Bikinihooaeg kutsub - kas olete valmis rannas kõhtu paljastama? Tooniline, pingul olev keskosa on midagi, mida me ihaldame, eriti suve lähenedes, kuid seda pole alati lihtne saavutada. Selleks, et aidata teil suveks valmis saada, panime kokku mõned põhilised, kuid usaldusväärsed ab harjutused mille eesmärk on toonimine, pinguldamine ja tugevdamine just rannahooajaks.
Asjatundlik ab-lamestamise nõuanne
Küsisime isiklikust treenerist ja omanikult Manning Sumnerilt Legacy Fit, tema lemmikharjutuste jaoks lamedamate kõhulihaste jaoks. Ta ütleb meile, et tema peamised valikud on järgmised, sest liigutuste nõuetekohaseks tegemiseks peab teie tuum olema kaasatud. See tähendab, et ei mingit petmist. "Nendega pole ruumi petmiseks ega õigete lihasrühmade töötamiseks," ütleb ta.
Tehke märge
Toonige kõhtu nende viie ab-lamendajaga, kuid ärge jätke dieeti alla, kui otsite bikiinivalmis keha. "Kui teil pole õiget toitumist ja seda ei säilitata, aitab see kõik ainult teie tuuma tugevdada, kuid see ei tasanda midagi," hoiatab Sumner. Tema toitumisnõuanded: olge hüdreeritud, sööge väikeseid, sagedasi söögikordi kogu päeva jooksul ja vältige söömist neli tundi enne magamaminekut.
1
Põlved-põlved krõbisevad
Lamage selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad maas. Asetage käed (rusikatega) reite keskele. Krõbinat alustades vaadake otse üles ja libistage sõrmed reied mööda põlvi, peatudes otse põlvekorgi allosas. Hoidke siis hinge kinni aeglaselt langetage end tagasi algasendisse, säilitades alati kõhulihaste pideva pinge. Eesmärk on kaks 15 aeglase krõbina komplekti.
2
Plank
Olge täiuslikus tõukeasendis. Käed peaksid olema õlgade laiuselt, hoides lameda selja ja puusad tasemel, kus tunnete, et kõhulihased on haaratud. Hoidke üks minut, tehes kuni kaks. See poos töötab kogu teie tuumaga ja kuigi me ei pruugi selle üle naeratada, teame, et see töötab, sest tunneme selle lamedat jõudu.
3
Isomeetriline istumine
Istuge jalad üles ja käed üle pea. Veendudes, et teie tuum on haaratud (ja te ei looda töö tegemisel alaseljale), hoidke üks minut, töötades kuni kaks. Seda on suurepärane teha teleri ees.
4
Lendab
Lamage selili, käed kõrval. Istuge kergelt kohale, kus võtate kaare seljast ja kõhulihased on kokku tõmbunud. Tõstke jalad maapinnast kuus tolli (või nii kõrgele kui võimalik) ja liigutage neid kergelt üles -alla. Alustage võimalikult paljude võimalustega täiusliku vormiga. Alustamiseks võib kuluda vaid 20 sekundit, kuid tehke rohkem.
5
Liivakoti kandmine
Valige midagi rasket (umbes 30–50 naela, sõltuvalt teie üldisest tugevusest), näiteks liivakott või ravimipall. Hoidke seda lõua all ja tehke 50–100 suurt sammu, hoides samal ajal kõhulihaseid kogu aeg pingul. Tõstate oma südame löögisagedust ja toonite oma keskosa-see on kasulik.
Veel sobivuse näpunäiteid ja suundumusi
Treeningkava 500 kalorit
6 toidulisandit treeningu võimendamiseks
Kevadised fitnessitarbed: parimad spordividinad, -varustus ja palju muud
