Treeningu mahutamine oma tihedasse ajakavasse on piisavalt raske, nii et kas teil on tõesti vaja aega ka venitusrutiini jaoks? Vaatamata sellele, mida võite loota kuulda, on vastus kindel "jah!"
Paindlikkus on üks viiest sobivuse komponendist, mis tähendab, et see on sama oluline kui ülejäänud neli komponenti (keha) koostis, lihaste vastupidavus, lihasjõud ja kardiovaskulaarne vastupidavus), kuigi see on igavesti tähelepanuta jäetud ja ala rõhutatud.
Põhjus, miks regulaarne venitamine on nii oluline, on see, et paindlikkus ja selle kõrvalsaaduste liikumisulatus halvenevad aja jooksul ja vanusega. Olete ilmselt märganud, et vanematel täiskasvanutel on sageli lühem käik kui lastel ja noorematel täiskasvanutel. Vanemad inimesed on jalgadel vähem stabiilsed, võitlevad rohkem kiirete suunamuutustega ja on üldiselt vähem väledad. Kuigi mõned neist negatiivsetest füsioloogilistest muutustest on tingitud neuroloogilistest või sisekõrvaprobleemidest, on paljud tingitud lihtsast paindlikkuse puudumisest.
Näete, et kui lihased muutuvad vähem painduvaks ja jäigemaks, väheneb liikumisulatus liigese ümber. Kui liikumisulatus väheneb, muutub selle liigese ümber loomulik ja kiire liikumine raskemaks. Näiteks kui teie alaselg ja puusad kaotavad paindlikkuse, väheneb teie selja ja puusade liikumisulatus. Selle tulemusena on raskem painutada, väänata, kõndida või külgsuunas astuda. Teie kõnnak võib lüheneda ja aeglustuda ning võite aru saada, kui kaotate tasakaalu või peate kokkupõrke vältimiseks kiiresti liikuma, on raskem jalgadel püsida. Paljud kukkumised, mida kogevad vanemad täiskasvanud, on tingitud piiratud liikumisulatusest ja suutmatusest taastuda, kui tasakaal on vaidlustatud.
Hea uudis on see, et paindlikkust pole raske säilitada või isegi suurendada. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab seda täiskasvanud venitavad kaks või kolm päeva nädalas, mis on suunatud kõikidele suurematele lihasrühmadele.
Lihtsalt lisage see 10-minutiline venitusrutiin oma tavalise treeningu lõppu, et saada kasu painduvustreeningust. Hoidke iga venitust soovitatud aja jooksul.
1. Triitseps venib
Haarake vastassuunalise käega küünarnukist kõrgemal ja laske venitava lihase käel selga alla ulatuda. Peaksite tundma venitust piki triitsepsit. Hoidke 30 minutit enne külgede vahetamist.
2. Õla venitamine üle keha
Haarake vastaskäega küünarnukist veidi üleval või all ja tõmmake venitava lihase kätt keha poole. Peaksite tundma venitust mööda õla tagaosa ja ülaselga. Hoidke 30 minutit enne külgede vahetamist.
3. Rindade avaja
Pange mõlemad käed selja taha, sirged käed. Tõmmake käed alla, et tunda venitust üle rinna. Vaadake üles, et venitust süvendada ja rindkere veelgi avada. Hoidke 30 sekundit.
4. Nelja venitus
Haarake oma kannast tuhara poole tõmmates sama käega pahkluu kohal. Proovige sabakond alla tõmmata ja suunata põlveõndla põranda poole. Hoidke 30 minutit enne külgede vahetamist.
5. Lai jalg ettepoole voltimine
Reie-, tuhara- ja reie sisekülje venitamiseks astuge jalad laiaks ja rullige keha ettevaatlikult põranda poole. Asetage käed maapinnale, säärtele või ulatuge jalgade vahele. Laske kaelal lahti rippuda. Hoidke 30 sekundit, seejärel liikuge järjekindlalt järgmisele venitusele.
6. Seisev sirge venitus
Liikudes laia jala ettepoole voltimisest, kõndige käed ettevaatlikult paremale küljele, käed põrandal, sääred või reied. Hoidke 30 sekundit enne käte keskele kõndimist, seejärel kogu keha, et vastasküljel korrata.
7. Sumo venitus
Pärast seda, kui olete naasnud püstiasendilt sirgelt seisma, hoidke jalad laiad, painutage mõlemad põlved ja langetage laia jalaga kükki, kusjuures põlved jälgivad teie varbaid (mitte sissepoole). Asetage käed reitele, et ennast venitada, võimaldades puusadel avaneda. Hoidke 30 sekundit.
8. Puusa painutaja venitus
Puusade esiosa sirutamiseks - tiheduse poolest tuntud ala - põlvita maas, üks jalg ees. Asetage käed reie esiosale ja liigutage raskust ettepoole, et pikendada tagumist jalga, hoides torso püsti. Peaksite tundma venitust piki tagumise jala puusa esiosa. Hoidke 30 minutit enne külgede vahetamist.
9. Vasika venitus
Täis tõukeasendis, kui teie kaal on toetatud jalgade pallidele, haake üks jalg selja taha pahkluu vastas, suruge läbi oma tugikanna, et tunda venitust piki toe tagakülge vasikas. Hoidke 30 minutit enne külgede vahetamist.
10. Liblikas
Istuge maapinnale jalatallad puudutades ja tõmmake kontsad kehale nii lähedale kui võimalik. Venitamise süvendamiseks kallutage veidi ettepoole - ja kui võimalik, asetage küünarnukid reie sisekülgedele, et neid maapinnale edasi suruda. Hoidke 30 sekundit.
11. Sild
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad maapinnal. Vajutage puusad lae poole ja viige käed keha alla. Kui saate, kõndige oma õlad üksteise poole, et toetada sügavamat venitust. Seda peaksite tundma kogu keha esiküljel. Hoidke 30 sekundit.
12. Lülisamba keerdumine
Lamage selili ja sirutage käed külgedele, moodustades T. Painutage üks põlv ja asetage jalg maapinnale. Lase põlvel ettevaatlikult üle sirge jala kukkuda, kui selg hakkab keerduma. See peaks olema kontrollitud liikumine. Hoidke mõlemad õlad maas ja vaadake üle käe vastasküljele. Painutatud põlv ei pea maapinda puudutama. Hoidke 30 minutit enne külgede vahetamist.
Rohkem tervist ja sobivust
4-nädalane treening väljakutseks, et tunda end uskumatuna
Poissmees treeningmäng kalorite põletamiseks vaatamise ajal
Ühe loo treening: kogu keha harjutus Beyoncé „Flawless” remiksile
