Kas traditsioonilised treeningud on teile igavad? Kas reaalsete edusammude nägemiseks kulub teil igavesti? Proovige treenida nagu tippsportlane; see võib olla võti suurema kasu saamiseks lühema ajaga.
Treenimine nagu sportlane tähendab tõhusat treeningut
Kas teadsite, et tavaline hantlipress põletab umbes viis kalorit minutis? See on 20 minutit vajutamist, et banaan välja töötada. Kuid ärge jätke oma hantleid maha - sportides nagu sportlane, saate sama ajaga põletada umbes kaks korda rohkem kaloreid.
Tippsportlased treenivad kõrge intensiivsusega treeningutehnikaga (HITT), mis on kombineeritud harjutuste kombinatsioon mis maksustavad nii aeroobset kui ka anaeroobset süsteemi, hoides samal ajal intensiivsust üle 80 protsendi teie maksimaalsest südamest määra. HITT on segu erinevatest harjutustest, mis parandavad paindlikkust, kiirust, jõudu, lihaste vastupidavust ja jõudu. HITT sisaldab harjutusi, nagu näiteks sprindijooksude kombineerimine plyomeetriliste surumistega või kangikükid koos hüppega.
Kõrge intensiivsusega treening koos liitharjutustega vähendab teie aega jõusaalis poole võrra, suurendades treeningu tõhusust ja andes teile paremaid tulemusi kiiremini. Siin on kuus põhjust, miks peaksite oma käiku vahetama harjutus raviskeemi.
Kuus põhjust sportlase moodi treenida
1. Põletage rohkem kaloreid treeningu ajal ja pärast seda
Uuringud Tugevuse ja konditsioneerimise ajakiri näitab, et superkomplektid (kaks harjutust järjest, mis mõjutavad vastandlihaseid, näiteks biitseps ja triitseps) ja mitu komplekti suurendavad energiakulu ja pärast treeningperioodi. See treeningu intensiivsuse suurenemine tähendab, et suurendate treeningu ajal põletatud kaloreid ja ka kord põletatud kaloreid treening on lõppenud (tuntud ka kui liigne treeningujärgne hapnikutarbimine (EPOC), mis kiirendab teie ainevahetust hormonaalsete hormoonide tõttu) vastus).
2. Vähendage oma isusid
Müncheni tehnikaülikooli hiljutises uuringus leiti, et inimesed, kes töötasid madalal tasemel intensiivsuse tase tundus pärast treeningut näljasem kui need, kes tegid raskemat treeningut programmid. Teadlaste sõnul vähendab HITT söögiisu stimuleeriva hormooni greliini sekretsiooni. Teisisõnu: mida raskemini treenite, seda vähem sööte.
3. Suurendage oma jõudu
Sportlase moodi treenimine tähendab jõu kogumist, kuid peate ennast proovile panema. Raskuste tõstmisel veenduge, et viimast kordust on raske teha; kui ei, siis suurendage tõstetavat kaalu. Georgia Southern University uuringust selgus, et raske vastupanutreening (kaks komplekti kaheksa kordust) põletas rohkem kaloreid kui kahe 15 kordusega kergema koormuse komplekti tõstmine. Kuid ärge muretsege koguse suurenemise pärast: naiste testosterooni tase on kümnendik meeste tasemest, mistõttu on meie raamidesse lihasmassi lisamine väga raske.
4. Arendage jõudu ja paindlikkust
HITT lisab teie sammule rohkem kevadet ja aitab teil igapäevaseid funktsionaalseid liigutusi. Uuring avaldati ajakirjas Tugevuse ja konditsioneerimise ajakiri ütleb, et jõule ja väledusele orienteeritud käigud, nagu sügavushüpped, hüppekükid ja tagumised kükid, näitavad rohkem potentsiaali luumassi tiheduse suurendamiseks kui traditsioonilised sportlikud tegevused nagu kõndimine või sörkimine.
5. Söö nagu sportlane
Korda pärast mind: Sa ei pea dieeti; õpid oma keha toitma. Kui teie suhe toiduga on sageli kivine, siis sportlasena treenides peate sööma nagu üks. Sportlased ei pea toitumisviisi dieediks iseenesest. Nad lihtsalt õpivad, et mõned toidud on palju tõhusamad kui teised keha ja toidu kütusena tervislikult ilma puudusdieedideta (tavaline viga, mis on seotud moehullusega kaalulangusega strateegiad). Praktikaga muutub piisav toitumine teiseks olemuseks ja te ei tunne enam, et teete iga söögikorraga ohverdusi.
6. Maga paremini
Taiwani uuring, milles analüüsiti naissoost sportlaste unekvaliteeti, leidis, et rühm, kellele tehti regulaarset tööd kõrge intensiivsusega treeningud andsid unekvaliteedi testides paremaid tulemusi kui õpilased, kes tegelesid tavalise treeninguga programmid.
Minu taust ja kogemused harjutuste füsioloogina, jõu- ja treeningtreenerina ning sertifitseeritud treenerina on seda võimaldanud tunnista, kui tõhus see lähenemisviis võib olla, kuni selleni, et ma lõpuks koostasin oma koolitusmeetodi (MM21) spordile orienteeritud sobivus tehnikat.
Sporditreening kehtib igale treeningprogrammile, olenemata teie sobivuse tasemest või treeninguajast. Kui olen oma treeningutest midagi õppinud, ei pea te olema sportlane, et treenida nagu üks või nautida suurepärase treeningu hüvesid. Näeme jõusaalis!
Veel kõrge intensiivsusega treeningnõuandeid tippvormi saamiseks
- Ole kiiresti vormis: treeni nagu triatleet
- Intervalltreening 101
- Kiirustrellide abil saate kiiremini ja sobivamaks
