Pole midagi hullemat kui tunne, et teie keha ei tööta korralikult, eriti kui mäletate aega, mil asjad olid teisiti. Liigesevalu võib konkreetselt olla tõeline probleem. Vaatamata valudele on siiski oluline varuda aega regulaarseks liikumiseks. Õiged harjutused ja treeningud aitavad leevendada liigesevalu ja kasvatada lihasjõudu.
Ma teaksin. Mõni aasta tagasi olin CrossFitiga super ja olin põnevil, et osalesin oma esimesel CrossFit Openil. Ühe treeningu ajal läksin tegema liigutust, mis nõudis kangi üle pea tõstmist, ja tundsin kohe, kuidas alaseljas midagi näpistab. Pärast füsioterapeudiga konsulteerimist ja MRI saamist ei olnud diagnoos täpselt fantastiline: alaselja artriit, mis vallandus minu L4 ja L5 vahel.
Õnneks olen taas tip-top kujul töötamas. Kuid ka mina elasin läbi aja, kus mul oli vaja oma treeningrutiini tundlike liigeste jaoks drastiliselt muuta.
"Tundlikke liigeseid võivad põhjustada mitmed tegurid," ütles Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT
Bierman märgib ka valude neuroteaduse valdkonna teadusuuringute kasvavat alust ja seda, kuidas meie aju valu tõlgendab. "Kahe inimese liigesepõlved võivad röntgenpildil tunduda täpselt samad, kuid ühel inimesel võib see olla minimaalne valu ja korralikku liikuvust, samal ajal kui teisel inimesel võib olla märkimisväärne valu ja halb liikuvus, ”ütles ta ütleb.
"Samamoodi võib mõnedel normaalse pildistamisega inimestel olla valu, mis on valuskaalal 10/10," ütleb Bierman. "Kui me saame õpetada inimestele, kuidas nende aju valu tõlgendab, näitavad uuringud, et nad tunnevad vähem valu, kardavad vähem ja liiguvad paremini, hoolimata sellest, mida nende pilt võib öelda."
Siiski on valu valu. Mis tähendab, et ka sina võid otsida nõuandeid selle kohta, milline on sinu jaoks parim viis end aktiivseks muuta - pärast ebamugavat olukorda. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS ja ettevõtte omanik APEX füüsiline teraapia, soovitab kalduda treeningutesse, millel on minimaalne löömis- või surumisjõud.
Sõnad tarkadele: Inimesed, kellel on liigesevalu, peaksid enne uue ravi alustamist nõu pidama oma tervishoiuteenuse osutajaga harjutus rutiin. "Olles liikumisspetsialistid, on füsioterapeutidel ainulaadne positsioon, et töötada välja uus treeningrutiin liigesevalu põdevatele patsientidele, ette kirjutada sobiv ja kõikehõlmav programm ning tagada selle täitmine, mõistes hästi oma piiranguid, ”ütleb ta Bierman.
Lisaks on sagedus, intensiivsus ja kestus samuti olulised asjad, millega arvestada liigesevaluga inimestel. Nädala jooksul sobiv treening võib aidata vähendada liigesevalu ägenemisi, soovitab Bierman ja sõltuvalt treeningu liigist peaks olema sobiv soojendus ja jahtumine kaalutud. Siin pakume nutikaid treeninguid inimestele, kellel on tundlikud liigesed ja liigesevalud - olgu teil Reumatoidartriit, muutuvad vigastuse tõttu või teil on mõni muu põhjus oma koormusele suurt tähelepanu pöörata liigesed.
Ujumine
Praegu on ideaalne aeg basseini minna. "Sõltuvalt sümptomite tõsidusest võivad veetreeningud inimestel olla suurepärane võimalus liikuma hakata," ütleb Bierman.
On palju viise, kuidas end sellisesse tegevusviisi integreerida, olgu selleks siis lihtsalt ujumine ringid kohaliku kogukonna basseinis või registreerumine vesiaeroobikasse või muudesse ujumistundidesse YMCA -s või jõusaalis. Uurimistöö näitab seda ujumine on sama tõhus kui kõndimine valu leevendamiseks ja elukvaliteedi parandamiseks põlveliigese osteoartriidiga (kaasneb liigeste pikaajaline kulumine) ja fibromüalgiaga inimestel.
Jooksmine
Enne kui ütlete "hei, oodake!" las uurimus räägib enda eest. Uuringud, sealhulgas 2016. aasta uuring Ameerika reumatoloogia kolledžist, näitab, et jooksjatel on tegelikult paremad põlved, sest nende keha kohaneb ning neil on paksem ja tervislikum kõhr.
Kuid eksperdid hoiatavad esmakordselt kõnniteele löömist, kui teil tekib liigesevalu. "Kui te pole jooksja, pole mõistlik põlvede tugevuse parandamiseks jooksma hakata," hoiatab Lobert.
Jooga
Mis puutub aktiivsusesse, jooga on umbes nii ohutu kui see saab. Uurimistöö näitab, et jooga on traditsiooniline terviseprobleemide eest hoolitsemise ohutu vorm, kuna vigastused on äärmiselt haruldased. Õrn jooga on suurepärane tava oma rutiini täiendamiseks, kui teil tekib regulaarselt liigesevalu. Enne tunnis osalemist teavitage kindlasti juhendajat, kus tunnete ebamugavust. Nii saavad nad pakkuda soovitusi, et muuta teie praktika nauditavamaks. Soovitatav on tugineda rekvisiitide, näiteks klotside või rihmade kasutamisele, et kohandada oma kogemusi vastavalt vajadusele.
Jõutreening
Jõutreening on parim, mida saate oma liigesevalu leevendamiseks teha. "Kui te ei saa seda teha raskuste kandmisel, nagu kükid või väljatõmbed, siis alustage kaalu mittekandmisest selliste asjadega nagu jalgade pikendamine ja jalapressid," soovitab Lobert. Vältige alustamist intensiivsema tugevdamisega, nagu hüpped kükkides või muu hüppamine, jooksmine või hüppamine, kuni olete tugevam.
Spin
Rattaga hüppamine on suurepärane vähese mõjuga viis kardiotreeningusse, hoolitsedes samal ajal ka oma liigeste, täpsemalt põlvede eest. Spinniklassi astudes rääkige kindlasti juhendajaga, et saada statsionaarne jalgratas õigesti seadistatud. Halb seadistus (näiteks liiga kõrgel istmel sõitmine) võib põhjustada muidu välditavaid tüsistusi.
Selle artikli versioon avaldati varem 2018. aasta augustis.
Treeninguks valmis? Kliki siia kodus jõusaalitarvikute jaoks, mis ei murra panka.
