4 viikon kuntohaaste: Viikko 2-SheKnows

Olet päässyt neljän viikon kuntohaasteen toiselle viikolle. Nyt kun olet rakentanut perusviivasi kardio- ja voimaharjoittelulla, on aika ryhtyä vakavaksi.

Aiheeseen liittyvä tarina. 10 parasta toiminnallista harjoitusta koko kehon harjoitteluun

Tällä viikolla on kyse lihasten rakentamisesta. Voimaharjoittelu on uskomattoman tärkeä osa kuntoilurutiinia, koska laiha lihas on kompakti ja vie vähemmän tilaa kehossasi kuin rasva. Tämä tarkoittaa, että laihempi, 140 kilon mies näyttää ohuemmalta kuin sama 140 kilon henkilö, jolla on enemmän rasvaa.

Puhumattakaan, lihasmassa on luonnollinen polttoaineen poltin. Kun kasvatat lihasmassaa, poltat enemmän kaloreita levossa kuin muuten. Tämän seurauksena kehostasi tulee laiha, sävytetty ja vahva kaloreita polttava kone.

Kuinka se toimii

Tällä viikolla teet kolme harjoitusta. Ensimmäisen viikon suorittamisen lisäksi 30 minuutin sydän- ja voimarakennuspiiri kahdesti, lisäät seuraavan voiman kehittämisrutiinin kerran.

• Sinä tulet tarvitsemaan: Jotain, jota voidaan käyttää painona (käsipainot, vesipullot tai säilykkeet), jotakin matalana alustana (paksut kirjat toimivat hyvin).
  click fraud protection
• Harjoitus: Suorita sarjat ja toistot jokaiselle harjoitukselle alla kuvatulla tavalla.

1. Kapea ja leveä kyykky: 3 sarjaa, 15 toistoa sarjaa kohden

1. Kun jalat ovat yhdessä ja polvet hieman koukussa, paino keskittyy kantapäähän, kallista lantiota taaksepäin ja ala kyykkyä alas taivuttaessasi polviasi.
2. Laske niin alas kuin mahdollista ja varmista samalla, että polved kulkevat varpaidesi kanssa ilman, että ulotut varpaidesi yli.
3. Työnnä seisomaan ja aseta jalat heti kummallekin puolelle, varpaat kulmassa ulospäin.
4. Kallista lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi, laskemalla itsesi leveälahkeiseksi kyykkyksi ja varmista jälleen, että painosi on kantapäälläsi ja polved varpaiden linjassa ilman, että ulotut niiden yli.
5. Paina takaisin seisomaan. Tämä on yksi täysi toisto.
6. Astu takaisin kapeaan jalkaan ja jatka 15 toistoa.
7. Lepo 30 sekuntia sarjojen välillä.

2. Porrastetut punnerrukset: 2 sarjaa, 12 toistoa sarjaa kohden

1. Aseta matala taso (kuten kaksi paksua kirjaa) maahan vartalosi toiselle puolelle.
2. Aseta kämmenet maahan hartioiden alle, mutta hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys, yksi kämmen matalalla alustalla.
3. Nosta jalat taakse täydelliseen punnerrusasentoon tai laske polvet maahan, jotta saat punnerrusmuutoksen. Varmista, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä polviin tai päästä varpaisiin.
4. Taivuta kyynärpäät ja laske itseäsi kohti maata pysähtymällä muutama tuuma ennen kuin rintakehäsi koskettaa. Kyynärpäät tulee taivuttaa edestakaisin noin 45 asteen kulmassa.
5. Paina itsesi takaisin lähtöasentoon ja jatka sarjaa.
6. Lepää 30 sekuntia sarjojen välillä ja suorita toinen sarja, tällä kertaa vastakkainen käsi matalan korin päällä.

3. Sivusuunta: 4 sarjaa, 12 toistoa per sarja

1. Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa.
2. Astu oikea jalkasi ulos ja oikealle useita jalkoja, niin että oikea jalka on hieman kehosi edessä, varpaasi kulmassa ulospäin.
3. Pidä vasen jalka suorana, taivuta oikeaa polvea ja seuraa polveasi varpaidesi mukaisesti, mutta pysähdy ennen kuin polvi ulottuu varpaidesi ohi.
4. Paina oikean kantapään läpi ja palaa seisomaan. Tämä on yksi toisto.
5. Jatka kaikkien toistojen suorittamista ensimmäiselle sarjalle kehosi oikealla puolella.
6. Lepää 30 sekuntia ja suorita sitten toinen sarja keskittyen tällä kertaa vartalosi vasemmalle puolelle.
7. Lopuksi sinun on suoritettava kaksi täyttä sarjaa per jalka.

4. Käänteislento: 4 sarjaa, 12 toistoa sarjaa kohti

Käytä tässä harjoituksessa painoina säilykkeitä, vesipulloja tai käsipainoja.

1. Pidä painotettua esinettä molemmissa käsissäsi sivullasi, polved hieman koukussa ja jalat yhdessä.
2. Pidä alavartalo vakaana, kallista lantiosta eteenpäin, vartalo suoraan. Anna käsivarsien roikkua luonnollisesti hartioiltasi, kämmenet vastakkain, kyynärpäät hieman koukussa.
3. Säilytä tämä käsivarsiasento (enimmäkseen suora ja hieman mutkia kyynärpäissä), purista lapaluita yhdessä, kun nostat kätesi kattoa kohti ja pysähdyt, kun painotetut esineet saavuttavat olkapään korkeuden.
4. Hallittua tapaa, laske painot takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto.
5. Lepo 30 sekuntia sarjojen välillä.

5. Plie kyykkyvasikan kohotus: 3 sarjaa, 15 toistoa sarjaa kohden

1. Astu jalat leveästi kehon kummallekin puolelle, varpaat ulospäin.
2. Pidä vartalo pystyasennossa ja keskellä jalkojesi välissä, taivuta molempia polvia ja laske pakarasi lattiaa kohti varmistaen, että polvet kulkevat varpaidesi suuntaisesti ulottumatta niiden yli.
3. Pidä kiinni tästä plie-squat-asennosta, paina jalkojen pallojen läpi ja nosta kantapäät maasta. Pysy vakaana sekunnin ajan ja laske molemmat kantapäät maahan. Tämä on tasapainohaaste, joten jos se on liian kovaa, nosta toinen kantapää, laske se, nosta sitten toinen ja laske se. Tämä on yksi toisto.
4. Suorita kaikki toistot jokaiselle sarjalle ja pidä 30 sekuntia sarjojen välillä.

6. Sukelluspommin push-up: 2 sarjaa, 10 toistoa sarjaa kohden

Tämä on haastava harjoitus. Voit vapaasti laskea polved lattialle suorittaaksesi muokatun version.

1. Päästäksesi alaspäin suuntautuvaan koiran asentoon, aseta itsesi punnerrusasentoon, kämmenet hartioiden alle, jalat ojennettuna taakse. Paina lantiota ylös taivasta vasten, niin kehosi muodostaa ylösalaisin "V". Kantapääsi ei tarvitse koskea maahan - painosi voi olla jalkojesi palloilla.
2. Taivuta kyynärpäät ulospäin ja aloita varovasti pään laskeminen kohti maata.
3. Ennen kuin pää koskettaa alaspäin, taivuta yläselkääsi hieman ja paina päätäsi eteenpäin kämmenten välissä, ikään kuin olisit matalassa push-up-asennossa ja takapuoli osoittaa ilmaan.

4. Jatka vartalon varovasti eteenpäin, kunnes lantiosi ovat polvien ja hartioiden linjassa, kämmenet suoraan rinnan alla.

5. Jos polved eivät ole jo maassa, sinulla on mahdollisuus laskea ne nyt tai pitää ne nostettuna muutaman tuuman päässä maasta.

6. Paina kämmentesi läpi ja työnnä rintaasi ylös ja eteenpäin, kun kaaret selkääsi, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojentuneet. (Jos et voi ojentaa kyynärpäitäsi kokonaan, paina vain niin korkealle kuin pystyt.)

7. Tästä asennosta voit palata alaspäin suuntautuvaan koiraan nostamalla lantiota ja painamalla niitä takaisin kohti kattoa. Tämä on yksi täysi toisto.

8. Suorita yksi sarja ja lepää minuutti ennen toisen sarjan suorittamista.

7. Tricepsin takaiskut: 4 sarjaa, 15 toistoa sarjaa kohden

Käytä tässä harjoituksessa painoina säilykkeitä, vesipulloja tai käsipainoja.

1. Pidä painotettua esinettä oikeassa kädessäsi.
2. Siirrä jalat, vasen oikeasi eteen, lonkkaetäisyys toisistaan. Taivuta vasenta polvea pitämällä oikea polvi suorana ja nojaa lantiosta eteenpäin ja aseta vasen kyynärpääsi vasempaan reiteen tukea varten.
3. Pidä oikeaa ylävartta suoraan oikean puolen vieressä ja kyynärpääsi taivutettu 90 astetta kämmenesi sisäänpäin.
4. Pidä olkavartesi kiinni sivullasi, ojenna kyynärpääsi taaksesi ja kiristä ojentajasi ojennettaessa.
5. Taivuta kyynärpääsi palataksesi alkuun. Suorita ensimmäinen sarja loppuun ja vaihda heti suorittamaan toinen sarja vasemmalla kädellä.
6. Lepää 30 sekuntia toisen erän jälkeen ja suorita sitten kolmas ja neljäs sarja peräkkäin.

8. Biceps kiharat

Käytä tässä harjoituksessa painoina säilykkeitä, vesipulloja tai käsipainoja.

1. Seiso jalat yhdessä, polvet hieman koukussa, painotettu esine kummassakin kädessä.
2. Anna käsivarsien ulottua sivuillesi, olkavartesi kiinnittyvät vartaloosi, kämmenet poispäin sinusta.
3. Pidä olkavarret vakaina, taivuta kyynärpäitäsi ja vedä painotetut esineet hartioillesi. Käännä liike ja laske painot.
4. Lepo 30 sekuntia sarjojen välillä.

Kuvat: Laura Williams SheKnowsille

Lisää neljän viikon kuntohaasteharjoituksia

Viikko 1: Perusharjoitus
Viikko 3: Paranna kestävyyttä
Viikko 4: Paranna joustavuutta