Saage sõbrapäevaks täiuslik tagumik - SheKnows

Üles
tagumik-
skulptuuride liigutused

Miski ei muuda teksaseid paremaks kui toonides tush. Kui teie seljaosa vajab hoogu, on meil parimad skulptuuriliigutused, mida saate oma treeningrutiinile paremaks tagumikuks lisada.

Kõhulihaste tagasilöögid

Selle liigutuse jaoks võta käed ja põlved ning aseta kerge hantel parema põlve taha. Hoidke selg ja kael tasasena ja sirgjooneliselt ning tõstke parem jalg aeglaselt pigistamise ajal lakke, et hantel paigal püsiks. Püüdke mitte selga kõverdada ega liigutada liiga kiiresti, et veenduda, et liikumine teeb oma tagumikku kujundavat tööd. Burke ütleb, et see samm tuleks teha aeglases ja kontrollitud tempos. Pärast 15 kordust lülitage vastasküljele.

Kaalutud sammud

Alustage pingist, mis on maapinnast vähemalt 1 jala kaugusel. Kui kummaski käes on kerged hantlid, asetage parem jalg pingi peale, hoides vasaku jala maapinnal. Hoides hantleid külgedel allapoole, suruge läbi parema kreeni pingi ülaosani, hoidke seda üks sekund ja seejärel viige vasak jalg umbes 6 tolli tagasi, samal ajal lihaseid pigistades. Lõdvestuge ja laske end kontrolli alla. Hoidke oma paremat jalga pingil, kuni olete teinud 12 kordust, ja seejärel lülitage vastasjalale.

"Peamine on hoida kogu oma kaal kannal, et tagada, et sihite lihast, et saada kena ümar saak," selgitab Burke.

Sumokükid

Seiske jalad laias asendis, seejärel langetage tuharad allapoole nii, et reied oleksid maapinnaga paralleelsed. Hoidke seda asendit ja tehke seejärel 12 sammu edasi ja 12 sammu tagasi, jäädes samal ajal võimalikult madalale ja hoides kogu raskuse kontsades. "See on päris tobe väljanägemisega samm, kuid paneb teie saagid põlema," ütleb Burke. Kui soovite rohkem saaki suurendavat väljakutset, soovitab ta sumo kükitamise ajal käes hoida raskusi. Eesmärk on kolm korda edasi -tagasi liikuda.

Lamavad palli jalgade tõstmised

Asetage suur stabiilsuspall objekti taha, millest saate toest kinni haarata (Burke kasutab kahte rasket hantlit). Lamage kõhuli pallil ja haarake oma stabiilne valitud objekt. Hoidke suurem osa ülakehast pallil (laske jalgadel rippuda) ja pingutage oma põhilihaseid ja tuharaid, kui hakkate oma jalgu tõstma. Hoidke jalad sirged ja ärge puudutage põrandat 10 korduse ajal.

"Seda liigutust tuleks teha väga aeglaselt ja heas vormis," soovitab Burke. „Püüdke mitte üle pingutada ja oma jalgu püsti ajades üle pingutada. Lase oma saagil tööd teha. ”