäsi koskettaa sitä.
- Käännä liike ja palaa alkuun.
3
Normaali push-up
- Aloita käsistäsi ja polvistasi, ja aseta sitten jalkasi taaksepäin niin, että tasapainotat varpaillasi. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva kantapäästä päähän.
- Laske itsesi maahan ja pysähdy juuri ennen kuin rintakehäsi koskettaa. Voit kohdistaa ojentaasi pitämällä kyynärpäät kehoasi kohti tai voit keskittyä rintaan antamalla kyynärpääsi liikkua kohtisuoraan vartaloosi nähden.
- Käännä liike ja palaa alkuun.
4
Vakaus pallon push-up
Vakauspallon työntö lisää tasapainoa harjoitukseen ja vaatii enemmän ytimen sitoutumista. Mitä lähempänä pallo on polviasi, sitä helpompaa harjoitus on.
- Aloita käsistä ja polvista vakauspallolla takana. Aseta jalat vakauspallon päälle ja kävele kädet ulos niin, että kehosi muodostaa suoran linjan varpaista päähän.
- Taivuta kyynärpäät ja laske ylävartalo lattiaa kohti.
- Käännä liike ja palaa alkuun.
5
BOSU-pallon työntö
Kuten vakauspallon push-up, BOSU-pallon push-up vaatii lisää ytimen kiinnitystä oikean muodon ylläpitämiseksi. Voit vapaasti pudottaa polved lattialle harjoituksen helpottamiseksi.
- Tartu BOSU -pallon ulkoreunoihin ja aseta jalkasi taakse, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä päähän.
- Taivuta kyynärpäät ja laskeudu kohti BOSU -palloa pysähtyen juuri ennen kuin rintakehäsi koskettaa.
- Käännä liike ja palaa alkuun.
6
Split push-up
Jaettu push-up vaatii painon siirtämisen toiselle puolelle kohdistamalla rintakehän toista puolta enemmän kuin toista. Vaikka käytin lääkepalloa tämän harjoituksen osoittamiseen, voit vapaasti käyttää askelmaa, penkkiä tai muuta kohotettua pintaa saman tuloksen saavuttamiseksi.
- Aloita työntöasennossa, toinen käsi maassa ja toinen käsi tasapainossa korotetulla pinnalla.
- Laske rintakehäsi kohti lattiaa ja pysähdy vain ujoksi kohotetun pinnan yläosaan.
- Käännä liike ja palaa alkuun. Vaihda puolta laitteen puolivälissä.
7
Plyo push-up
Plyometrinen push-up tai plyo push-up parantaa ylävartalon voimaa ja voimaa. Aloita polvillasi; kun voima kasvaa, kokeile harjoitusta tasapainossa varpaissasi.
- Tasapaino kädet ja polvet, kehosi muodostaa suoran viivan polvista päähän.
- Laske itsesi maahan. Kun painat ylös, työnnä niin lujaa kämmentesi läpi, räjähtäen ylöspäin.
- Ota kiinni hieman taivutetuista kyynärpäistä ja jatka harjoituksen suorittamista.
8
Hämähäkin push-up
Harjoittele ylävartaloa, vinoa ja lantiota tällä kehittyneemmällä push-up-liikkeellä.
- Aloita normaalista push-up-asennosta, tasapainossa kämmenissäsi ja varpaissasi.
- Laske itseäsi kohti maata ja pyöritä lonkkaasi ulospäin nostamalla polvi kyynärpäätä kohti.
- Aloita painamalla itseäsi takaisin ja palauta jalkasi lähtöasentoon.
- Vaihda sivulta toiselle.
9
Skorpionin push-up
Scorpion-punnerrus tekee pakarat ja lonkat, mikä vaatii enemmän ytimen sitoutumista koko push-upin aikana.
- Aloita normaalista push-up-asennosta, tasapainossa kämmenissäsi ja varpaissasi.
- Taivuta yksi polvi 90 asteen kulmaan ja jalka taivutettuun asentoon.
- Laske itseäsi kohti lattiaa. Jos pystyt, paina kantapääsi ylös laskiessasi rintaasi.
- Käännä liike ja palaa alkuun. Vaihda jalat jokaisen sarjan puolivälissä.
10
Push-up-liittimet
Push-up-liittimet edellyttävät ytimen sitoutumista ja alavartalon voimaa ylävartalon voiman lisäksi.
- Aloita normaalista push-up-asennosta, tasapainoinen varpaille ja kämmenille.
- Kun laskeudut maahan, hyppää jalkasi ylös ja ulos, ikään kuin suorittaisit hyppypistoketta.
- Kun rintakehäsi on vain ujo koskettamasta maata, käännä liike, hyppää jalat takaisin keskelle ja paina kehoasi ylös aloitusasentoon.
Lisää treenivinkkejä
Tehokkaat plyometriset liikkeet
6 Siirtyy ohuempiin jalkoihin
Hanki Jackie Warnerin mahtavat vatsalihakset