4 viikon kuntohaaste: Viimeinen viikko-SheKnows

Yksi unohdetuista näkökohdista täydellisessä kunto -ohjelmassa on joustavuus. Säännöllinen venytys auttaa suojaamaan niveliäsi vammoilta, vaikuttaa tasapainoon ja koordinaatioon ja vähentää putoamisen todennäköisyyttä - mikä on erityisen tärkeää ikääntyessämme.

Aiheeseen liittyvä tarina. 10 parasta toiminnallista harjoitusta koko kehon harjoitteluun

Tämä viikko on neljäs ja viimeinen 4 viikon kuntohaasteen viikko, mikä tarkoittaa, että tällä viikolla sinulla on viisi harjoituspäivää.

Kuinka se toimii:

• Suorita viikon 1 harjoitus kaksi kertaa
• Suorita viikon 2 harjoitus kerran
• Suorita viikon 3 treeni kerran
• Suorita tämän viikon joustavuusrutiini kerran

Tämän viikon rutiini voidaan lisätä mihin tahansa muuhun rutiiniin jäähdytyksenä tai se voidaan suorittaa yksin. Se on lyhyt - vain noin 10 minuuttia pitkä - mutta lopulta tunnet olosi rentoutuneeksi ja virkistyneeksi.

• Mitä tarvitset: Vain kehosi
• Harjoitus: Jotkut näistä venytyksistä ovat staattisia venytyksiä, kun taas toiset ovat enemmän joogavirtoja; suorita jokainen harjoitus alla kuvatulla tavalla

1. Rinta -avaaja: Staattinen pito, 30 sekuntia

1. Lukitse kätesi selän taakse, hartiat rentoina, asento korkea ja korvat pinottu hartioiden päälle, pinottu lantiolle, polville ja nilkoille.
2. Nojaudu hieman taaksepäin ja vedä kädet alas taakse avataksesi rintakehäsi. Sinun pitäisi tuntea venytys rinnassa ja hartioissa.
3. Katso ylös, kun tunnet olosi mukavaksi, ja hengitä syvään nenän kautta 30 sekunnin ajan.
4. Vapauta kädet ja palaa seisomaan.

2. Triceps -sivun mutkat: Staattinen venytys 10 sekuntia per sivu, toista kahdesti

1. Seiso korkealla ja hyvällä asennolla, polvet hieman koukussa, jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan.
2. Nosta molemmat kädet pään yli, taivuta sitten oikea kyynärpääsi ja pudota oikea käsi alas selän keskelle, kun tartut vasemman käden kyynärpään yläpuolelle.
3. Vedä oikeaa kyynärpäätä hieman alaspäin ojentaaksesi ojentajana, ja käännä sitten päätäsi oikealle katsoaksesi kyynärpäätäsi.
4. Aloita taipuminen hieman vasemmalta vyötäröltäsi myös venyttääksesi oikeaa vartaloasi. Pidä 10 sekuntia, palaa seisomaan ja toista vastakkaisella puolella.
5. Suorita venytys kummallekin puolelle kaksi kertaa.

3. Venytys yläpuolelta eteenpäin

Harjoitukset 3 - 6 aloittavat aktiivisen venytyksen virtaussarjan, joka alkaa hyvin samalla tavalla kuin jooga -auringon tervehdys. Suorita virtauksena. Liiku tasaisesti jokaisen asennon välillä niin yksityiskohtaisesti, toista vaiheet viisi ja kuusi kolme kertaa.

• Seiso suorana ja korkeana, jalat yhdessä, kädet sivullasi.
• Ojenna kädet ulos ja ylös, ojenna ne pään yli katsoessasi. Pidä kolme sekuntia, päästäksesi korkeammalle jokaisella sisäänhengityksellä ja keskittymällä rentoutumaan hartioillesi pois korvilta jokaisella uloshengityksellä.
• Aloita käsien laskeminen suoraan kummallekin puolelle ja pysähdy, kun ne ulottuvat hartioistasi ulospäin.
• "Swan dive" eteenpäin kallistamalla lantiota, pitämällä vartalo suorana ja ydin kireänä.

4. Taita eteenpäin puoliksi

• Taivuta polvia hieman ja jatka taittamista lantiosta käsivarsi kohti lattiaa. Sinun ei tarvitse koskea maahan - mene vain niin pitkälle kuin sinusta tuntuu mukavalta.
• Hengitä sisään ja kiristä ydintäsi nostamalla vartaloasi hieman ylöspäin niin, että selkä on suora ja yhdensuuntainen maan kanssa.

5. Siirry lankkuun

• Hengitä ulos ja laske kädet takaisin maahan.
• Istuta kämmenet, taivuta polviasi tarpeen mukaan liikkeen mukaan.
• Hengitä sisään ja aseta jalkasi taakse täydelliseen punnitusasentoon, ydin tiukka ja suora. Sinun tulisi muodostaa suora viiva kantapäästä päähän.
• Pidä lankkua 10 sekuntia.

6. Laske lattialle, siirry ylöspäin ja sitten alaspäin

• Hengitä ulos, taivuta kyynärpäät ja laske hitaasti rintaasi kohti lattiaa. Voit pudottaa polved maahan tarvittaessa.
• Kun olet maassa, irrota varpaasi ja vedä ne taakse. Paina kämmentesi läpi ja nosta päätäsi ja rintaasi ylös ja eteenpäin ja ojenna kyynärpäät niin pitkälle kuin pystyt pitäen hartiat rentoina. Tämä on kobra tai ylöspäin suuntautuva koiran asento. Kobran avulla lonkat ja reidet ovat edelleen maassa. Ylöspäin suuntautuvan koiran kanssa lonkat, reidet ja jopa sääret voivat nousta maasta, kun otat ytimen.
• Työnnä varpaasi, tartu ytimeen ja paina lantiota taaksepäin ja ylöspäin kohti kattoa, kunnes kehosi muodostuu ja käänteinen "V" alaspäin suuntautuvassa koirassa. Rentouta päätäsi käsivarsien välissä ja tarkista, että jalkasi ovat lonkkaetäisyydellä toisistaan.
• Pidä koira alaspäin 10 sekuntia, hengitä hitaasti ja tasaisesti nenän kautta.
• Työnnä takaisin lankulle ja toista venytyssarjat nro 5 ja #6 kolme kertaa (lankku, lattialle alempi, kobra tai ylöspäin suuntautuva koira ja alaspäin suuntautuva koira).

7. Kävele koiraa: Aktiivinen venytys, 20 sekuntia

1. Kun olet pitänyt kolmatta alaspäin suuntautuvaa koiraasi 10 sekuntia, aloita käveleminen jaloistasi venyttääksesi vasikkaa edelleen.
2. Taivuta oikea polvi painamalla voimakkaasti vasemman jalan takaosan läpi, jatka sitten oikeaa polvea ja taivuta vasenta polvea painamalla voimakkaasti oikean jalkasi takaosan läpi.
3. Jatka polkemista jaloillasi edestakaisin näin 20 sekunnin ajan, pidä jokaista venytystä kahden hengityksen ajan. Se on hidasta ja hallittua liikettä.

8. Juoksijan lonkan venytys: Aktiivinen venytys, 60 sekuntia

1. Paina alaspäin suuntautuvasta koirasta eteenpäin täysi push-up -asento.
2. Pidä selkäsi suorana, astu oikea jalka eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt ja aseta se oikean kätesi ulkopuolelle. Tarvittaessa laske vasen polvi lattiaan.
3. Pidä painosi keskittynyt kämmentesi päälle, paina lantiota hieman eteenpäin kytkeäksesi ja venyttääksesi lonkan taivuttajia. Älä pomppia.
4. Pidä tätä asentoa viisi sekuntia, hengitä tasaisesti ja aseta oikea jalka takaisin lankkuasentoon.
5. Toista vastakkaisella puolella ja pidä painettuna uudelleen viisi sekuntia. Jatka vuorottelua vasemman ja oikean puolen välillä koko 60 sekunnin ajan.

9. Kissa-lehmä: Aktiivinen venytys, 60 sekuntia

1. Laske polvet maahan niin, että polved ovat lantiosi alla, kämmenet hartioiden alla. Kiinnitä ydin, selkä neutraalissa, suorassa asennossa.
2. Hengitä, nosta pääsi ylös ja katso kohti kattoa, kun annat selkänne varovasti luolaan.
3. Hengitä ulos ja käännä liike, laske päätäsi käsivarsien väliin, kun kaaret selkääsi niin korkealle kuin pystyt.
4. Hitaasti ja tasaisesti hengittämällä ja hengittämällä jatka kissa-lehmä-sekvenssiä koko 60 sekunnin ajan.

10. Perhonen: Staattinen pito, 60 sekuntia

1. Istu maahan hyvässä asennossa, selkä suorana ja korkeana. Vedä jalat vartaloa kohti, paina jalkapohjasi yhteen ja anna polvien pudota ulospäin.
2. Tartu nilkkoihisi ja yritä vetää kantapääsi lähemmäksi lantiota.
3. Hengitä, istu korkeammalle ja hengitä sitten, nojaten eteenpäin jalkojesi yli ja paina kyynärpääsi polviasi kohti maata. Ei hätää, jos ne eivät kosketa maata!
4. Pidä ydin kiinni ja pidä 20 sekuntia, vapauta ja toista sitten vielä kaksi kertaa.

11. Lonkan kierre: Staattinen pito, 30 sekuntia per sivu

1. Istu korkealle ja ojenna jalat edessäsi.
2. Taivuta oikea polvi ja ylitä se vasemman jalan yli. Halaa oikeaa polvea vasemmalla kädelläsi.
3. Hengitä, istu korkeammalle ja saavuta oikea käsivartesi taaksesi, kiertämällä vartaloasi oikealle katsoessasi oikean olkapääsi yli.
4. Pidä 30 sekuntia, vapauta ja toista vastakkaisella puolella.

12. Helppo kierre: Staattinen pito, 30 sekuntia per sivu

1. Makaa selälläsi, polvet taivutettuina, jalat lattialla, lonkkaetäisyys toisistaan, kädet ojennettuna sivuiltasi.
2. Hallitse liikkeitä ja anna molempien polvien pudota vasemmalle. Varmista, että molemmat hartiat ovat tasaisesti maassa ja käännä pääsi oikealle katsomalla oikean olkapääsi yli. Pidä 30 sekuntia.
3. Palauta polved keskelle ja halaa polvia rintaan.
4. Aseta jalat tasaisiksi lattialle ja toista, tällä kertaa anna polvien pudota oikealle.

Kuvat: Laura Williams SheKnowsille

Lisää neljän viikon kuntohaasteharjoituksia

Viikko 1: Perusharjoitus
Viikko 2: Voimaharjoittelu
Viikko 3: Kestävyysharjoittelu

Jätä kommentti