Suvi on selleks ülim aeg jooksmine üritusi üle riigi. Kui otsite suurepärast põhjust võistluse läbiviimiseks, võtke osa oma kogukonna jooksuüritustest või kasutage teiste kohtade võistlusi vabanduseks reisimiseks. 5K, 3,1 miili pikkune võistlus, on algaja jaoks ideaalne pikkus ja suurepärane võimalus vormi saada, kuid vaimne ettevalmistus võib olla sama oluline kui füüsiline treening. Mõelge oma eesmärgi - joosta või kõndida 5K alla - purustamisele, mida on lihtsam hallata. Alustage lihtsa programmiga, mis ei ületa teie piire ja pidage meeles, et teie eesmärk on võistlus lõpule viia ja end hästi tunda, mitte teatud aega saavutada.
ACE 5-nädalane 5K koolitusprogramm
Lühem 5K distants tähendab, et saate võistlusvormi ja saate hästi hakkama lühema ajaga võrreldes pikamaaüritustega. American Council on Exercise (ACE) soovitab järgnevat viienädalast koolitusprogrammi, mis aitab teil saavutada oma 5K eesmärki.
1. Kontrollige oma dokiga. Teie esimene samm peaks olema täielik tervisekontroll, et veenduda, et jooksva programmiga alustamine on ohutu.
2. Ehitage oma kardiobaas. Alustage jalutuskäigu/jooksuprogrammiga neli korda nädalas 20 kuni 25 minutit. Lisage treeningule vaheldust, vaheldudes igal teisel päeval 20–30-minutilise aeroobse risttreeninguga.
3. Suurendage vahemaad ja kestust järk -järgult. Valige stardidistants, mis teile sobib. Suurendage vahemaad (ja kestust) umbes 10–15 protsenti igal nädalal. Näiteks suurendage 2. nädalal oma jalutuskäigu/jooksu kestust 25 minutilt 28 minutile. Jätkake jooksu või kõndimise vahemaa ja kestuse suurendamist igal nädalal 10–15 protsenti 3., 4. ja 5. nädala jooksul.
4. Sega oma jooksud kokku. Monotoonsuse murdmiseks muutke nädala jooksul jooksu. Valige üks või kaks päeva nädalas, et joosta oma määratud distants, ja kasutage ülejäänud päevi, et keskenduda lühematele, raskematele jooksudele või intervalltreeningutele. Võtke kindlasti üks või kaks puhkepäeva nädalas, et keha saaks taastuda.
5. Jätkake jõudu. ACE sertifikaadiga personaaltreener Pete McCall soovitab tuumiku tugevdamiseks põhilisi treeninguid, mis aitavad jooksjatel maksimeerida jooksmise efektiivsust, luues stabiilse aluse jooksu suurendamiseks vajaliku sammu pikkuse ja sammu sageduse arendamiseks kiirus. Tugev südamik aitab ka maapinnale löömise mõju neelata, vähendades stressi kehale, mis põhjustab paljusid tavalisi jooksuvigastusi.
Jõuharjutused jooksjatele
Järgmised põhitreeningud on pärit ACE treeningraamatukogust saidilt „Get Fit“ (www.acefitness.org/getfit).
Linnukoer
Lähteasend: asetage treeningmatil või põrandal põlved otse puusade alla ja käed otse õlgade alla. Tugevdage oma südamikku ja tõmmake kõhulihased kokku, et lülitada selgroog neutraalsesse asendisse, et vältida liigset lõtvumist või kaardumist.
Liikumine: Pikendage samaaegselt paremat kätt ja vasakut jalga, säilitades stabiilse selgroo. Hoides kõhulihased kokkutõmbunud, tõmbage tuhara- ja reielihased kokku, kuni teie käsi ja jalg moodustavad sõrmedelt varvasteni sirge ja ühtlase joone. Langetage ja korrake vastasküljel. Tehke 2-3 komplekti 12 kuni 15 kordust mõlemal küljel.
Linnukoera illustratsiooni saamiseks klõpsake
Glute Bridge
Lähteasend: Heitke selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal tasased ja puusa laiuse kaugusel, varbad otse väljapoole. Tuuma stabiliseerimiseks tõmmake õrnalt kokku kõhulihased. Proovige seda lihaste kokkutõmbumist kogu treeningu ajal säilitada.
Liikumine: Hingake õrnalt välja ja tõmmake tuharad kokku, et suruda puusad põrandast ülespoole, surudes kontsad stabiilsuse tagamiseks 2–3 sekundiks põrandasse. Langetage puusad aeglaselt põrandale 3–4 sekundiks ja korrake 2–3 komplekti 12–15 kordusega.
Glute Bridge'i illustratsiooni saamiseks klõpsake
Veel näpunäiteid jooksmise ja jooksmise kohta
- Võistlusjärgse depressiooniga toimetulek
- Parimad pinnad jooksmiseks
- 5 põhjust, miks peaksite jooksma
