5-päevane söögiplaan: varasuvised maitsed teie kausis-SheKnows

Pärast tööd on alati palju lihtsam minna Chipotle Mehhiko grillile ja haarata burrito kauss või suunduda Whole Foodsi ja täita plastmahuti salati, köögiviljade ja valguga. Kuid ma tean, et mõnikord olen söögi lõpus endiselt rahulolematu. Pole midagi paremat kui kodus valmistatud eine. Ja kuigi ilmade soojemaks muutudes on mõnikord valus köögis olla, oleme teie jaoks asju lihtsustanud.

Seotud lugu. Martha Stewarti Riff on Rice Krispies Treats on klassika täielik uuendus

Veel:Teravili, mida te ehk ei tea: Bulgur

Teie õnneks saate kogu nädala jooksul valmistada viis hämmastavat söögikorda ja kasutada enamikku oma koostisosi rohkem kui üks kord. Selle nädala toiduplaanis on teil sel nädalal igal õhtul suvekauss, mis on täidetud köögiviljade, terade ja kalaga - see maitseb maitsvalt, teeb teid rahule ja maksab vähem kui kulutaksite Whole Foodsi valmistoidule a nädal. Ma tean, et sulle meeldib see heli.

Selle toiduplaani jaoks oleme otsustanud uurida mõningaid teravilju, mis tavaliselt teie õhtusöögilauale ei mahu, näiteks punast riisi ja bulguri nisu. Ja me vürtsitame asju väikese sumakiga. Ma tean, et bulguri nisu, punane riis ja sumac võivad tunduda pisut hirmutavad, kuid tegelikult ei pea need seda olema.

Bulgur on suurepärane tera, mida soovite kasutada, kui soovite proovida midagi veidi teistsugust. Tekstuur on kuumtöötlemisel väga sarnane kinoaga, seega lisage retseptidesse kinoa ja proovige bulguri nisu. Punane riis on veel üks ebatavaline teravili, kuid see küpsetab samamoodi nagu pruun või valge riis. Leiate punase riisi segusid, mis sisaldavad valget ja pruuni riisi, nii et võite alustada seguga, kui te ei soovi sukelduda tundmatusse.

Kui te ei tunne sumaki, on meil ka sellega hea. Võite selle spinatikausis lihtsalt välja jätta ja kasutada seda nõudvates roogades punase riisi asemel pruuni riisi - nii lihtne see ongi. Kõigile nendele retseptidele saate lisada oma keerdkäike ja vürtse. Minu moto on lihtsalt, söö mida tahad süüa.

Selle toitumiskava eesmärk on tervislikumalt toituda seal, kus ja millal saate, samuti säästa õhtusöögi pealt raha. Nende viie retsepti abil saate seda teha.

Veel:Tervislikud toitumisharjumused hõivatud peredele

6. juuni nädala toitumiskava

• Beebispinatikauss bulguri nisu ja grillkanaga
• Aasia lõhekauss beebispinati ja punase riisiga
• Bulguri nisu-valge oa kauss tursa ja hummusega
• Grillitud kana hummuse kauss basiiliku ja redistega
• Kevadine punase riisi kauss redise, spargli ja hernestega

Toiduplaanide toiduainete nimekiri:

• Bulguri nisu
• 2 köögiviljapuljongit
• 6 kondita nahata kanarinda
• 12 untsi beebi spinatit
• Sumac
• 3 sidrunit
• 3 sibulat küüslauku
• 1 (15-untsi) purki cannellini oad
• 1 tomat
• Vesikress
• 4 Alaska tursafileed
• Petersell
• 2 (10-untsi) pakki hummust
• Kevadrohelise salati segu
• Basiilik
• Redis
• Punane riis või punase riisi segu (punase, valge ja pruuni riisi segu)
• Dijoni sinep
• 4 Alaska lõhefileed
• Cilantro
• Sojakaste
• Spargel
• Herned
• Sool
• Pipar
• Oliiviõli
• Palsamiäädikas

Kui valmistate endale õhtusööki, võite valmistada ühe portsjoni punast riisi ja ühe portsjoni bulguri nisu ning kasutada seda mitu päeva - mõlemad soojendage hästi. See lühendab küpsetusaega, nii et saate teha rohkem seda, mida soovite - lõõgastuda.

Imikute spinatikauss bulguri nisu ja grillkana retseptiga

Kui otsite kinoale tervislikku ja lihtsat alternatiivi, proovige bulgurit. See on maitse ja tekstuuri poolest sarnane. Kui te pole sellega liiga tuttav, on see ideaalne retsept selle proovimiseks. See retsept sisaldab sumaki, mis on Lähis -Ida vürts, mida te ka ei pruugi tunda. See on punase värvusega, kuid sellel on sidruninoot. Kui tunnete end julgelt, võite isegi kana maitsestada väikese sumakiga.

Teenib 4

Ettevalmistusaeg: 2 minutit | Küpsetusaeg: 31 minutit | Koguaeg: 33 minutit

Koostis:

• 1 tass bulguri nisu
• 7 küüslauguküünt, hakitud, jagatud
• 2 tassi köögiviljapuljongit
• 4 nahata kanarinda, peeneks pekstud
• 1 supilusikatäis sidrunikoort, lisaks veel kaunistuseks
• 6 untsi beebi spinatit
• 1 tl sumac
• Sool, maitse järgi
• Pipar, maitse järgi
• Oliiviõli

Juhised:

1. Loputage bulguri nisu kurnas.
2. Suurele kuumusele kastrulisse lisage 5 hakitud küüslauguküünt ja loputatud tera.
3. Rösti teravilja sageli segades, kuni lõhnab ja vesi on aurustunud, umbes 1 minut.
4. Lisa köögiviljapuljong ja 1 tl soola ning sega ühtlaseks.
5. Kuumutage bulguri nisu keemiseni, vähendage seejärel kuumust ja hautage kaanega. Küpseta madalal kuumusel 15 minutit. Kui bulgur on keedetud, eemaldage see tulelt ja laske sellel 10 minutit seista.
6. Koorige bulguri nisu kahvliga, kui olete serveerimiseks valmis.
7. Kuni bulguri nisu keeb, valmista kana ja imiku spinat.
8. Maitsesta kana soola, pipra ja sidrunikoorega.
9. Lisage keskmisele kuumusele grillpannile 1 spl oliiviõli. Lisa kanarinnad ja küpseta mõlemalt poolt umbes 4 minutit, kuni need on pruunistunud ja küpsed. Kõrvale panema. Kui kana on piisavalt jahtunud, lõigake kana ettepoole.
10. Väikesele pruunistatud pannile keskmise kuumusega lisage 1 spl oliiviõli, ülejäänud hakitud küüslauguküüned ja beebispinat. Maitsesta soola, pipra ja sumakiga.
11. Prae, kuni spinat on närbunud, umbes 2 minutit.
12. Kausi kokkupanemiseks lisage kausi põhja bulgur -nisu, peale asetage beebispinat ja viilutatud kana.
13. Kaunista sidrunikoorega.

Aasia lõhekauss beebispinati ja punase riisi retseptiga

Veel:Cilantro-laimi riisi burrito kausid

Punane riis on natuke ebatavaline, kuid see sobib ideaalselt selle Aasia lõhekausi retseptiga. Ma kasutasin valge, pruuni ja punase riisiga täidetud riisisegu, kuid selle retsepti jaoks võite vabalt kasutada tavalist punast riisi või mõnda muud riisisegu. Ma arvan, et punane riis lisab tekstuuri, mida te ei leia üheski teises teraviljas. Proovige, ma tean, et soovite…

Teenib 4

Ettevalmistusaeg: 5 minutit | Küpsetusaeg: 38 minutit | Koguaeg: 43 minutit

Koostis:

• 1 tass punast riisi või punase riisi segu (punane, valge ja pruun riis)
• 1-1/2 tassi köögiviljapuljongit
• 8 küüslauguküünt, hakitud, jagatud
• 2 supilusikatäit Dijoni sinepit
• 2 supilusikatäit sojakastet
• 4 Alaska lõhefileed, nahk eemaldatud
• 6 untsi beebi spinatit
• Tükeldatud koriander, kaunistuseks
• Sool, maitse järgi
• Pipar, maitse järgi
• Oliiviõli

Juhised:

1. Kuumuta ahi temperatuurini 350 kraadi F.
2. Loputage punane riis kurnas.
3. Suurele kuumusele kastrulisse lisage 5 hakitud küüslauguküünt ja loputatud tera.
4. Rösti teravilja sageli segades, kuni lõhnab ja vesi on aurustunud, umbes 1 minut.
5. Lisa köögiviljapuljong ja 1 tl soola ning sega ühtlaseks.
6. Kuumuta riis keemiseni, seejärel alanda kuumust ja hauta kaanega. Küpseta madalal kuumusel 15 minutit. Kui riis on keedetud, eemaldage see tulelt ja laske sellel 10 minutit seista.
7. Koorige riis kahvliga kohevaks, kui olete serveerimiseks valmis.
8. Riisi keetmise ajal valmista lõhe ja beebispinat.
9. Sega väikeses kausis kokku Dijoni sinep, sojakaste, 1 hakitud küüslauguküüs ning maitse järgi sool ja pipar.
10. Lisage lõhe mittekleepuvale küpsetusplaadile ja valage sellele Dijoni segu.
11. Küpseta lõhet 10 minutit, kuni see on küps.
12. Väikesele pruunistatud pannile keskmise kuumusega lisage 1 tl oliiviõli, 2 hakitud küüslauguküünt ja beebispinat. Prae spinatit 2-3 minutit, kuni see on närtsinud.
13. Kausi kokkupanemiseks lisage põhja punane riis, peale lõhefilee ja spinat.

Bulguri nisu-valge oa kauss Alaska tursa ja hummuse retseptiga

See on ülilihtne retsept, mis võib teie lauale jõuda vähem kui 35 minutiga. Turul saate kasutada mis tahes valget kala. Tursk ja hiidlest sobivad selle retsepti jaoks hästi. Prae seda pliidiplaadil ja serveeri koos lihtsa oasalati ja bulguriga. Selle retsepti jaoks kasutan vesikressi, kuid töötavad ka mikrograanulid või toored beebispinatid (kui neid üle jääb). Võtke käepärast olevad koostisosad ja tehke oma täiuslik Alaska turskauss.

Teenib 4

Ettevalmistusaeg: 5 minutit | Küpsetusaeg: 29 minutit | Koguaeg: 34 minutit

Koostis:

• 1 tass bulguri nisu
• 7 küüslauguküünt, hakitud, jagatud
• 2 tassi köögiviljapuljongit
• 1 (15-untsi) purki saab tühjendada ja loputada cannellini oad
• 1 spl peterselli, hakitud
• 1/2 tomatit, tükeldatud
• 1/2 sidrunit, mahl ja kooritud, jagatud (pluss veel koor kaunistamiseks)
• 4 Alaska tursafileed
• 4 untsi vesikressi
• 1/2 tassi hummust
• Oliiviõli
• Sool, maitse järgi
• Pipar, maitse järgi

Juhised:

1. Loputage bulguri nisu kurnas.
2. Suurele kuumusele kastrulisse lisage 5 hakitud küüslauguküünt ja loputatud tera.
3. Rösti teravilja sageli segades, kuni lõhnab ja vesi on aurustunud, umbes 1 minut.
4. Lisa köögiviljapuljong ja 1 tl soola ning sega ühtlaseks.
5. Kuumutage bulguri nisu keemiseni, vähendage seejärel kuumust ja hautage kaanega. Küpseta madalal kuumusel 15 minutit. Kui bulgur on keedetud, eemaldage see tulelt ja laske sellel 10 minutit seista.
6. Koorige bulguri nisu kahvliga, kui olete serveerimiseks valmis.
7. Bulguri nisu keetmise ajal valmistage tursk ja valmistage oad ette.
8. Nõruta ja loputa cannellini oad. Sega kausis oad peterselli ja hakitud tomatitega. Maitsesta oad soola, pipra, sidrunimahla, 1 hakitud küüslauguküüne ja tilgake oliiviõliga. Segage, kuni see on ühendatud, ja jätke kõrvale.
9. Maitsesta tursk soola, pipra, 1 hakitud küüslauguküüne ja sidrunikoorega.
10. Prae pannil keskmisel kuumusel, lisa 1 sl oliiviõli. Lisage tursafileed ja küpsetage mõlemal küljel 3-4 minutit, kuni need on kergelt pruunistunud ja küpsed.
11. Kausi kokkupanekuks lisage kausi põhja bulgur -nisu ning peale valage cannellini oad, tursk ja hummus ja vesikress. Kaunista sidrunikoorega.

Grillitud kana hummuse kaussi basiiliku ja redisega retsept

Veel:Unistava, kreemja hummuse saladus on teie aeglane pliit

See retsept ei nõua üldse teravilja ja õhtusöök on teie käes 10 minuti pärast. Maitsesta oma kana soola, pipra ja sidrunikoorega, viska grillile ja pane salat kokku. Nii lihtne see ongi. Selle retsepti jaoks maitsestan oma rohelisi soola, pipra ja väikese tilga oliiviõli ja palsamiäädikaga. Selle roa juurde sobiks tõesti ka sidrunivinegrett. Teie valikud on lõputud.

Teenib 2

Ettevalmistusaeg: 2 minutit | Küpsetusaeg: 8 minutit | Koguaeg: 10 minutit

Koostis:

• 2 nahata kanarinda, peeneks pekstud
• 1/2 supilusikatäit sidrunikoort
• 4 tassi kevadise rohelise salati segu
• 1/2 tassi hummust
• 2 supilusikatäit basiilikut, hakitud
• 4 redist, õhukeselt viilutatud
• Sool, maitse järgi
• Pipar, maitse järgi
• Oliiviõli
• Palsamiäädikas

Juhised:

1. Maitsesta kana soola, pipra ja sidrunikoorega.
2. Lisage keskmisele kuumusele grillpannile 1 spl oliiviõli. Lisa kanarinnad ja küpseta mõlemalt poolt umbes 4 minutit, kuni need on pruunistunud ja küpsed. Kõrvale panema.
3. Kui kana on piisavalt jahtunud, lõigake kana ettepoole.
4. Suuresse kaussi lisage kevadise rohelise salati segu. Maitsesta maitse järgi soola ja pipraga ning lisa tilk oliiviõli ja palsamiäädikat.
5. Kausi kokkupanemiseks lisage kausi põhja kevadine rohelise salati segu ning kõige peale hummus, viilutatud redis, basiilik ja grillkana.

Kevadine punase riisi kauss rediste, spargli ja hernestega retsept

Selle retsepti jaoks läksin turule ja valisin välja oma suvised lemmikköögiviljad: redised, spargel ja herned. Saate teha sama; tehke partii punast riisi (või bulguri või kinoa) ja serveerige seda koos oma lemmikute blanšeeritud köögiviljadega. Saate seda retsepti kohandada nii, nagu soovite. See on ülitervislik kauss, mis on täis koostisosi, mida soovite süüa.

Teenib: 3-4

Ettevalmistusaeg: 2 minutit | Küpsetusaeg: 30 minutit | Koguaeg: 32 minutit

Koostis:

• 1 tass punast riisi või punase riisi segu (punane, valge ja pruun riis)
• 5 küüslauguküünt, purustatud
• 1 hunnik sparglit, otsad kärbitud
• 1 tass herneid
• 2 redist, õhukeselt viilutatud

Juhised:

1. Loputage punane riis kurnas.
2. Suurele kuumusele kastrulisse lisage küüslauk ja loputatud tera.
3. Rösti teravilja sageli segades, kuni lõhnab ja vesi on aurustunud, umbes 1 minut.
4. Lisa köögiviljapuljong ja 1 tl soola ning sega ühtlaseks.
5. Kuumuta riis keemiseni, seejärel alanda kuumust ja hauta kaanega. Küpseta madalal kuumusel 15 minutit. Kui riis on keedetud, eemaldage see tulelt ja laske sellel 10 minutit seista.
6. Koorige riis kahvliga kohevaks, kui olete serveerimiseks valmis.
7. Riisi keetmise ajal valmista kevadised köögiviljad.
8. Lisa potti keeva soolase veega kõrgel kuumusel, lisa spargel ja herned. Küpseta 5-7 minutit, kuni köögiviljad on pehmed ja küpsed. Äravool.
9. Kausi kokkupanemiseks lisage kausi põhja riis, peale pange spargel ja herned. Kaunista hakitud peterselli ja õhukesteks viiludeks lõigatud redistega.

Veel:5-päevane toiduplaan: Aasiast inspireeritud toidud on paremad kui kaasavõtmine