On vain vähän harjoituksia, jotka ovat yhtä tehokkaita kuin push-up. Se käyttää kehon painoa haastamaan ja vahvistamaan rintaa, hartioita, hauislihaksia, hauislihaksia ja pakaraa samalla, kun se myös vahvistaa koko ydintäsi. Ei ole ihme, että sitä käytetään usein fyysisen kunnon mittareina.
t
t Sen sijaan, että karttaisit sitä, hyväksy push-up näiden kolmen yksinkertaisen vaiheen avulla.
1. Työskentele lankkuosi
t Lanka on olennainen osa työntövoimaa. Laudan täydentäminen auttaa sinua rakentamaan voimaa ja kestävyyttä myös push-upissa. Päästäksesi lankkuasentoon, aloita kädet maassa ja hartioidemme alla, mutta hieman sen ulkopuolella. Kaivaa varpaat maahan ja purista pakarat vakauttaaksesi kehon alaosan. Neutraloi selkäranka niin, että pää ja niska ovat samalla linjalla. Aloita pitämällä painettuna 20 sekuntia ja lisäämällä sitä 10: llä joka päivä (kunnes saavutat minuutin).
2. Poistu polvillesi
t Punnerruksia polvilla kutsutaan usein girlie-push-upiksi. Minä sanon: nouse polvillesi. Vaikka tämä vaihtelu voi olla tehokas, jos sinun on suoritettava vielä muutama kerta, se ei ole hyvä paikka rakentaa vahvuuspohjaa. Kun polvillaan, huijaamme usein ydin pois harjoituksesta. Joten sen sijaan, että aloittaisit punnerruksesi polvillasi, yritä nousta seisomaan tangon edessä (myös keittiöpöytä toimii.). Voit tehdä kaltevia punnerruksia, laskea tankoa tai laskuria, kunnes pääset lähemmäksi lattiaa.
3. Käytä rekvisiitta
t Yksi suosikkitekniikoistani työntövoiman ja kestävyyden lisäämiseksi on käyttää Bosua (tai vastaavaa potkuria). Aloita Bosun tasaiselta puolelta kädet tarttumalla sivuihin ja jalat lankkuasentoon ja laske sitten vartaloasi, kunnes rintakehäsi koskettaa lähes Bosua. Bosu tarjoaa hieman kaltevuutta ja helpottaa useampien toistojen tekemistä. Jos punnerrukset vaivaavat ranteitasi, voit myös yrittää tehdä niitä käsipainoilla, jotta osa paineesta poistuu.
t Älä välttele punnerrusta. Se on todellakin yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa voimaa, polttaa kaloreita ja sävyttää koko kehoa.
