Hyvä asento ylittää suoran istumisen. Koko päivän tietokoneen näppäimistön päällä liikahtaminen luo ketjureaktion koko kehoon, mikä voi aiheuttaa olkapää-, niska- ja selkäkipuja. Ei nätti. Tässä on kuusi yksinkertaista venytystä, joita voit tehdä parantaaksesi ryhtiäsi. Hyvä asento tarkoittaa hyvää terveyttä.
Kuinka istuminen vahingoittaa ryhtiäsi
Istuminen on osa jokapäiväistä elämäämme, vaikka eläisimme aktiivista elämäntapaa. Istuminen ei välttämättä ole huono asia, mutta pitkät istunnot ja venyttelyn puute voivat aiheuttaa asennon ongelmia.
Esimerkiksi lonkan taivuttajat (lonkan edessä olevat lihakset, jotka nostavat jalkaa kävellessäsi) lyhenevät istumasta pitkiä aikoja. Ajan myötä nämä lihakset lyhenevät jopa noustessasi seisomaan, mikä muuttaa lantion asentoa. Koska lantio luo perustan muulle vartalolle, myös selkäsi, joka yhdistää lantion yläosaan, vaarantuu. Epätasapainoketju jatkuu selkärangasta niskaan ja päähän asti, mikä yleensä hyppää eteenpäin kehon tarpeen tasapainottaa itsensä.
Venytysratkaisu: Säännöllinen venyttely voi korjata nämä erityiset asennon epätasapainot. Tässä on ryhtiä parantava venytysrutiini, joka auttaa muuttamaan kehosi ja vähentää selkä- ja nivelkipujen ja vammojen riskiä. Tee nämä venytysharjoitukset määrätyssä järjestyksessä joka päivä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
1
Rentoudu selkä
Makaa selälläsi, polvet taivutettuina 90 astetta ja aseta vasikat tuolin istuimelle. Suorista kädet hartioilta kämmenet ylöspäin. Rentoudu, hengitä syvään ja anna alaselän asettua lattiaan. Pidä asento 5 minuuttia (kyllä, minuuttia!).
2
Venytä rintakehää
Pysy "rentoudu selässä" -asennossa. Pitsi sormesi, kämmenet yhteen, kädet ojennettuina rintakehän yläpuolelle kohti kattoa. Ojenna kädet pitämällä kyynärpäät suorina, pään yli lattialle takanasi. Toista 30 kertaa tasaisella, hallitulla liikkeellä.
3
Selkäystävälliset rypyt
Makaa selälläsi jalat seinää vasten ja polvet taivutettu alle 90 astetta (pakarat tulisi olla vain noin 4-6 tuumaa seinästä ja polvet melkein koskettavat rintaa). Kiinnitä sormesi pään taakse tukemaan niskaasi. Pidä kyynärpäät taaksepäin kattoa katsoessasi. Hengitä ulos, kun käytät vatsalihaksia nostaaksesi hartiat, kyynärpäät ja pään irti lattiasta ja laske sitten. Varo vetämästä päätäsi käsilläsi. Toista kaksi sarjaa 30 toistoa.
4
Polvillaan lantiotaivutus venytys
Polvistu (mieluiten pehmustetulla lattialla). Vie oikea polvi 90 asteen kulmaan ja työnnä vasenta jalkaa taaksepäin niin, että se on kulmassa, jossa tunnet venytystä lonkan etuosassa. Pidä jalat rinnakkain toistensa kanssa ja aseta kätesi oikealle polvellesi ja anna lantion vajota eteenpäin lattialle pitäen ylävartalo suorana. Älä nojaa eteenpäin. Pidä 1 minuutti ja vaihda jalkaa.
5
Selkäasennon lonkka-flexor venytys
Makaa selälläsi oikea jalka taivutettu ja lepää tuolilla 90 asteen kulmassa. Aseta vasen jalka suoraan lattialle pitämällä varpaasi ylöspäin, jotta polvi ja jalka eivät vieri. Aseta kädet suoraan hartioistasi kämmenet ylöspäin. Hengitä syvään ja rentouta kehoasi. Pysy tässä asennossa 10 minuuttia ja toista sitten toisella puolella.
6
Airbench
Istu seinää vasten jalat olkapään leveydellä toisistaan ja polvet taivutettuina 90 astetta, kantapäät suorassa polvien alla tai hieman edessä (ei takana). Pidä jalat suoraan eteenpäin, työnnä alaselkä seinään ja pidä painetta kantapäässä. Paina hartiat taaksepäin pitämällä pääsi ylös ja rentouta hartiat, niska, kädet ja kädet. Pidä 90 sekuntia.
Lisää terveys- ja kuntoiluvinkkejä
Top 20 kuntotrendiä vuonna 2012
Kahvakuulaharjoitukset: Miksi sinun on otettava kahvakuula
Koko kehon kuntotrendit uudelle vuodelle
