Langallinen? Hemmottele itseäsi venyttelyllä. Se ei ainoastaan paranna ryhtiäsi, verenkiertoa ja lihasvoimaa, vaan jättää sinut rentoutuneeksi ja valmis ottamaan vastaan maailman. Paras osa? Tarvitset vain 10 minuuttia ja voit tehdä sen milloin ja missä tahansa. Liikunnan fysiologi Robyn Papworth, Move 4 Health, näyttää meille kuinka.
Kuva: Robyn Papworth
Mitä tehdä: Pidä jokaista venytysasentoa 15-20 sekuntia, hengitä samalla hitaasti ja syvään. Rentoudu ja toista venytys vielä kerran ennen kuin siirryt seuraavaan.
Huippuvinkki: Älä venytä kipuun - se ei tee kehollesi mitään palveluksia. Sinun pitäisi tuntea venytys, mutta voit pitää sitä mukavasti vähintään 30 sekuntia.
Taivutus eteenpäin
Kuva: Robyn Papworth
Aseta tuoli tai jakkara eteesi. Ota pari askelta taaksepäin ja levitä jalkasi hartioiden etäisyydelle toisistaan. Taivuta, kunnes käsivartesi ovat niin pitkiä, että ne koskettavat tuolia, ja pidä kiinni. Muista rentouttaa hartiat ja todella tuntea venytys selässäsi.
Jos haluat nostaa sitä ylöspäin, päästä eroon tuolista; yksinkertaisesti taita eteenpäin ja anna käsivarsien roikkua. Bonuspisteitä, jos kädet koskettavat lattiaa.
Lantiotaivutus venytys
Kuva: Robyn Papworth
Nosta toinen jalka tuolille ja aseta kädet istuimelle tasapainon vuoksi astu taaksepäin toisella jalalla. Säädä itseäsi, kunnes kehosi on yksi suora viiva jalasta hartioihin. Pidä hartiat taakse ja alas ja leuka korkealle. Kun tunnet kauniin, avautuvan venytyksen lonkan etuosassa, teet sen oikein. Toista toisella puolella.
Pitkän jalan venytys
Kuva: Robyn Papworth
Ota askel taaksepäin tuolistasi ja aseta jalat lonkan leveydelle. Aseta molemmat kädet tuolin sivuille ja nosta toinen jalka ilmaan. Osoita tai taivuta jalkasi venyttääksesi. Yritä pitää kaikki jaloista selän yläosaan suorassa linjassa ja nostaa leukaa. Toista toisella puolella.
Lehmän poseeraus
Kuva: Robyn Papworth
Joogi, tunnet tämän venytyksen. Aseta itsesi nelijalkaan, kädet ja polvet olkapään ja lonkan leveydellä. Käännä selkäsi ylös ja anna pään pudota (ohjauksella). Tämä asento on erinomainen keventämään selän jännitystä.
Onko sinulla ylimääräinen minuutti? Jatka ja tee päinvastoin tämä jooga -asento - joka tunnetaan nimellä "kissa". Palaa neutraaliin selkärankaan ja kaarta sitten selkäsi niin, että tunnet venytyksen alaselässäsi ja vatsassasi. Kuvittele, että olet kissanpentu, joka nurisee hyvän ja pitkän torkun jälkeen ja sinulla on se.
Polvet rintaan
Kuva: Robyn Papworth
Istu alas ja aseta itsesi niin, että istut häntäluun päällä. Nosta jalat irti maasta, vedä polvet rintaan ja kiedo kätesi nilkkojen ympärille. Pidä pää korkealla ja asenne ylpeänä ja rentoudu venytykseen - mikä on kuin halaisi itseäsi.
Valitse
Lopeta valitsemalla yksi seuraavista jooga -asennoista ja pidä niitä niin kauan kuin haluat. Minuutti on hieno, 5 minuuttia on vielä parempi, ja 10… no, nyt te vain teette meidät kateellisiksi.
- Lapsen poseeraus - työnnä jalat vartalosi alle, taita niin, että istut kannoillasi, ja ojenna kädet eteen.
- Savasana (ruumisasento) - makaa selälläsi ja ole vain.
- Viparita karani - nosta peput seinää vasten ja nosta jalat ylös. Tämä saa veren virtaamaan kehosi läpi, jolloin sinusta tuntuu naurettavan rento.
Mini meditaatio
Papworth rakastaa tämän venytyskierroksen päättämistä pikameditaatiolla. Istu suoraan rauhallisessa paikassa, rentouta hartiat ja leuka ja hengitä hitaasti. Lue sitten tai ajattele tätä buddhalaisen munkin Thich Nhat Hanhin runoa, joka tietää, mitä zenille kuuluu.
Hengitän sisään, tiedän hengittäväni sisään.
Hengitän ulos, tiedän hengittäväni ulos.
Hengitellen sisään huomaan, että sisäänhengitykseni on syventynyt.
Hengittäessäni ulos, huomaan, että uloshengitykseni on hidastunut.
Hengitän sisään, rauhoitan itseäni.
Hengitän ulos, tunnen oloni mukavaksi.
Hengitän sisään, hymyilen.
Hengitän ulos, päästän irti.
Hengitellen sisään, asun nykyhetkessä.
Hengitellen ulos, minusta tuntuu, että se on ihana hetki.
Rakastatko Robynin neuvoja aktiivisesta elämästä? Tarkista hänet verkkosivusto.
Lisää vinkkejä kuntoiluun
Harjoituksia parantamiseksi
Nopeat harjoitukset nukkuma -aikana
Harjoituspaketti uusille äideille
