Painohuoneeseen osuminen voi olla pelottavaa, varsinkin kun kaikki siellä näyttävät jo tietävän mitä tekevät. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse olla maisterin tutkintoa liikuntatieteestä vapaiden painojen hallitsemiseksi.
Nämä 10 liikettä ovat koko kehon johdanto voimaharjoitteluja tarvitset vain pari käsipainosarjaa. Tee niitä kuntosalilla tai kotona, kun rakennat voimaharjoittelun luottamusta (ja hoikka lihaksia).
1. Käsipainot
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso korotetun tason, askeleen tai tukevan penkin takana. Yksinkertaisesti astu lavalle toisella jalalla ja seuraa toista jalkaa, palaa sitten maahan ja johda samalla jalalla, jolla aloitit nousun. Suorita 20 askelta oikealla ja 20 vasemmalla jalalla.
Suorita kaksi sarjaa 20 toistoa per puoli.
2. Käsipainon kyykkypuristin
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpäitäsi, joten käsipainot pidetään olkapään korkeudella kämmenet vastakkain. Kun jalat ovat hieman leveämpiä kuin lonkkaetäisyys toisistaan, paina lantiota taaksepäin ja taivuta polvia, laskemalla lantiota ikään kuin istuisit tuolille. Kun polvet muodostavat 90 asteen kulman, paina kantapäidesi läpi ja nouse seisomaan. Kun seisot, paina käsipainot ylös pään yli samalla kun ojennat kyynärpäitä. Palaa alkuun.
Suorita kaksi sarjaa 10–12 toistoa.
3. Käsipainon kihara
Seiso jalat porrastettuna, toinen jalka toisen edessä, painosi etujalkasi kantapäässä käsipaino kummassakin kädessä. Taivuta kyynärpäät ja taivuta käsipainot hartioillesi pitäen olkavarret sivussa. Kun ojennat kyynärpäitäsi palauttaaksesi kätesi sivuillesi, taivuta molemmat polvet ja uppoa syvään, pitäen painosi etu- kantapäässäsi ja vartalosi pystyssä ja korkeana. Palaa alkuun.
Suorita kaksi sarjaa 12-15 toistoa kummallakin jalalla.
4. Painotettu silta
Makaa selälläsi, polvet taivutettuina, jalat litteänä maassa ja käsipaino pidetään tukevasti lantion poikki. Kiristä pakarat ja ydin ja paina kantapään läpi, kun nostat lantiota maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvista hartioihin. Käännä liike ja palaa alkuun, pysähdy juuri ennen kuin lantiosi koskettaa maata. Jatkaa.
Suorita kaksi sarjaa 20–25 toistoa.
Lisää:10 parasta ilmaista online -harjoitusta aloittelijoille
5. Painotettu vasikan korotus
Seiso korkealla, jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa painosi kanssa jaloissa ja käsipaino kummassakin kädessä. Purista vasikoita ja nouse varpaillesi niin korkealle kuin pystyt. Pysähdy hetkeksi liikkeen yläosaan ja aloita sitten alaselkä.
Suorita kaksi sarjaa 25 toistoa.
6. Käsipainon rinnassa puristin
Makaa selkä maahan, polvet koukussa, jalat lattialla ja käsipaino kummassakin kädessä. Aloita niin, että kyynärpääsi ovat taipuneet ja kämmenet ovat poispäin itsestäsi ja olkavarret ulottuvat hartioistasi ulospäin. Tästä asennosta paina kädet suoraan rintakehäsi yli ja ulota kyynärpäät. Palaa alkuun.
Suorita kaksi sarjaa 12–15 toistoa.
7. Yhden käden käsipainorivi
Aloita kädet ja polvet pöydän asennossa, polvet lantiosi alla ja kädet hartioiden alla. Tartu käsipainoon oikeassa kädessäsi (käsivartesi ulottuu kohti maata) ja ojenna oikea jalkasi taakse tasapainon saavuttamiseksi, kun siirrät painoasi hieman vasemmalle puolelle. Kiinnitä tästä asennosta selkäsi ja purista oikea olkapääsi selkärankaa kohti, kun taivutat kyynärpääsi ja vedät käsipainoa rintaasi kohti. Laske käsipaino takaisin alkuun koskettamatta maata.
Suorita kaksi sarjaa 12–15 toistoa per puoli.
8. Sivuttainen etukorotus
Tämä liike osuu hartioihisi kahdesta kulmasta kerralla - voit suorittaa sen polvistumalla (kuten kuvassa) tai seisomalla. Pidä vain käsipainoa kummassakin kädessä, toinen käsi sivusuunnassa reiden ulkopuolella ja toinen käsi juuri reiden edessä - molemmat kämmenet sisäänpäin. Ojenna käsivarsia yhdessä yksikössä - toinen sivuttain sivulle ja toinen suoraan kehosi eteen - nostamalla käsipainot olkapään korkeudelle. Palaa alkuun.
Suorita kaksi sarjaa 10–12 toistoa per puoli.
Lisää:Seitsemän minuutin harjoitus, jonka voit tehdä ilman laitteita
9. Triceps -takapotku
Aseta itsesi pöydälle lattialle, aivan kuten käsipainorivillä. Ojenna jälleen oikea jalkasi taaksesi, kun otat käsipainoa oikeassa kädessäsi ja siirrät painosi vasemmalle. Vedä oikea kyynärpääsi ylös ja sisään sivullesi aivan kuin tekisit rivin, mutta tällä kertaa ”kiinnität” olkavartesi sivullesi. Tämä on lähtöasento. Kiristä tästä lähtien ojentajasi (käsivarren takaosan lihakset) ja ojenna kyynärpääsi painamalla käsipainoa taaksepäin ja ylöspäin niin, että se on linjassa lonkan kanssa (ellei sitä ole ojennettu edellä). Taivuta kyynärpääsi palataksesi alkuun.
Suorita kaksi sarjaa 10–12 toistoa per puoli.
10. Seinäkyykky puuhakulla
Sytytä jalkasi ja ytimesi tällä seinäkyykkyllä puuhakulla. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä ja nojaa seinää vasten jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja paino kantapäässäsi. Taivuta polviasi ja laskeudu seinää vasten kyykkyyn, pysähtyen, kun polved muodostavat 90 asteen kulman. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä, kierrä vartaloasi hieman oikealle, kun saavutat käsipainon kehon poikki oikean lonkan ulkopuolelle. Pidä ytimestäsi tiukasti kiinni, ota vatsa ja olkapäät, kun pyyhkäiset kädet ylös ja ympäri kehoasi vasemman olkapääsi ulkopuolelle, kiertämällä vartaloasi vasemmalle kulkiessasi, pitäen samalla lonkat suoraan. Palaa varovasti alkuun ja käännä liike.
Suorita kaksi sarjaa 12 puuhakkua kummallekin puolelle.
