Jos haluat tuloksia nopeasti, kahvakuulaharjoitus on sinua varten! Kahvakuulat ovat kiinteitä valurautaisia palloja, joissa on kahvat, jotka toimivat koko kehossasi dynaamisten kahvakuulaharjoitusten aikana. Yksittäisten lihasten tai yksittäisten lihasryhmien eristämisen sijaan kahvakuulaharjoittelu tarjoaa koko kehon kuntoa. Kahvakuula-asiantuntija Sarah Lurie, Iron Core Kettlebell -kuntokeskuksen omistaja San Diegossa, Kaliforniassa, suosittelee seuraavia neljää kokovartaloharjoitusta, joiden avulla saat kunnon kuntoon.
Lurien mukaan kahvakuulat ovat peräisin Venäjältä yli 100 vuotta sitten. Kahvakuulat ovat kiinteitä valurautaisia palloja, joissa on matkalaukun kahva ja joiden paino vaihtelee kahdeksasta kilosta yli 100 kiloon. Pitkäaikainen kehonrakentaja, joka käytti vapaita painoja ja koneita kiillotukseen ja leikkaamiseen, Lurie koki painonnostovamman, joka vaati kattavaa kuntoutusta. Hän löysi kahvakuulat ja havaitsi, että ne eivät antaneet hänen vain kuntoutua nopeasti, vaan hän pystyi myös palauttamaan eliittitasonsa.
Lurie sanoo: ”Lonkat olivat aina kireät kuntosalilla kyykkimisestä, mutta pian ne löysivät ja voimistivat säätiön kahvakuulaharjoituksen - keinun. Lukemattomat lyöntien, kyykkyjen ja tapaturmien toistot eivät edes päässeet lähelle tuloksia, joita sain muutaman viikon keinuista, siivouksista, turkkilaisista nousuista, sieppauksista ja puristuksista [kahvakuulilla]. ”
Kahvakuulaharjoittelun edut ovat rajattomat - saat paitsi loistavan voimaharjoittelun, myös kahvakuulat parantavat sydän- ja kehohäiriöitäsi kuin mikään muu harjoitusmuoto.
Kahvakuulaharjoitukset
Jos olet aloittelija kahvakuulaharjoittelussa, käytä 10-15 kiloa 
kahvakuula. Tee 2 sarjaa 10 kutakin näistä harjoituksista. Kun vahvistat ja osaat käyttää kahvakuulaa, lisää painoasi vähitellen ja tee 3 sarjaa 10.
Keinu
Tämä harjoitus kohdistuu alavartaloon, mutta vaatii koko kehon liikettä, mikä tuottaa tuloksia ytimelle ja ylävartalolle.
1. Seiso jalat leveämpänä kuin lonkkaetäisyys toisistaan pitäen kahvakuulakahvaa molemmin käsin kehosi edessä.
2. Istu lantiolla, polvet hieman koukussa pitäen hartiat selässäsi ja rintaasi ylöspäin, liikuttamalla kahvakuulaa jalkojen välissä.
3. Nosta ylös, seiso korkealla, purista pakaraasi, kiristä reisiäsi ja nosta kahvakuula olkapään korkeudelle.
4. Toista heilutusliikettä keskeytymättömällä liikkeellä kymmenen kappaleen ajan 
20.
Renegade Row
Tämä harjoitus harjoittaa käsiä, selkää ja ydinlihaksia.
1. Aloita työntöasennossa varpaillasi pitämällä kahvakuula kummassakin kädessä, kädet suorina ja hartiat kahvakuulien päällä.
2. Kun käytät ydinlihaksia tasapainottamiseen, vedä yksi kahvakuula takaisin kohti lonkkaasi, kyynärpäästä kattoon ja laske sitten alas. 
3. Toista toisella puolella. Tee tästä juokseva liike vetämällä yhtä kyynärpäätä taaksepäin heti, kun vastakkainen käsi on laskenut ja koskettanut kahvakuulaa lattiaan.
Lunge ja paina
Tämä on toinen koko kehon harjoitus, joka harjoittaa ydinlihaksia sekä ylä- ja alavartaloa.
1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kahvakuula oikeassa kädessäsi. Pidä kahvakuulaa olkapään korkeudella, kyynärpää taivutettuna telineasennossa.
2. Nouskaa eteenpäin oikealla jalalla pitäen ydinlihakset tiukalla ja paina kahvakuulia ylöspäin, kunnes kyynärpääsi on suora.
3. Kun astut takaisin seisomaan, laske kahvakuula olkapäähän. Toista 10 toistoa ja vaihda puolta. 
Pistooli
Tämä harjoitus kohdistuu alavartaloosi ja ydinlihasiisi, mutta myös kädet.
1. Aloita seisoessa pitämällä kahvakuulakahvaa molemmin käsin kehosi edessä.
2. Nosta toinen jalka ja taivuta toisen jalkasi polvea, kun lasket selkänne maahan. Taivuta kyynärpäät ja nosta kahvakuula hauishaaraan, kun laskeudut alas.
3. Aja kantapään läpi palataksesi seisovaan asentoon laskemalla kahvakuula alas. Suorita 10 toistoa yhdellä jalalla ja toista toisella puolella.
Huomautus: Jos olet aloittelija tai sinulla on ongelmia polvien kanssa, älä laske kehoasi kokonaan alas. Aloita taivuttamalla ja suoristamalla seisovaa polvea hieman ja etene alaspäin vahvistuessasi.
Voit saada lisää kahvakuulaharjoituksia tutustumalla Lurien DVD -sarjaan Kahvakuulat Iron Core Way tai lataa Lurien kahvakuulaharjoitusvideot Lurien sivustolta IronCore -kahvakuulat. Hanki joukko Lurien GoFit -kahvakuulusarjoja Targetista, Dickin urheiluvälineistä, Sport Chaletista, Big 5: stä ja muista urheiluvälineiden jälleenmyyjistä. Kahvakuulat alkavat 29,99 dollarista ja tulevat aloittelijan tason DVD: n kanssa.
Lisää kuvitettuja harjoituksia nopean kuntoilun saavuttamiseksi löydät seuraavista linkeistä:
Kuvitettuja Pilates -harjoituksia
Pöytäpuolen jooga-poseja
Kiristä vatsaasi näillä kolmella harjoituksella
